【肌酸】肌酸怎麼吃最有效？功效、劑量、吃法與副作用｜一水肌酸助力增肌與爆發力

By Hai Taeng on 30 Sep 2025

肌酸（Creatine）是健身和運動圈最常見、研究最多的補充品之一。它就像肌肉的快速充電站，能在高強度運動時幫助補充能量（ATP），讓你舉得更重、跑得更快，也能加快恢復！究竟肌酸有什麼功效？一天要吃多少？什麼時候吃最有效？會不會有副作用？這篇文章將全面解析肌酸是什麼，從功效、劑量、正確吃法與注意事項，以及介紹最常見的一水肌酸，並解答常見疑問，幫助將訓練效果發揮到最好！

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肌酸是什麼？核心作用一次懂

肌酸（Creatine）是人體天然存在的有機酸，約95%儲存在骨骼肌，少部分存在於神經細胞。它的主要creatine作用是幫助能量代謝，讓肌肉在高強度、短時間運動中快速補充能量。

當進行重量訓練、短跑或其他爆發性運動時，肌肉會大量消耗ATP（三磷酸腺苷，細胞能量來源）。這時，肌酸能快速將ADP轉回ATP，確保能量不中斷，帶來以下效果：

能量：加速ATP再生，讓你在高強度訓練中能「多撐幾下」。
表現：提升爆發力和短期耐力，延長輸出時間。
外觀與修復：肌酸能把水分帶入肌肉細胞（水合作用），讓肌肉更飽滿，並可能促進蛋白質合成，加速修復。

肌酸就像肌肉的快速充電站，幫助撐住強度、恢復更快，讓訓練成效更明顯！

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肌酸功效與好處｜提升爆發力、促進增肌、支持腦部功能

多年研究證實，肌酸是一種安全且效果穩定的運動補充品，核心作用就是在短時間、高強度運動中快速補能，提升運動表現，並兼具恢復與腦部健康的潛在幫助。

提升爆發力與短期耐力

肌酸能增加肌肉中的磷酸肌酸儲備，加速ATP再生。研究顯示，補充肌酸後，舉重、短跑等高強度運動的力量和爆發力可提升約 8～14%，這是最直接的creatine作用。

促進肌肉增長

肌酸能將水分帶入肌肉細胞（水合作用），讓肌肉更飽滿，並可能刺激蛋白質合成。長期補充有助於增加或維持肌肉量。

加速運動後恢復

補充肌酸能減少訓練後的肌肉損傷和疲勞，加快修復速度，幫助更快投入下一次訓練。

支持大腦功能

大腦同樣需要ATP。研究指出，肌酸可能有助於提升專注力、記憶力和思考效率，特別是在睡眠不足或壓力大時更明顯。

潛在健康益處

初步研究顯示，肌酸或許能在部分神經退化疾病（如帕金森氏症）的輔助治療中發揮作用，但仍需更多科學證據支持。

為什麼需要額外補充？

日常攝取不足：雖然紅肉、鮭魚、鯖魚等天然食物來源含有肌酸，但每天只能提供1～2克，只能維持肌肉儲備的60%～80%，難以達到完全飽和。
補充劑的效率：透過補充劑，特別是研究最多、效果最穩定的一水肌酸（Creatine Monohydrate），才能有效補足不足，讓肌肉儲備「充滿電」，發揮最大效益。

肌酸能快速補能、提升爆發力、促進增肌和加速恢復，並兼具腦部和潛在健康益處。對於健身族群或注重健康的人來說，肌酸是最值得信賴的補充品之一。

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誰需要補充肌酸？

肌酸並不是專業運動員專屬，一般人也能受益。以下族群特別適合補充：

高強度運動愛好者

舉重、短跑、籃球、足球等需要爆發力的運動，補充肌酸能幫助肌肉快速補能，可舉得更重、衝得更快、撐得更久。

素食者或紅肉攝取量低的人

肌酸主要來自紅肉和魚類，素食者或少吃肉的人體內含量較低，補充一水肌酸能有效彌補不足。

老年人

隨著年齡增加，肌肉量會逐漸下降。研究顯示，搭配阻力訓練和肌酸補充，有助於維持肌肉量和力量，提升日常活動能力。

復健中的族群

運動傷害或手術後康復期，補充肌酸可能幫助加快修復速度。

肌酸使用注意事項

適合：健身愛好者、素食者、老年人、復健族群。
避免：腎臟疾病或腎功能不佳者、孕婦、哺乳期女性、兒童。
補充提醒：使用期間要保持充足水分，避免脫水或抽筋。新手建議每天從3～5克開始，觀察身體反應，再逐步調整。

選擇研究最多、效果穩定的一水肌酸，安全性高，也是新手最穩妥的入門選擇。

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肌酸的使用方法｜肌酸怎麼吃？

想讓肌酸發揮最大功效，正確的補充方式很重要。常見有兩種方法：負荷期（快速填充）和維持期（長期穩定），選擇哪一種取決於你對見效速度和身體適應度的需求。

劑量與階段：肌酸一天吃多少？

劑量與階段	時間	每日劑量	吃法（建議）	目的與優點
負荷期（快速填充）	5～7天	約20g（或體重×0.3g）	分2～4次（常見每次5克），隨餐或運動後補充	快速讓肌肉存滿肌酸，較快感受到增肌效果。
維持期（長期穩定）	負荷期後，或直接開始	每日3～5g（或體重×0.03g）	一天一次，固定時間服用	長期安全有效，穩定維持肌肉中的肌酸濃度。

想要快一點見效，可以先做負荷期；如果腸胃敏感或偏好溫和方式，直接從維持期開始也能達到相同效果，只是需要約3～4週時間。

新手吃肌酸小提醒

如果腸胃敏感，或不想一次吃太多，可以直接從維持期劑量（3～5克／天）開始。雖然需要3～4週才能達到飽和，但效果一樣可靠。

一水肌酸怎麼吃？

目前研究最完整、效果最穩定的是一水肌酸（Creatine Monohydrate）。

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服用時機：肌酸幾時食？

服用時機	建議原因
運動後（最推薦）	肌肉吸收力最強，能加速恢復和增肌；搭配乳清蛋白或果汁更好。
運動前30分鐘	有助提升當次爆發力。
非訓練日	固定在早餐後或隨餐補充，維持濃度並減少腸胃不適。

比起精準時間，更重要的是每天固定補充。運動後最佳，但只要能保持穩定攝取，肌酸的效果就能發揮。

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肌酸怎麼泡、怎麼喝？4步驟圖解指南

Step 1｜劑量

維持期：每日3～5克
負荷期：每日20克（分4次，每次約5克）
新手：建議先從3克／天開始，觀察身體反應後再增加

Step 2｜溶解

將肌酸粉加入300～500ml水、果汁或運動飲料
溫水溶解更快，避免用過熱的水
建議現泡現喝，不要放太久

Step 3｜搭配飲品

✔ 搭配含碳水飲品（如葡萄汁、蘋果汁），有助於胰島素分泌，提升吸收。
✔ 可和乳清蛋白或增重粉一起喝，運動後補充效果更佳。
❌ 避免和高劑量咖啡因同時攝取，可能影響吸收或增加腸胃不適

Step 4｜補水很重要

肌酸會將水分帶入肌肉細胞。
建議每天飲用2～3公升水，降低脫水或肌肉抽筋風險。

肌酸怎麼泡？取3～5克加水或果汁攪拌即可。肌酸怎麼喝？搭配碳水飲品或乳清蛋白，並確保水分充足，才能真正發揮肌酸作用。

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肌酸副作用與注意事項

雖然很多人擔心creatine副作用／肌酸副作用，但肌酸是研究最透徹、安全性極高的運動補充品之一。只要依建議劑量使用，對健康成年人來說長期服用是安全的。

常見且多為輕微的副作用

狀況	原因與說明	應對方法
體重暫時增加	肌酸會把水分帶入肌肉細胞（水合作用），體重可能上升1～3公斤，這不是脂肪，而是正常現象。	無需處理，屬正常的肌酸作用。
腸胃不適	常見於負荷期（每日20克）或一次吃太多，可能腹脹、腹瀉或噁心。	減少單次劑量，分次或隨餐服用。
偶有肌肉抽筋	多和水分不足相關。	每日飲用2～3公升水，避免脫水。
少見反應	頭痛、疲勞、睡眠不佳等，通常短暫。	視情況減量或暫停。

肌酸酐迷思：肌酸會不會傷腎？

肌酸酐（Creatinine）：是肌酸代謝後的產物，由腎臟排出。補充肌酸後，血液中肌酸酐濃度升高屬正常現象，並不等於腎臟受損。
腎臟健康者：目前沒有證據顯示標準劑量（3～5克／天）會傷腎。
高風險族群：已有腎臟疾病或慢性病者，應避免使用，或在醫生指導下補充。

肌酸使用注意事項

建議劑量：
- 負荷期：20克／天，分4次，連續5～7天。
- 維持期：3～5克／天，一天一次即可。

對於健康成年人，依建議劑量補充肌酸是安全的。只要注意適量補充＋補水，並避免和大量咖啡因同時攝取，就能安心發揮肌酸功效。

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肌酸與其他運動增補劑有什麼不同？

市面上常見的運動補充品包括肌酸、乳清蛋白、BCAA和咖啡因，它們在成分、功效、適用情境上各有不同。

運動補充品比較表

補充品	主要成分	主要功效	常見副作用	適用情境
肌酸	Creatine	提升爆發力、短期耐力，加速ATP再生，幫助增肌	水分滯留、輕微腸胃不適（3～5克／天長期安全）	重量訓練、短跑、高強度間歇運動
乳清蛋白	蛋白質	提供原料，促進肌肉修復和生長	過量可能造成腸胃不適，長期過量增加腎臟負擔	增肌期、運動後修復
BCAA	支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）	減少疲勞和肌肉分解，支持耐力	一般安全性高，副作用少	長時間耐力運動、空腹訓練
咖啡因	中樞神經刺激劑	提升注意力、專注力和耐力	過量可能引起心悸、失眠、焦慮	運動前需要集中精神或長距離耐力運動

運動增補劑如何選擇？

肌酸：最適合需要爆發力、短時間輸出的運動，對增肌和恢復最有感，是健身族群必備。
乳清蛋白／蛋白粉：補足蛋白質需求，和肌酸搭配效果最佳，一個提升強度，一個負責修復。
BCAA：適合耐力型運動，幫助減少分解和疲勞。
咖啡因：能即時提神和提升專注力，但需控制劑量。

建議組合：如果目標是增肌＋提升爆發力，最常見也最有效率的組合就是肌酸＋乳清蛋白。

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肌酸食物來源：天然補充不靠補劑

常見的天然肌酸食物來源包括：

紅肉：牛肉、羊肉、豬肉（每公斤約含4～5克肌酸）
魚類與海鮮：鮭魚、鯖魚、鮪魚等
雞肉：含量較低，但仍能提供部分肌酸

例如：如果要攝取5克肌酸，需吃下超過1公斤牛肉，不但不實際，還會攝取過多熱量和脂肪。

特別提醒～由於肌酸來源幾乎都是動物性食物，素食者體內的肌酸儲備通常偏低，因此更需要透過補充劑來彌補不足，才能完整享受肌酸功效。

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肌酸來源怎麼選？天然食物 vs 補充劑

雖然日常飲食中能攝取到一些肌酸，但要達到補充劑的效果，光靠食物往往不夠。

補充方式	攝取5克肌酸的估計	效率與限制
天然食物	約1公斤生牛肉	難以吃足，不切實際，且會攝取過多熱量和脂肪
補充劑	每日3～5克粉末（如一水肌酸）	效率高、方便、價格親民，是達到肌酸功效的最佳方法

均衡飲食可滿足基本需求，但如果目標是增肌、提升爆發力或加快恢復，只靠食物遠遠不足。最有效的方法，是結合飲食和補充劑，尤其選擇一水肌酸，才能真正發揮最大效益。

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肌酸常見問題FAQ

Q1：肌酸會傷腎嗎？
A1：對腎功能正常的成年人，依建議劑量（3～5克／天）補充不會傷腎。補充後肌酸酐上升是正常代謝現象，不代表腎臟受損；有腎病史者才需特別注意。

Q2：吃肌酸會禿頭嗎？
A2：目前沒有確切證據。2009年研究顯示DHT（二氫睪酮）上升，但後續研究未證實肌酸會直接導致脫髮。

Q3：肌酸有副作用嗎？
A3：大部分人不會有嚴重副作用。常見的包括體重暫增（因水分滯留）、輕微腸胃不適、偶爾抽筋（補水可避免）。依建議劑量長期使用對健康成年人安全。

Q4：肌酸一定要填充期嗎？
A4：不一定。填充期能快速飽和，但每天3～5克持續3～4週也能達到相同效果。新手通常建議直接從維持期開始。

Q5：肌酸空腹可以吃嗎？
A5：可以，但部分人會腸胃不適，建議隨餐或搭配含碳水飲品。

Q6：肌酸可以每天吃／每天喝嗎？
A6：可以。重點是每天固定補充3～5克，維持濃度才有效。

Q7：肌酸什麼時候吃最好？
A7：比時間更重要的是固定補充。不過，運動後最推薦；運動前30分鐘可增加爆發力；休息日可在早餐或隨餐補充。

Q8：肌酸會增加多少體重？
A8：初期可能因水分滯留增加1～3公斤，長期則可能因訓練更有效率帶來真正的肌肉增長。

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肌酸是一種安全且研究充分的補充品，每天補充3至5克一水肌酸，搭配充足水分並避免和大量咖啡因同時攝取，能有效提升爆發力、促進增肌並加快恢復，適合健身族群和注重健康的人使用。不過，本文內容僅供參考，不能取代專業醫生或營養師的診斷和治療。如果有慢性病、正在服藥、懷孕或哺乳等情況，建議先諮詢醫療專業人士，再考慮是否補充。