【腹肌訓練】哪個是鍛煉核心肌群最佳動作？幾招教你練出完美腹肌線條＋鍛煉時的注意事項
想減肥、塑身，練肌肉？除了控制飲食，正確的核心訓練也至關重要。但腹肌訓練不僅僅是無止境的仰臥起坐，選擇合適的動作更能有效強化核心肌群，塑造理想的腹肌。本文將介紹幾個腹肌訓練動作，以及鍛煉時的注意事項，幫助大家在家也能輕鬆鍛煉，達到雕塑腹部線條的效果。
腹肌鍛煉｜目錄＋快速連結
甚麼是核心肌群？
核心肌群是指身體哪個部位？根據Dr.Abigail Ellsworth 2010年提出的定義，核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉，可提供全身結構性的支撐。大核心肌群位於軀幹且包含腹部區域及中下背部，例如骨盆底肌肉、 腹肌、脊轉肌、橫膈膜等。小核心肌群會在人體進行運動時，協助大核心肌群增加穩定度，例如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。
鍛煉核心肌群3大好處
美國梅約診所（Mayo Clinic）資料指出，鍛煉核心肌群（Core Training）的好處包括：
1. 促進平衡感、穩定性
核心肌群訓練運動，能夠鍛煉骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，讓這些肌肉能夠共同運作，提高人體的平衡力與穩定力，不論對於運動表現或日常生活動作均有好處。
2. 鍛煉腹肌線條
有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪，而核心肌群鍛煉則能夠強化下層的肌肉、塑造好看的腹肌線條。
3. 讓人能做到更多動作、避免受傷與疼痛
強壯的核心肌群能讓許多動作變得更輕鬆，包括高爾夫揮桿、拿下櫥櫃高處的物品、或是蹲下身綁鞋帶等。如果核心肌群衰弱，容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題，同時也會使人姿勢不正確，帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。
鍛煉核心肌群最佳動作
那麼鍛煉核心肌群最好的動作是甚麼呢？那就是近年大受歡迎的平板支撐（Plank）。平板支撐是一個極好的動作，它被譽為鍛煉核心肌群的終極動作。在平板支撐動作中，有很多的核心肌群參與，只要你保證核心肌群繃緊，無論採用甚麼樣的姿勢，都有一個目標核心肌群被重點訓練，所以非常的有效果。
平板支撐運動的注意事項
雖然平板支撐（Plank）效果很好，故很多人用來鍛煉，但動作錯誤，或可能會白忙一場。因此在進行期間，有幾個注意事項：
- 讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
- 縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
- 縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
- 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
5種其他訓練方式
但除了平板支撐（Plank），還有其他簡單、適合一般訓練者的核心肌群鍛煉方式，有些動作甚至在家也可以利用看電視、聽音樂時一併鍛煉。以下再介紹多5種訓練方式：
1. 斜棒式運動 Side Plank
屬於 Plank 的變化式，單邊的訓練更強調平衡會讓核心更加訓練到。
2. 死蟲 Dead Bugs
死蟲是核心肌群運動中很經典的動作之一，在重訓之前也能拿來暖身當作喚醒核心肌群的運動。
3. 單邊臥推
單邊的胸推要先從自己可以承受的重量開始，要非常小心，若無法平衡可能會造成胸肌拉傷。
4. 單邊肩推
一般的肩推改為只推單手，身體為了去平衡會使核心鍛煉。
5. 抗旋－彈力帶
對抗旋轉的訓練，這邊有用到彈力帶作為輔助道具。可至健身房使用機械式Cable繩索訓練 ，或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。
大家不妨根據自己的能力和需要，好好鍛煉核心肌群、預防受傷、增強全身力量。
5個腹肌鍛煉時的注意事項
明顯的腹肌線條能帶來更完美的體型與體魄，但在鍛煉期間，亦有幾點需要注意，以避免自己「愈做愈錯」。以下5點注意事項供大家參考：
1. 熱身：在進行腹肌鍛煉前，先進行熱身運動，可讓你更快進入鍛煉狀態，同時也有效防止肌肉拉傷。
2. 要循序漸進：腹肌並非進行幾次強度鍛煉就會出現，如急於追求效果而增加鍛煉速度或量度，可能會因此受傷，或因超出自身負荷而導致反效果。因此，循序漸進才是最好的鍛煉方式，任何動作都應先從初步開始。
3. 鍛煉期間感不適：如在鍛煉期間感覺背部不適或疼痛，建議先暫停鍛煉，並冰敷疼痛位置約10至15分鐘。
4. 錯誤姿勢或動作：在鍛煉期間，錯誤的姿勢與動作會對腰部造成巨大負擔，進一步引致椎間盤突出、肌肉拉傷、長期的腰痠背痛，或肩頸痛。因此尋找最適合自己並正確的姿勢是鍛煉初期的首要任務。
5. 留意次數：腹部鍛煉並不是每日做，或做愈多就愈好，最好是隔1至2日做一次，每星期做4至5次腹肌訓練就足矣。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
Source：Mayo Clinic
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