【腸道健康】食乳酪可減肥、美肌？營養師拆解「腸道友善」飲食法（附6款乳酪健康食譜）

近年，一股由內而外的健康新思潮席捲全球：原來，我們的腸道健康，不僅關乎消化，更與體重管理、皮膚狀態，以至整體身心健康，有著密不可分的關係！腸道，就如我們身體的「第二個大腦」，當中的微生物菌群平衡，正是通往減肥、美肌之路的神秘鑰匙。今次有註冊營養師（英國）Ms. Kelly Yuen為我們深入剖析腸道健康的奧秘，並提供一套完整的「腸道友善」飲食法，助您由內而外，養出健康好體質。

「腸道健康」為何是減肥與美容的基石？

腸道微生物態參與營養物質代謝、脂肪儲存調節和皮膚健康等多個生理過程。而腸道菌群失衡(Gut dysbiosis)可能導致肥胖和加劇炎症性皮膚病。

1. 益生菌產生短鏈脂肪酸(SCFAs)：乳酸桿菌與雙歧桿菌會發酵蔬果和全穀物裡的膳食纖維，產生丁酸等短鏈脂肪酸，可以刺激腸道激素(如PYY和GLP-1)的釋放，有助調節食欲，增加正餐的飽足感。這些益生菌還能增加胰島素敏感性，改善葡萄糖代謝，從而減少脂肪儲存。
2. 維他命K2合成：身體中的腸道細菌也能協助合成維生素K2，可以激活骨鈣蛋白(osteocalcin)，促進脂肪的分解和利用，從而減少脂肪堆積。維生素K2亦具有抗炎特性，可以減少脂肪組織中的炎症反應，改善肥胖相關的代謝紊亂。
3. 腸皮軸(Gut-Skin Axis)：腸道菌群失衡可能導致腸道黏膜屏障功能減弱，引發慢性炎症反應和荷爾蒙紊亂，加劇痤瘡、濕疹和銀屑病等炎症性皮膚病。此外，有害菌產生的毒素可能通過血液循環到達皮膚，增加氧化應激，加速皮膚老化過程及影響皮膚屏障功能。

5大護腸營養素

在日常飲食中，以下5種營養素對促進腸道健康最為重要：

• 膳食纖維：蔬菜/水果/雜穀米/全穀類食物/豆類的纖維能作為益生元，促進益生菌生長，在代謝過程中產生短鏈脂肪酸（SCFAs），改善腸道蠕動
• Omega- 3脂肪酸: 深海魚如三文魚/鯖魚/鱈魚omega-3脂肪酸具抗炎作用，能保護及維持腸道屏障完整性，調整腸道菌群比例。
• 多酚類化合物(Polyphenols)：黑巧克力、綠茶、藍莓、石榴、薑黃; 作用：抗炎和抗氧化，促進有益生菌生長和抑制有害菌破壞腸道細胞
• 維他命D：曬太陽、深海魚、蛋黃、強化乳製品；作用：調節腸道免疫反應、影響菌群組成、維持腸道屏障完整性
• 鋅(Zinc): 蠔、蝦、雞肉、豆類、堅果；作用：參與腸道細胞生長和修復，維持腸道屏障完整性

破壞腸道健康的3大「飲食殺手」

想養好腸道，首先要避開以下三個「殺手」級的壞習慣：

1. 高糖及超加工食品：添加糖及高度加工食品，是腸道壞菌的「最愛」，會令其大量繁殖，引發「腸漏症」及全身性炎症，阻礙脂肪代謝並加劇皮膚問題 。
2. 膳食纖維攝取不足：纖維是益生菌的主要「食糧」。長期攝取不足，會令好菌「餓死」，甚至可能迫使它們分解保護腸道的黏液層，削弱腸道屏障 。
3. 水份攝取不足：缺水會導致便秘，令廢物與毒素在腸道停留時間過長，加劇皮膚炎症及暗沉 。

「腸道友善」飲食法4大核心原則

Kelly建議，一個真正對腸道友善的飲食法，應遵循以下四大原則 ：

1. 攝取多元化的膳食纖維：每日應攝取最少25-30克膳食纖維 。建議從多樣化的食物中攝取，例如：全穀物（藜麥、糙米）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、各色蔬菜（西蘭花、菠菜）及低糖水果（藍莓、牛油果）。
2. 選擇優質蛋白質：應優先選擇魚類、豆類及發酵豆製品 。過量攝取紅肉及加工肉類，會促進腸道壞菌生長，並增加有害代謝物，提升心血管疾病風險 。
3. 定期攝取發酵食品：乳酪、泡菜、納豆等發酵食品，是益生菌的直接來源 。同時，亦應多吃洋蔥、大蒜等富含「益生元」的食物，以滋養益生菌生長，達致協同效應 。
4. 限制添加糖與超加工食品：高糖飲食及超加工食品，是破壞腸道菌群平衡的元兇 。此外，部分人工甜味劑亦可能對腸道菌群產生不利影響，應盡量減少 。

乳酪是腸道「神隊友」？

在眾多發酵食品中，乳酪無疑是最方便、最美味的選擇之一。

乳酪、希臘乳酪、希臘式乳酪，點樣分？

• 普通乳酪： 牛奶直接發酵而成，因未有過濾乳清，鈣含量通常較高 。
• 希臘乳酪 (Greek Yogurt)： 經過額外過濾工序，去除了部分乳清及乳糖，因此蛋白質含量極高（約為普通乳酪的兩倍以上），糖分及碳水化合物則較低，飽腹感強，亦對乳糖不耐人士較友好 。
• 希臘式乳酪 (Greek-Style Yogurt)： 透過添加增稠劑或奶粉，來模仿希臘乳酪的濃稠質感，蛋白質含量通常介乎兩者之間 。

迷思一：所有乳酪都富含益生菌，只要食用乳酪就能獲得益生菌，改善腸道健康。

• 科學事實：並非所有乳酪都含有活性益生菌。特別是經過巴氏殺菌或熱處理的乳酪，其中的益生菌可能已被高溫殺死。所以要尋找標示"含有活性菌"（contains live active cultures）的產品，並查看成分表，確認含有特定益生菌株（如L. acidophilus、Bifidobacterium等)。此外，不當的儲存溫度會影響益生菌活性，所以購買時應選擇冷藏保存的乳酪，而非常溫貨架上的產品。

迷思二：乳糖不耐症患者完全不能食用乳酪

乳糖不耐症患者需完全避免所有乳製品，包括乳酪？

• 科學事實：乳酪在製作過程中會由益生菌發酵部分乳糖，所以乳酪的乳糖含量會比鮮奶或軟芝士等奶製品較低。如果乳酪產品並無額外添加糖，可以透過營養標籤的糖分含量判斷該產品的乳糖含量，越低則代表乳糖含量越低。建議從少量(3-4湯匙)開始嘗試，觀察身體反應再慢慢增加份量，及選擇有活菌成份的乳酪，因活菌會在乳酪開封前會持續分解乳糖成乳酸，讓乳糖不耐症患者更容易消化。

乳酪的最佳食用時間

• 早餐時段：乳酪中的蛋白質和脂肪可延緩胃排空，促進飽腹激素分泌。研究顯示早餐食用乳酪可增強飽腹感，減少餐與餐之間出現飢餓感。
• 運動後30-60分鐘：乳酪中的乳清蛋白富含亮氨酸，運動後進食乳酪可幫助修補肌肉，促進肌肉蛋白合成。
• 睡前3小時：乳酪含豐富酪蛋白和色氨酸，晚上食用促進睡眠質量並減少夜間肌肉分解。需注意睡前2小時不建議進食以免影響消化和睡眠品質。

最佳食物搭配

• 富含益生元的食物：洋蔥、大蒜和燕麥中的低聚果糖（FOS）和抗性澱粉可作為益生元，使乳酪中益生菌的存活率提高達50%
• 高多酚(polyphenol)食物：藍莓、草莓中的花青素與乳酪共同攝入可促進阿克曼氏菌（Akkermansia） 的生長，改善腸道屏障功能。
• 富含維生素C的食物：奇異果、柑橘類水果中的維生素C可促進膠原蛋白合成，與乳酪中的蛋白質具協同作用，增強皮膚細胞合成功能。
• 健康脂肪：核桃、亞麻籽、奇亞籽中的Omega-3脂肪酸可減輕皮膚炎症反應，提高皮膚保濕度。

優質蛋白對膠原合成、皮膚屏障修復與運動後恢復有多重要？

• 膠原蛋白合成：乳酪中的乳清蛋白富含氨基酸如甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，對組成膠原蛋白非常重要
• 激活合成過程：每日攝取20-25g乳清蛋白可刺激成纖維細胞活性，提高膠原合成率30-40%
• 皮膚屏障修復：乳清蛋白可幫助合成絲聚蛋白（filaggrin）和兜甲蛋白（loricrin），修復皮膚屏障，令皮膚更緊緻
• 傷口愈合：攝取充足的優質蛋白質可加速上皮形成和血管生成
• 運動後恢復：運動後攝取15-20g乳清蛋白可提升肌肉蛋白合成率50-70%。

3款簡易乳酪健康食譜

希臘式乳酪創意食譜（適合減肥人士）

挑選乳酪的小貼士

• 注意乳酪裡面的脂肪含量，選則低脂（每100克脂肪含量不超過1.5克）可以攝取益生菌之餘又可以減少脂肪攝取。
• 選擇無添加糖產品，因添加糖可能抵消益生菌的益處並促進皮膚衰老和炎症。
• 包裝標籤上註明含有“活性菌”（Live & Active Cultures）能提高益生菌在腸道的存活率，才能發揮保護腸道的作用。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial