重拾健康的秘訣！男女老幼齊告別甜蜜煩惱！日常飲食抗糖讓身體回歸最佳狀態

By Keith on 14 May 2025

Deputy Managing Project Editor

對不少香港人來說，忙碌的工作中需要一頓下午茶、一杯手搖飲品增添「生活一點甜」。但過量攝取糖分不僅會影響體重，還可能對皮膚、內臟和整體健康造成損害。想要重拾健康，就必須正視糖分帶來的影響，並學會如何抗糖，讓身體回歸最佳狀態！

世界衛生組織（WHO）建議每日精製糖（如白砂糖、糖漿、果糖）的攝取量應少於總熱量的10%，甚至最好不超過5%。但許多港人經常攝取高糖飲料、甜點和加工食品，食物環境衞生署食物安全中心（食安中心）的膳食研究數據顯示，估計本港成年人的糖攝入量為平均每日53克，較世衞指引高。高糖飲食與多種健康問題息息相關，尤其是肥胖和糖尿病。在香港，糖尿病患者的比例逐年上升，根據香港糖尿聯會的數據，每10名港人中就有1人患糖尿病，而2型糖尿病正正與過量糖分攝取有密切關係。此外，本港15至84歲人士之中，有超過32%屬肥胖、22%超重、近40%屬中央肥胖，高糖飲食不僅影響體態，更會增加心血管疾病、代謝綜合症等健康風險。

中醫師廖芳儀指出過量攝取糖分對身體的影響遠不止發胖和可能引發糖尿病的隱憂，還會導致其他的健康問題，包括：

加速身體老化：糖分會與體內蛋白質發生糖化作用（AGEs），破壞細胞代謝功能，加速衰老。
影響免疫系統：高糖飲食會降低免疫細胞的功能，降低人體抗感染的能力，增加慢性發炎反應，使身體更容易感染病毒和細菌。
損害肝臟與內臟：糖分攝取過多身體無法利用，就會儲存到肝臟，會增加內臟脂肪的堆積，提高脂肪肝風險，影響肝功能。

糖份對皮膚的影響

廖醫師表示皮膚可以反映身體的健康狀態，當糖攝取過多，皮膚也會出現不同程度的損害，包括：

暗瘡：高糖飲食會導致血糖快速升高，促使胰島素分泌增加，進一步刺激皮脂腺過度分泌油脂，導致毛孔堵塞，引發暗瘡。
肌膚老化：糖化作用會破壞膠原蛋白，使皮膚失去彈性，減少膠原蛋白再生，增加膠原蛋白流失，加速老化，皮膚就會出現細紋和皺紋。
鬆弛、皺紋：當皮膚中的膠原蛋白與糖結合後，會變得僵化、油水失衡，彈性減少，導致皮膚鬆弛、下垂。
暗沉：糖分過多會影響血液循環，使皮膚供氧不足，導致膚色暗沉、蠟黃無光澤。
皮膚發炎：糖分會刺激體內的發炎反應，使皮膚容易出現紅腫、過敏或濕疹等問題。

控糖與體重控制的關係

攝取大量糖分高容易囤積脂肪，會增加罹患心血管疾病、糖尿病的風險。此外，高糖飲食還會影響食慾，讓人更易產生饑餓感，導致進一步攝取過多熱量。
廖醫師指降低攝取精製糖分的比例，增加天然原型食物，讓天然食物作為健康糖份的來源，有助穩定血糖，減少胰島素波動，避免脂肪囤積。同時，攝取更多高纖維食物、優質蛋白質和健康脂肪，能有效提升飽足感，幫助控制體重。

抗糖對健康的重要性

無論是年輕人、中年人還是老年人，抗糖都是維持健康的關鍵。廖芳儀醫師表示從小養成低糖健康飲食習慣，不但可以保持體態，還能預防各種慢性疾病。血糖穩定能夠減少胰島素阻抗的風險，降低罹患糖尿病的機會，還能改善能量水平，讓人感覺更加輕盈有活力。另外減少精製糖分攝取可以降低體內炎症反應，減少胰島素過度分泌，有效預防2型糖尿病。

抗糖飲食調理

廖醫師建議抗糖要從平日飲食入手，日常減少糖分攝取，少喝含糖飲料，改喝溫水、無糖茶或中藥茶飲；減少精緻加工食品，例如各種餅乾、麵包、蛋糕、糖果；選擇低升糖指數（GI）的食物，如糙米、燕麥代替白麵包、白米飯等。另外亦可以適量攝取富含維生素C的水果，包括奇異果、檸檬、櫻桃、莓果類；多吃含有膠原蛋白的食物，如魚皮、雞腳、豬蹄；適量補充抗氧化食物，如綠茶、藍莓、羽衣甘藍、十字花科蔬菜等。

除了減少糖分攝取，多食蔬菜之外，選擇適合控糖的食材也是抗糖飲食的關鍵。廖芳儀中醫師推薦了以下食材：

桑葉：有助降低血糖，在《本草綱目》中就有記載：「桑葉汁煎代茗，能止消渴」。科學實證說明桑葉能降血糖的作用是來自桑葉生物鹼和桑葉多糖，而中醫則是認為桑葉味苦甘，性寒，歸肺、肝經，能疏散風熱、清肺潤燥、清肝明目。
烏梅：含豐富抗氧化物質，能減少糖化反應，烏梅性平，味酸，可作用於肝、脾、肺、大腸經，有生津止渴、下氣、安心之效；其次，有斂肺鎮咳效果，適用久咳少痰、乾咳無痰者；再者，有防老化、益肝養胃效用，吃完大餐喝杯烏梅製成的酸梅汁可降低胃火，幫助代謝控糖。
肉桂：可穩定血糖，減少糖分對身體的影響肉桂含有高含量的多酚和化合物，如肉桂醛和兒茶素，這些天然化合物增強了胰島素和細胞的連接能力，促使細胞更有效地吸收葡萄糖。肉桂中的天然化合物還能減少有害的發炎，並幫助將肝臟中過量的葡萄糖存為糖原，以應對未來的能量需求。
葫蘆巴籽：有助控制血糖，促進代謝。葫蘆巴籽中有助穩定血糖的主要成份為高單位纖維素(含50%纖維，30%水溶性纖維及20%水不溶性纖維)、其中水溶性纖維質被認為是可以延緩胃排空進而降低餐後血糖的吸收率，其他成分可以恢復胰臟的β細胞功能、改善血糖及增加胰島素濃度，同時增加葡萄糖誘導的胰島素分泌，也可以抑制α澱粉酶及蔗糖酶的活性，降低碳水化合物之分解。

抗糖要從日常飲食入手，平日用營養品幫助糖代謝，配合低糖飲食自然事半功倍！紐崔萊漢本萃蘅怡飲品選用道地原料，包括柳城白桑、羅定肉桂，烏梅和葫蘆巴籽。2016年發表的論文《Prevention Effects and Possible Molecular Mechanism of Mulberry Leaf Extract and its Formulation on Rats with Insulin-Insensitivity》中發現桑葉萃取物及由桑葉萃取物、胡蘆巴籽萃取物和肉桂萃取物組成的配方能有效降低醣脂代謝受損白老鼠的空腹血糖值，證明了桑葉、胡蘆巴籽及肉桂組成的配方對因高能量飲食而引起的高血糖有潛在保護作用。