【降血壓食物】減鹽、食得清淡有用嗎？這款飲食法及10款食物助降血壓

Digital Editor

降血壓不少人會想到減低鈉質攝取、食得清淡些，不過原來亦有一種飲食法及10款食物，都對降血壓有一定幫助。今次請來註冊營養師李澄琳講解。

「得舒飲食」（DASH）比低鈉飲食更有效！

註冊營養師李澄琳指，不少人都認為高鈉食物與血壓高有關，故會從減鹽著手，選擇低鈉飲食。不過近年有一種針對降血壓的新飲食方法「得舒飲食」（DASH），這是一種高鉀質、高鎂質、高鈣質，以及多蔬菜、多低脂奶類、多膳食纖維的飲食方法，同時這種方法亦建議要減少攝取飽和脂肪、少紅肉、少添加糖的食物等。

她引用一項涉及412名的美國臨床實驗指出，高血壓人士進行1個月「得舒飲食」後，可將其上壓降低11毫米水銀，而下壓亦可降低5毫米水銀。

研究亦以一般低鈉飲食方法作對比，將一組參與者的鈉質攝取降低至1500毫克，發現4個月後參與者的上壓只下降了8毫米水銀，而下壓亦只降低了4毫米水銀。

如此可見，如果在飲食上同時增加鉀質、鎂質、鈣質及膳食纖維攝取，對控制血壓都有一定幫助。

不過要留意的是，患腎病或服用利尿藥等人士或不適宜使用「得舒飲食」，故應先諮詢醫生、註冊營養師等專業人士意見。

李澄琳說，鉀質可助身體排走多餘的鈉質出體外，避免因攝取過多鈉質致血壓上升；鎂質可防止血管收縮；鈣質有助血管肌肉放鬆；膳食纖維亦能降低飽和脂肪及膽固醇，可防止壞脂肪積聚在血管內，從而對降血壓有幫助。並推介了10款有助降血壓的食物。

如綠豆、紅豆、黑豆、紅腰豆、黃豆等。因為豆類含有豐富纖維、鎂質及鉀質，有助調節血壓。相比大部分蔬果來說，鉀質含量都較高。建議在日常飲食中，加入不同的豆類，如用於煲湯、拌飯、沙津中。

在所有豆腐產品中，硬豆腐的鈣質含量最高。而在購買包裝豆腐時，可以特別留意營養成分表，如見到有硫酸鈣（E516）、石膏等固化劑，通常其鈣質含量都較高。而大部分在市面上購買的豆腐產品而言，硬豆腐每100克平均含有約120至200毫克的鈣質，有些產品每100克就有高達420毫克的鈣質。

除了鈣質之外，硬豆腐亦含有天然植物性健康激素「大豆異黃酮」，可以降低血管內壞膽固醇及增加好膽固醇，能減少脂肪積聚在血管，繼而避免血管縮窄的機會。

含有豐富鉀質、鎂質及纖維。以一個約250克（一個拳頭大小）的番薯為例，已經有625毫克的鉀質，相等於13%「得舒飲食」鉀質的建議量。同時番薯亦含有35毫克的鎂質，以及6.5克的膳食纖維。以紫心番薯來說，它亦含有豐富的β-胡蘿蔔素及花青素，有助抗氧化，減少血管受自由基的破壞。

含有豐富好脂肪、纖維（佔30%，大部分是可溶性纖維，可降低血管內的膽固醇及降低血脂，從而改善血壓）等。同時亦有木脂素，有抗氧化、抗炎的特性，被認為可通過抗氧化作用來調節血壓。一湯匙（約10克）的亞麻籽，已有3克的膳食纖維、85毫克的鉀質，以及25毫克的鈣質。

紅石榴籽含有抗炎化合物，具有抗炎的功效，同時亦含有鉀質、大量有抗氧作用的維他命E、C、單寧、花青素。不說不知，原來紅石榴抗氧化功能是綠茶及紅酒的3倍。而單寧、花青素亦可助擴張血管，及增加血管的通透性。

不過一杯紅石榴雖然有7克纖維，但同時亦有24克的糖質，故糖尿病患者要格外注意，可將石榴籽當成餐與餐之間的小吃，每次不要進食超過三分之一至三分之二杯。而進食同時，如能配合吃一些含優質蛋白質及好脂肪的食物，如堅果、乳酪等，都可有助身體減慢糖分的吸收。

含有豐富的蒜素，有研究證實有助擴張血管，令血液流動得更暢順，從而有助降血壓。

含有豐富鉀質及茄紅素。茄紅素可降低壞膽固醇，避免血管收窄，預防高血壓。有涉及94名高血壓人士的日本研究指出，高血壓人士每日飲用一支250毫升無加鹽的番茄汁，1年後他們的上壓降低了4毫米水銀，下壓降低了2.4毫米水銀。

李澄琳提醒，在烹煮番茄時要加油，因這樣做才能讓身體吸收到脂溶性的茄紅素，比起生吃番茄，經烹煮番茄亦能釋放多7倍的茄紅素。

在蔬菜之中，菠菜的鈣質、鉀質含量都較高，每100克生菠菜就有600毫克的鉀質，以及93毫克的鈣質，同時亦含有豐富胡蘿蔔素。此外，菠菜亦含有較多的色氨酸，這是大腦製造血清素的原材料，有助穩定神經、有利睡眠。有助避免因長期失眠，造成血壓上升的問題。

在菜類之中，秋葵的鈣質含量較高。其黏液是果膠，可於血管內包住膽固醇，幫助身體排走膽固醇，可保護心臟血管。每100克生秋葵有80毫克的鈣質、280毫克的鉀質，及3.7克的纖維。

如三文魚、青魚、吞拿魚等。研究顯示，每星期能夠攝取一餐魚類的人士，他們患心臟病機會可降低15%。歐洲心臟協會建議，每人每星期應攝取300至400克的深海魚，那就大約攝取到200至500毫克的奧米加脂肪酸。同時亦要食用1克的α-亞麻酸，α-亞麻酸能從果仁、種子等食物中找到。

但如已患有心血管疾病或心血管疾病高危人士，歐洲心臟協會則建議，每日應攝取1000毫克的奧米加脂肪酸。因單靠吃魚難攝取1000毫克的奧米加脂肪酸，故也建議可適當服用營養補充劑如魚油丸。針對α-亞麻酸，亦建議每日應攝取2克，有助減慢病情惡化。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師李澄琳

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