【多士食譜】牛油多士肥過朱古力、花生醬多士？4款多士熱量大比併！哪款最肥又高糖？

早餐吃一塊抹醬多士美味又方便！牛油、煉奶、朱古力、花生醬多士你喜歡哪款？今次有營養師楊思樂為大家拆解4款抹醬多士的卡路里、脂肪、糖分，究竟哪款最不健康？

一片厚多士＝1碗飯熱量

以一片厚多士大約90克重量計算，已經含有約270卡路里，相等1碗滿白飯的熱量。再加上1湯匙抹醬，熱量超過300卡路里。熱量由高至低排列，最高是牛油多士、其次是花生醬多士 、煉奶多士，和朱古力醬多士。

潛在健康風險？最多攝取量？

厚多士多數用白麵包為主，屬於精製澱粉質食物，比起全穀物食物例如麥包、純麥意粉、糙米的纖維含量低而升糖指數（GI）高，即比較容易被人體消化而轉換成糖分。患有糖尿病的人士進食後有機會令身體的血糖迅速升高並下降，在沒有藥物的輔助下，有可能造成不適，例如頭暈、噁心、疲累、發冷。而健康人士進食高GI的食物會容易增加飢餓感，有機會令胃口增加並愈食愈多。

牛油的脂肪含量非常高，高達80%含量。牛油主要含高飽和脂肪和膽固醇，攝取過量有機會增加體內的壞膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇，容易增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險。雖然植物牛油的脂肪含量相對較低，不過大部份經過人工半氫化過程，令植物牛油存有反式脂肪，攝取過量一樣會影響心血管健康。

花生醬的原材料花生含有多元不飽和脂肪，是健康的脂肪，有助降低膽固醇水平。而大部份花生醬都添加了完全氫化植物油（hydrogenated vegetable oil），作用是保持花生醬固體的狀態，並避免產生反式脂肪，不過全氫化同樣是會增加飽和脂肪的含量，所以進食過量都會增加壞膽固醇於體內積聚。部份花生醬亦有可能添加棕櫚油，令花生醬的飽和脂肪含量増加。

煉奶的主要成份是濃縮的鮮牛奶，添加糖及奶粉。煉奶的糖分含量高達50-60%，攝取過多的糖會增加胰島素抗性，使分泌胰島素的細胞壓力大增，增加患糖尿病、肥胖、代謝症候群的風險。世衞建議成年人每日游離糖的攝取量應少於總攝取能量的10%，即攝取每1,500千卡能量的成人，應攝取低於37.5克的游離糖(1克糖等於4卡路里)。

朱古力醬的主要成份是糖、棕櫚油、奶粉、可可粉等等，糖分佔50%。而部份朱古力醬加入脫脂奶粉及可可粉，所以脂肪含量不算高，但是整體熱量都不少。

血脂偏高、心血管疾病及糖尿病患者要避免

由於四款抹醬多士的熱量、脂肪及糖份都非常高，建議有血脂偏高、心血管疾病及糖尿病患者要避開這類抹醬。而抹醬最高攝取量為每餐一茶匙，盡量選擇薄切麵包去減低整體熱量，或以麥包取代白麵包，可以降低多士的升糖指數。由於抹醬只提供糖及脂肪，沒有其他營養素，可以配搭其他豐富營養的配料去提升營養價值，例如水果、牛油果、蛋、芝士、蔬菜等等。另外，抹醬多士的熱量高、營養價值低，建議一星期最多食兩次。

健康多士配料推介

1-牛油果 + 蛋
牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪，有助控制膽固醇的水平。1隻中型牛油果相等於4茶匙油的熱量。雞蛋含豐富卵磷脂，有助促進腦神經發育、增強記憶力及防止老化。食用份量: 1隻蛋 + 半隻牛油果

2-水浸吞拿魚 + 洋蔥
吞拿魚含豐富的多元不飽和脂肪酸，能有助降低血液內壞膽固醇和三酸甘油脂，幫助減低心血管疾病的風險。洋蔥含抗氧化物蒜素，有助維持心血管系統健康。可以添加香草、檸檬汁或1湯匙低脂沙律醬去調味。

3-番茄 + 芝士
番茄含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素等抗氧化物，能有助提高人體免疫力、降低心臟病風險。芝士主要含有鈣質和蛋白質，有助強健骨骼同強健人體肌肉。食用份量為每餐2片芝士，進食過量有機會增加體內納質並影響血壓水平。

4-香蕉 + 1茶匙無糖果仁醬
香蕉含有豐富的纖維及鉀質，當中的果膠和寡糖(一種的益生元)能增加腸道益菌的數量，有助促進腸臟蠕動，防止便秘。果仁含有豐富的不飽和脂肪酸、亞麻油酸、維生素B族及鈣、磷、鐵等等，有助潤肌膚及頭髮。

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Text :米施洛營養護康中心營養師楊思樂
Headline：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心