【果汁營養】研究：日飲一杯果汁增加患心血管疾病風險42％　美國心臟學會：糖分高會增加動脈硬化

By Giann on 22 May 2020

Deputy Managing Editor

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天氣轉熱，不少人都會喝果汁消暑。但事實上果汁並沒有想像中健康！最新研究數據顯示，每天喝一杯果汁會增加患上心血管疾病的風險達42％。美國心臟學會（Amercian Heart Association）指出果汁的高糖分會導致血糖升高，並會增加體內的氧化和炎症反應。長遠來說，會增加動脈硬化和血管緩慢收窄的可能性。

果汁增加糖尿病

除了心血管疾病以外，每天攝取包括果汁在內的含糖飲品的人，患糖尿病的風險亦增加了達18％。相反，每天進食新鮮水果，特別是藍莓和蘋果，則能夠降低糖尿病的風險23％。由於加上打汁過程會破壞其中的纖維和植物營養素，果汁的升糖指數（GI）亦相當之高，比起富含纖維的水果會更快速通過消化系統，並不利於血糖穩定。以常見的橙汁為例，一般橙汁升糖指數約為50，而進食整個橙的升糖指數只是約43，比橙汁的升糖指數要低15%

果汁含糖不少於汽水

事實上，哪怕是100％的純果汁依然有不菲的含糖量。每杯240毫升的純果汁與其他含糖汽水一樣，含糖量已經足足約有20克，相等於5茶匙的糖。

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如何健康喝果汁

根據美國心臟學會建議，以心血管健康的角度來說，女性一天不應攝取超過25克（6茶匙）的糖，而男性則每天不應超過38克（9茶匙）的糖。每天一杯果汁已經達到這個建議攝取上限。

建議想要喝果汁時，應優先選擇鮮榨的果汁，減少添加劑。或者自己製作沒有隔渣的果汁，增加纖維的攝取利於穩定血糖。更可以選擇加入各種蔬菜的口味以減低糖分，例如青瓜、紅菜頭、紅蘿蔔等等。並應控制在每天一杯以內的份量。

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參考文獻
Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. Bmj, 351, h3576.

Lorena S. Pacheco, James V. Lacey, Maria Elena Martinez, Hector Lemus, Maria Rosario G. Araneta, Dorothy D. Sears, Gregory A. Talavera, Cheryl A. M. Anderson. Sugar‐Sweetened Beverage Intake and Cardiovascular Disease Risk in the California Teachers Study. Journal of the American Heart Association, 2020; DOI: 10.1161/JAHA.119.014883