【跑者必看】一起跑出健康體魄!跑步5大好處+心率正常值+11大注意事項+身體快速恢復方法
跑步不僅僅是簡單的運動,更是提升健康的有效方式。無論你是新手還是經驗者,掌握跑步的好處、了解心率的正常範圍、注意跑步時的細節,都是跑出健康體魄的關鍵。同時,正確的熱身和運動後的恢復方法也能讓你在跑步過程中事半功倍。讓我們一起深入了解,打造更強健的身體!
跑步者須知|目錄+快速連結
- 跑步好處一:防止骨骼與肌肉退化
- 跑步好處二:告別肥胖身材
- 跑步好處三:降低患病機率
- 跑步好處四:維持與提高總體身體水平
- 跑步好處五:釋放壓力,放鬆自己
- 跑步心率多少才算正常?
- 如果心率過高會發生甚麼?
- 造成運動受傷的常見原因
- 運動前如何熱身?
- 跑步時的注意事項一:選擇合適的距離
- 跑步時的注意事項二:熱身和放鬆
- 跑步時的注意事項三:能量補充
- 跑步時的注意事項四:選擇適合自己的節奏
- 跑步時的注意事項五:鞋子選擇
- 跑步後需注意事項一:避免過於密集的高強度訓練
- 跑步後需注意事項二:高品質的睡眠
- 跑步後需注意事項三:調整訓練量
- 跑步後需注意事項四:穿壓力襪
- 跑步後需注意事項五:補足能量
- 跑步後需注意事項六:適當放鬆精神
- 跑步計劃建議指南
跑步5大好處
跑步不僅能增強肺功能,同時還能促進全身健康,是保持身體活力的絕佳選擇。一起來看看跑步有甚麼好處吧!
1. 防止骨骼與肌肉退化
我們的骨骼是需要與身體相互協調的,長期久坐可能會讓我們的骨骼越來越脆弱。但長期保持運動量可能會使你的骨骼保持健康,同時還能讓老化來的更慢。
2. 告別肥胖身材
不少人開始跑步是因為減肥,這個説法十分正確,跑步能比起其他運動燃燒更多卡路里。
3. 降低患病機率
有專家發現,定期跑步能讓心血管疾病的風險下降,而且堅持慢跑,還能促進血液流動循環,改善心肌和大腦部位的營養狀況,降低腦血栓、心絞痛等疾病的發作風險。不僅如此,跑步能使身上的脂肪含量變少,血液內的膽固醇含量會下降,發生動脈硬化的概率也會降低。
4. 維持與提高總體身體水平
跑步是極佳的全身運動之一,它能平衡膽固醇水平、降低血栓風險,並鍛煉平時閑置的肺部功能。此外,跑步還能增加淋巴細胞,提升免疫力。
5. 釋放壓力,放鬆自己
經研究指出,跑步確實能幫助釋放壓力,因為跑步能刺激大腦分泌出「多巴胺」,只要跑步30分鐘,就能幫助排解負面情緒。另外,在跑步時因為專注在跑步或周圍環境上,自然得到放鬆,忘卻煩惱,讓自己達到身心平衡的狀態。
跑步心率多少才算正常?
要確定理想的跑步心率,首先要計算最大心率。要計算最大心率,可以用220減去年齡。例如,40歲的跑步者,預測最大心率為180次(bpm),但這種方法仍可能會因不同個體而出現差異。
根據美國心臟協會指出,對於中等強度的跑步者來説,建議將心率保持在最大心率的50%至70%之間。因此,一名40歲的跑步者,在中等強度跑步過程中應把心率保持在90-至126次每分鐘。
如果心率過高會發生甚麼?
跑步時心率過高可能會帶來嚴重的後果。心率愈接近最大心率,心臟或其他器官就必須承受更大的壓力。如果不馬上降低強度,可能會出現心悸、心律不齊、呼吸短促或胸痛。尤其是患有心臟病的跑步者可能會面臨更大的風險。
造成運動受傷的常見原因
定期鍛煉對身體有益,對大部分人來説都是安全的。但是,運動方式做錯,任何類型的運動都可能會導致受傷,如扭傷、背痛、拉傷等。
- 沒有熱身就進行運動
- 不斷重複同樣的動作
- 鍛煉方式不正確
- 訓練間隙沒有充分休息
- 太用力或太快
- 進行超出體能水平的劇烈運動
- 沒有使用適當的設備
運動前如何熱身?
運動前熱身可促進血液流動,喚醒肌肉,並避免受傷。最簡單的熱身方法是先慢慢運動幾分鐘,然後再逐漸增加速度。例如,在跑步前先快步走約5至10分鐘。
運動後,還能進行適當放鬆,讓心率和體溫恢復正常。在鍛煉的最後5至10分鐘,開始放慢速度來結束鍛煉。
跑步時的注意事項
跑步不是一種簡單的運動形式,很多人認為只需要一雙跑步鞋以及一個足夠大的空間就能進行。但其實跑步看似簡單,當中還有很多細節需要多加留意。
1. 選擇合適的距離
考慮到安全、鍛煉能力與健康狀況,選擇適合的距離至關重要。例如,如果新手跑步者馬上開始訓練高強度馬拉松,即使是半程或迷你馬拉松,可能也非常困難。
2. 熱身和放鬆
跑步前熱身能保護肌肉免受傷害。無論是準備進行哪種形式的跑步,熱身都至關重要。這是因為熱身會拉伸肌肉並提高體溫,這是一種向身體發出的信號,表示即將會在跑步中消耗能量。
3. 能量補充
在進行跑步前應該先吃食物,為身體預先提供所需的能量。可以在跑步前2小時吃一頓主餐,或者在跑步前一小時內吃小零食,如香蕉、麵包或餅乾。此外,在跑步前30分鐘可喝下1-2公升液體,並在長跑中間隔補充水分,這有助於防止脫水。
4. 選擇適合自己的節奏
如果為了能更快達到終點或速度超出自身承受範圍,可能會因此而受傷。建議先實行循序漸進的方式,適應了節奏後再逐漸增加難度。
5. 鞋子選擇
鞋子對於跑步者來説十分重要,至於如何挑選一雙合適的鞋子也非常重要。以下列出幾點選購指南,讓大家在選購時也有概念應該買哪款。
- 鞋款類型:不一樣的跑步地面及速度均需要不用的鞋款,如競賽款與訓練鞋款都有基本差異。雖然舒適的慢跑鞋可以應對多種地形,但了解自己最常跑的環境,能幫助選擇適合的鞋款類型,獲得最佳的舒適體驗。
- 鞋尖空間:隨著跑步距離增加,腳掌會自然移動。因此建議在最長的腳趾和鞋尖之間預留空間(約一個拇指的寬度),即比平時的鞋子大半號左右,以避免長跑時的不適感。
- 鞋子重量:如果體型較壯碩,建議買支撐性較高的鞋款。但一般來説,鞋款愈輕巧,就可以跑得愈舒適。
- 鞋子尺碼:先穿上平時跑步的襪子,再去穿想要購買的跑步鞋,檢查腳掌是否平貼鞋子,不能有壓迫感。
- 鞋尖翹起:對於跑步和行走這類向前移動的動作來説,鞋尖上翹設計可有效幫助推進,減少每一步中的阻力和力氣消耗,從而讓腳尖往前踏步的姿勢更加自然流暢。因此,選擇跑步鞋時必要主要這點。
跑者訓練後需注意6件事
世界各地有許多跑步愛好者,為了能夠讓跑步狀態更好,一些跑者會額外為自己增加體能訓練。但是也不要忘了訓練後的身體恢復,否則會很容易提高受傷風險。若要加快訓練後的身體恢復,跑者訓練後需做好以下6件事:
1. 避免過於密集的高強度訓練
雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量,但不宜連續進行,因為身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後,第二天就必須安排讓自己休息,或者進行較為輕鬆的訓練,確保身體恢復之後再進行高強度訓練。
2. 高品質的睡眠
成年人每晚需要6-8個小時的睡眠,最好在11點前就上床睡覺。除了規律的睡眠時間,也要註意睡眠品質,深度睡眠的時間越長,對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境,睡前盡量不要進食,關閉手機、電腦等3C產品,聽聽輕柔的音樂,保持睡眠的規律性。
3. 調整訓練量
有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量,例如一開始可以先延長10%跑步距離,但持續3星期後,接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是為了給身體一個緩衝的時間,減少身體的負荷。
4. 穿壓力襪
訓練結束之後穿壓力襪,有利於加快靜脈血液回流心臟,預防靜脈曲張,幫助減緩肌肉疲勞。另外,做伸展運動也有助於舒緩肌肉酸痛,加快恢復速度。
5. 補足能量
不只要在跑前補充能量,跑步之後亦同樣重要。跑後半小時內是補充能量的最佳時機,以3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質,既能夠為身體補充能量,也有助於修復受損的肌肉。
6. 適當放鬆精神
長跑者除了身體素質要好,意志力也要夠堅強,若精神疲憊的話,則無法在良好狀態下進行訓練。身體訓練固然重要,但也要適當讓自己放鬆下來,比如陪伴家人或寵物、參加朋友聚會、聽音樂或練習冥想等等。
跑步計劃建議指南
最好的跑步訓練不是盲目跑步,而是制定與遵循適合自己的個性化跑步計劃。以下提供一套跑步計劃供大家參考(如不適合自己請立即停止此計劃):
星期 | 跑步計劃建議 |
星期一 | 每周從一些活動性訓練開始,例如,可以先做一些瑜伽來伸展,鍛煉肌肉,並降低受傷風險。另外,如果正在為馬拉松進行訓練,可加入輕鬆跑步或一些交叉訓練,如遊泳。 |
星期二 | 今天可以開始跑步,在跑步前先進行充分的熱身,然後根據自己的體能水平跑步10-20分鐘。但如果是新手,請慢跑30秒,然後步行30秒,前後共10分鐘。如果已經有經驗,則可以跑步15-20分鐘。對於半程馬拉松訓練者來説,一開始就應該跑30分鐘,且在整個跑步計劃中,每周增加約10%的跑步時長。 |
星期三 | 對於跑步者來説,力量與敏捷性十分重要,今日可以嘗試梯子訓練、高抬腿、登山者等,可自行選擇。這些鍛煉對心率掌控也十分有效,如果是新手,可以先鍛煉20-25分鐘,再逐漸增加時長。 |
星期四 | 如果打算訓練半程馬拉松,建議通過每周的速度訓練來獲得速度,如節奏跑、間歇訓練等。如果是初學者,可以先進行15分鐘的節奏跑,如是有經驗者,可進行45分鐘的節奏跑。但要記住,確保在進行這些鍛煉後得到適當的放鬆。 |
星期五 | 今天先暫停跑步,專注於核心和穩定性訓練,其中包括平板支撐、仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等。這可以作為核心和穩定性跑步鍛煉的結合。 |
星期六 | 每周一次的長跑是跑步計劃的關鍵,如果是初學者,可以從3英里開始,每周增加10%。如果是有經驗者且正在為馬拉松進行訓練,那麼就可以從6英里開始,然後至少增加到10英里。但無論如何,還是要根據身體狀況為主再進行調整。 |
星期日 | 這一天需要保持活躍,但也要得到充分休息。可以做一些喜歡的活動,如散步、打高爾夫、踢球、與寵物/孩子玩耍等。你只需要享受這一天,同時也要讓身體動起來。 |