【蔬菜營養】每種蔬菜都可以生吃嗎？一文看清哪些蔬菜能生吃？哪些不適合生吃？

現代人為了追求養生，認為高溫烹煮會導致蔬菜的營養流失，生吃蔬菜更加健康。但是並非每種蔬菜都適合生吃，有些生吃可能會導致消化不良，甚至引起食物中毒。

為了達到更好的養生效果，世界各地掀起一股生吃蔬菜的風潮，但未必有些蔬菜適合生吃。在種植的時候，若泥土遭到污水污染或噴灑過多農藥，生吃蔬菜反而會把有害物質吃下肚，對健康有害而無益。但也有些蔬菜生吃可能會更好，一起來看哪些蔬菜適合生吃，哪些不適合生吃，生吃蔬菜需要注意些什麼？

不適合生吃的蔬菜

薯類蔬菜：馬鈴薯、芋頭、木薯、淮山
薯類蔬菜如果沒有煮熟，直接食用的話會引起消化不良，甚至食物中毒。

含草酸較多的蔬菜：菠菜、竹筍、歐芹、茭白筍、韭菜、馬齒莧、莧菜
草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收。若要涼拌建議先用滾水燙一下，去除蔬菜中的草酸。

富含硝酸鹽的蔬菜：小白菜、芥蘭、菠菜、空心菜、韭菜、芥菜
硝酸鹽本身對人體毒性很低，但與人體微生物結合會轉變為亞硝酸鹽，並與胃腸道中的含氮化合物結合成致癌物質亞硝胺，存在誘發消化系統癌變的風險。這類蔬菜不能生食，必須煮熟後才能食用。

適合生吃的蔬菜

一、生菜
生菜生吃會比煮熟後的更營養，因為用熱水燙熟後會破壞蔬菜中的營養素。而且，生菜的纖維素很高，可以促進腸胃的蠕動，對消化很有利。

二、白蘿蔔
白蘿蔔擁有豐富的維生素C，還有解油膩、助消化的功效。涼拌白蘿蔔，不但甜脆還清香可口，用來煲湯也很適合。但是因為白蘿蔔性寒，所以患有慢性支氣管炎、哮喘的患者不適合吃白蘿蔔。

三、番茄
番茄富含維生素A較，對視力和皮膚皆有好處，而且番茄生熟食用皆宜。但是不可以吃尚未熟透，外皮發青的番茄。

四、黃瓜
這生吃黃瓜有清熱、解渴、利水、消腫之功效。但是脾胃虛弱、咳嗽，以及患有心血管疾病的人不宜多吃。

五、甜椒
甜椒含豐富維生素C、B及胡蘿蔔素，是非常適合生吃的蔬菜。患有食道炎、咳嗽、咽喉腫痛者應註意少吃。

六、芹菜
芹菜含有蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1以及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質。生吃比煮熟來吃的降血壓效果更好，有一定鎮靜和保護血管的作用。腸胃弱、血壓低的人士不宜生吃芹菜。

根據個人體質選擇吃法
生吃還是煮熟來吃需要看個人體質，消化力強、容易上火、經常便秘的人可以多生吃蔬菜；消化力、容易腹脹、腹瀉的人應少生吃蔬菜，多吃煮熟的蔬菜。

另外，在浸洗蔬菜的時候加入適量蘇打粉，有助於去除農藥。若擔心煮過熟會破壞蔬菜的營養素，可選擇使用蒸煮的方式來烹調，或者用滾水燙不要超過3分鐘，就可以降低蔬菜的營養大量流失。

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Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial