【抗疫食譜】營養師教你「疫」境自強 5種提升免疫力必備營養素+2款飲品食譜
武漢肺炎來勢洶洶，於「疫」境之中市民除了勤洗手及戴口罩，做好基本防疫措施外，於飲食方面更需吸收足夠營養才能增強免疫力對抗疫情。美國註冊營養師詹佩鳳（Katrina）今次就為讀者介紹5種提升免疫力必備的營養素，以及推介2款可以增強免疫力的飲品，教大家「疫」境自強。
要強化免疫功能需要吸收足夠的營養，而當中有5種營養素更是對人體非常重要，亦可從日常飲食之中吸收得到，包括：
—維他命A
Katrina指，「橙色食物」一般都含較高維他命A，例如是橙色的蔬果，如南瓜、甘筍、木瓜、蕃茄等；此外亦有西蘭花、菠菜；奶類如牛奶、芝士；高脂肪魚類如三文魚、沙甸魚等。
—維他命C
至於維他命C則多從生果類食物吸收得到，例如是橙、奇異果、蘋果等。Katrina指一般情況下，每日進食一個橙已可吸收一日所需的維他命C份量，一個奇異果的維他命C更比蘋果高出20倍，而金奇異果的維他命C含量就比一般奇異果稍高，雖然價格比普通奇異果高，但味道就比較香甜。
另外，她提醒如在疫情期間想多補充維他命C，可以一日進食兩份生果，但就要注意兩份生果需要「分開吃」。她舉例，可在4點多的下午茶時間先吃一份，再在7點多晚餐後，大約8點半時再進食另一份，只要進食的水果種類夠多元化，不偏吃其中一種，就已可確保人體吸收到足夠的營養所需。
Photo from UrbanLife Health
—硒
硒有助人體抗氧化，一般可從海鮮如魚、蝦；肉類如豬、牛、雞；全穀物如小麥、小米、大米；及菇菌類食物之中吸收得到。
—鐵質
鐵質具補血作用，因為它能夠幫助製造血液中的血紅素及紅血球，而紅血球主要負責將氧氣及養份輸送到身體各部份，包括肺部，所以如果想補肺或維持肺部健康，鐵質就是其中一種對人體非常重要的營養素。
Katrina指，在日常食物之中，肉類如牛肉的鐵質含量不一定是最高，海鮮類的食物如花甲、蜆的鐵質含量其實亦相當多，一份蜆與一份份量相約的牛肉相比，其鐵質含量已比牛肉高出3倍。
—鋅
鋅是人體必需的礦物質營養素，具有免疫調節、抗氧化的作用，Katrina指，在日常飲食中只要吃足夠的肉類就已經可獲取適當份量的鋅，此外亦可於全穀物、菇菌類食物、芝士、蜆等之中吸引鋅這種營養素。
除了以上5種人體必備的營養素，Katrina亦建議在飲食之中吃勻紅（如蕃茄）、橙（如橙）、黃 （如三色椒）、綠（如西蘭花）、紫（如茄子、藍莓）、黑色（如雲耳）的食物，因為不同顏色的食物其實含有如茄紅素、花青素等不同抗氧化物，而生果和蔬菜就是最好的抗氧化物來源。
吸收太多營養素會有反效果？
疫情期間大家都想「百毒不侵」，然而營養素卻不是吃得愈多愈好。以富含最多維他命C的生果為例，Katrina就提醒雖然生果可以每天吃，但就不能一日吃兩日的份量：「今天吃多了生果，不代表明天不用吃。」由於多餘的維他命C會自動隨尿液排出體外，所以就算一天內吸收了過量的維他命C，身體其實亦無法保存，隔天還是需要重新在食物中吸收。
至於甘筍、紅蘿蔔等這類含有維他命A的食物，如果吃得太多，血液中未被吸收的胡蘿蔔素會沉積於皮膚及皮下組織，繼而會有令膚色變黃的可能。故此，在安排膳食時，建議可以將以上材料分開隔日煮食，避免持續大量吸收過多維他命A。
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2款飲品強化免疫力
1、燉洋蔥
材料：洋蔥 一個
製法：
1.將洋蔥去皮、洗淨、横切成圈
2.將洋蔥片擺放在飯碗內，再將飯碗倒轉放入大碗中
3.將大碟蓋在大碗上，蒸20至30分鐘
4.將大碟移去，取走洋蔥，只剩飯碗
5.將飯碗取走，留低洋蔥精華，製成品大概會有2安士洋蔥汁
洋蔥含有天然抗氧化物「類黃酮」，當中的「槲皮素」（Quercetin）就是類黃酮的其中一種，有助增強免疫力，而紫洋蔥就含有豐富花青素，兩者都具有抗氧化功能，可降低有害自由基對細胞的破壞，幫助對抗炎症。
Katrina提醒，在製作過程之中只需撕走些少洋蔥外皮，因為洋蔥外皮的抗氧化能力其實比起洋蔥內層更高，故處理時不需撕走太多。而中、西飲食之中亦喜用洋蔥下廚，就算不以洋蔥汁作飲料，亦可把其作普通蔬菜烹調。
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2、玉桂蜂蜜水
材料：
—薑汁 1至2茶匙
—玉桂粉 1/4茶匙
—熱水 1杯
—檸檬汁 1/4個
—蜂蜜適量
製法：
1.把薑汁及玉桂粉加入杯中，然後倒入熱水
2.待熱水冷卻後（不燙手），加入檸檬汁及蜂蜜，拌勻即可飲用
玉桂蜂蜜水有舒緩鼻水、潤喉作用，當中黃薑所含的薑黃素（Curcumin）是天然抗氧化物，而檸檬汁則含豐富維他命C，不過由於維他命C容易被高溫破壞，所以製作過程中需待熱水冷卻後才加入檸檬汁。而對於年紀較小的兒童，可以只用暖水加適量蜂蜜，或有助減少兒童夜咳情況。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：美國註冊營養師詹佩鳳（Katrina）
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