【牛油果】牛油果控福音！維持健康又減脂的好幫手！牛油果的功效＋副作用＋卡路里＋吃法＋牛油果食譜推介

By Bernice on 22 Oct 2025

Digital Editor

Bernice Cheong是一位追求健康生活的資深編輯，她熱愛分享有關醫療疾病、食物營養、運動健身等方面的內容。她以簡潔有趣的寫作方式，深入見解和實用建議贏得了讀者的廣泛好評。透過UrbanLife Health，她致力於向大家傳遞更多健康知識，，讓大家一起實現更健康、更幸福的生活。 bernice.cheong@urbanlifehk.com

牛油果被譽為「超級食物」，以其高營養、低糖分、富含不飽和脂肪酸與膳食纖維的特性，成為追求健康飲食與減脂族的首選。不僅有諸多好處，更可搭配各類料理，從牛油果食譜早餐、午餐到晚餐都能輕鬆入菜。本文將全面解析牛油果的功效、牛油果副作用、牛油果卡路里與熱量解析，並教你牛油果怎麼吃、牛油果什麼時候吃最健康，同場加映多款高人氣料理如牛油果醬、牛油果多士、牛油果沙律、牛油果意粉、牛油果雞肉墨西哥卷、三文魚牛油果飯等食譜做法，還有實用的牛油果保存方法，讓你從早到晚都能聰明吃、健康瘦！

牛油果

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牛油果是一種營養密度極高的水果，富含多種人體必需的維他命、礦物質及健康的不飽和脂肪。每100克牛油果含有約160卡路里，這些熱量主要來自其豐富的不飽和脂肪。除了好脂肪，牛油果還提供約2克蛋白質，以及約8.5-9克碳水化合物，其中高達6.7-7克是珍貴的膳食纖維。此外，它更是維他命K、維他命C、維他命E、葉酸、鉀、鎂等多種重要維他命和礦物質的良好來源。綜合這些特點，牛油果無疑是你飲食中不可或缺的營養補充品。

一個中等大小的牛油果約重200克，其卡路里含量約為320大卡。雖然看似熱量較高，但這些卡路里主要來自對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸。這類好脂肪不僅有助於維持血糖穩定，更搭配豐富的膳食纖維，能促進營養吸收，並提供長久的飽足感。聰明攝取，牛油果將是你健康飲食的強大助力。

牛油果的功效

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牛油果之所以被譽為「超級食物」，正是因為其含有豐富的單不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種維他命礦物質，對人體健康有著多重益處。以下將為你揭示牛油果的5大好處與健康功效，讓你對這款綠色寶石有更深入的了解。

促進心血管健康

牛油果富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸。這些健康脂肪能有效降低體內的壞膽固醇（LDL）水平，同時有助於提升好膽固醇（HDL）。這樣的膽固醇平衡，對於維持血管健康至關重要，進而有助於降低心血管疾病的風險。

幫助體重管理

雖然牛油果熱量不低，但其高含量的膳食纖維與健康脂肪能顯著增加飽足感，讓你在飯後長時間不感到飢餓。這有助於減少過度飲食，自然而然地幫助控制體重，甚至對於減脂計劃也有所助益。

豐富膳食纖維

牛油果是膳食纖維的極佳來源。充足的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善消化功能，有助於預防便秘。同時，它對於穩定血糖也扮演著重要角色，讓餐後血糖波動更平緩。

滋潤皮膚與頭髮

牛油果中豐富的維他命E以及其內含的健康脂肪，都是皮膚與頭髮的天然滋養品。這些營養成分能有助於滋潤皮膚，提升皮膚彈性與光澤，並有助於維護頭髮的健康，使其更加柔順有光澤。

提升營養吸收

牛油果所含的健康脂肪，對於人體吸收脂溶性維他命（如維他命A、維他命D、維他命E、維他命K）及其他某些植物性化合物（如類胡蘿蔔素）至關重要。將牛油果與蔬菜沙律一起食用，有助於大幅提升這些營養素的吸收效率，讓你的飲食發揮最大效益。

牛油果副作用

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牛油果雖好，但任何食物過量都可能帶來問題。儘管益處眾多，但牛油果也存在一些需要注意的點：

卡路里較高：由於牛油果富含脂肪，過量食用可能導致熱量攝取過多，進而影響體重管理。
過敏反應：極少數人可能對牛油果產生過敏反應，如消化不適或皮膚紅腫等。
脂肪代謝異常：對於脂肪代謝異常的族群，例如高血脂症患者，需注意攝取量，並在醫生或營養師指導下食用。
成本考量：牛油果相較其他水果價格較高。
農藥殘留：部分品種可能有較多農藥殘留疑慮，建議選購有機認證或食用前徹底清洗。

牛油果卡路里｜一顆牛油果熱量多少？

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牛油果卡路里高嗎？這是許多在減肥或注重飲食控制的人最常問的問題。事實上，牛油果熱量雖高於一般水果，但它富含「好脂肪」與豐富營養，是屬於高營養密度的健康食材。只要掌握正確食用份量，牛油果不但不會讓你發胖，還能幫助控制食慾、穩定血糖，是瘦身與健身族群的理想選擇。

根據 USDA（美國農業部）資料顯示：

食用分量	牛油果卡路里（熱量）	脂肪	碳水化合物	蛋白質
100公克（約半顆中型牛油果）	約 160 大卡	約 15 公克	約 9 公克	約 2 公克
1 顆中型牛油果（約 200 公克）	約 320 大卡	約 30 公克	約 18 公克	約 4 公克

👉 重點：雖然牛油果卡路里不低，但其中約 80% 為不飽和脂肪酸（特別是油酸），能幫助降低壞膽固醇、提升好膽固醇，是「優質脂肪」的代表。

牛油果熱量高，為什麼仍是減脂好幫手？

許多人誤以為「牛油果熱量高＝容易胖」，其實並非如此。牛油果中的單元不飽和脂肪酸可幫助：

延長飽足感：降低暴飲暴食的機率。
穩定血糖：減少胰島素波動，促進脂肪代謝。
促進營養吸收：幫助脂溶性維他命（A、D、E、K）吸收更好。
保護心血管健康：降低膽固醇、維持血管彈性。

因此，牛油果被譽為「健康脂肪之王」，即使熱量略高，也屬於「吃得聰明」的健康脂肪來源。

牛油果可以每天吃嗎？最佳食用時機與建議

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牛油果可以每天吃嗎？這是一個常見問題。答案是肯定的，只要掌握「適量」原則！牛油果可以每天適量食用，甚至有助於你的整體健康。根據專家建議，每日攝取量約為半個至一個中等大小的牛油果（約100-200克），這將能有效控制卡路里攝入，同時享受其帶來的健康益處。

至於最佳食用時機，牛油果的彈性極高，幾乎能融入你的一日三餐：

早餐搭配：切片搭配全麥麵包、製成牛油果抹醬，或加入燕麥片和乳酪，能提供早晨所需的飽足感與能量。
午餐沙拉：將牛油果丁加入你的沙律中，不僅增添風味，更能提升脂溶性維他命的吸收。
晚餐配菜：作為烤雞、魚類等主食的健康配菜，補充優質脂肪和膳食纖維。

每日適量食用牛油果，有助於心血管健康、體重管理及營養吸收。然而，請務必避免與高熱量食物同時大量攝入，以防總熱量超標。對於特殊健康狀況者，例如有慢性疾病或正在服用特定藥物者，建議諮詢營養師或醫生的專業意見後再調整攝取量。

牛油果種類與每日建議攝取量

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市面上的牛油果種類繁多，其中最常見且深受喜愛的包括哈斯（Hass）、弗洛里達（Florida）等。其中，哈斯牛油果因其口感細膩、脂肪含量較高且容易保存而最為普及，是許多人的首選。

為了充分利用牛油果的營養價值，同時避免熱量超標，每日建議攝取量約為100 - 200克，這大約是半個至一個中等大小的牛油果。當然，你可以根據自身的熱量需求、活動量以及整體飲食結構進行彈性調整。聆聽身體的聲音，選擇最適合自己的份量，才能真正從牛油果中獲益。

牛油果怎麼吃？什麼時候吃？

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牛油果的魅力不僅在於其豐富的營養，更在於它驚人的多元應用性。無論是輕食、主菜還是飲品，牛油果都能完美融入，成為你餐桌上的百搭食材。想知道什麼時候吃最適合？怎麼吃才能發揮它的最大功效？接下來，我們將為你揭秘牛油果的創意吃法，讓你輕鬆將健康融入日常。

牛油果食譜｜創意食譜與三餐提案

想將牛油果融入你的日常飲食，卻不知從何下手？別擔心！牛油果的創意食譜多到超乎想像。無論是早餐、午餐還是晚餐，牛油果都能輕鬆入菜，兼顧美味與營養。那麼，牛油果怎麼吃才最健康又不膩口？以下整理出多款簡單又創意滿分的食譜提案，讓你從早到晚都能把牛油果變成每日能量來源！

牛油果食譜早餐：營養飽足又不怕胖｜牛油果多士、牛油果果醬、牛油果奶昔

1. 牛油果多士

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將牛油果搗碎後塗抹於全麥吐司上，撒上鹽、黑胡椒與少許檸檬汁即可。可再加水煮蛋或煙燻三文魚，簡單又高蛋白。

2. 牛油果醬

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想要更濃郁口感？將牛油果、希臘乳酪與檸檬汁打成泥，可用作麵包抹醬或沙律醬底。

牛油果果醬
食材	牛油果 3個、希臘乳酪適量、檸檬汁、鹽適量、黑胡椒適量
做法	先牛油果洗淨，用刀橫切一圈，去核，再把果肉挖岀，再將其壓碎。（可留少許顆粒，更有口感）壓碎後加入希臘乳酪、1/3個的檸檬汁、鹽、黑胡椒，再攪拌均匀即可。

3. 牛油果奶昔

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將牛油果與牛奶一起打成奶昔，香滑濃郁、飽足感十足，是健身族與上班族的最佳能量早餐。

牛油果奶昔
食材	牛油果 1个、牛奶 500毫升/16盎司、枫叶糖浆 55 - 60毫升
做法	對半切開牛油果，顺着牛油果360度划一圈，双手反方向拧开，再將核挖出。將牛油果肉挖出放入破壁机里，再把牛奶和糖浆都倒进去。如破壁機只有高低档，那就先用低档打碎，再換高档打到顺滑。但如機器是多檔數類型，可先從低速开始，慢慢轉高档打到顺滑為止。

牛油果食譜午餐：輕盈又不失滿足感｜牛油果沙律、牛油果意粉、牛油果雞肉墨西哥卷

1. 牛油果沙律

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搭配三文魚、雞胸肉或蝦仁，加上橄欖油與檸檬汁，製成低碳高纖午餐。
👉 推薦組合：牛油果三文魚沙律 —— 綿滑果香遇上鮮嫩魚肉，營養與口感兼具。

牛油果三文魚沙律
食材	沙律醬：牛油果 1個、羅馬生菜葉 500克、青瓜 1條、羅馬番茄 2個、洋蔥 1個、菲達芝士碎 ½杯、黑橄欖 1/3杯菜餚：三文魚 500克、橄欖油 3湯匙、檸檬汁 2湯匙、歐芹葉碎 1湯匙、蒜蓉 2茶匙、乾牛至 1茶匙、鹽 1茶匙、胡椒碎適量
做法	將所有醬汁配料混合，攪拌均勻，然後將一半醬汁倒入另一個大碗，剩餘的醃汁則冷藏備用。將醃汁均勻塗在三文魚上，煎鍋用中高火將三文魚兩面煎至酥脆。沙律配料放入大碗，將煎好的三文魚切片，再鋪在沙律上。淋上剩下未使用的醬汁即可。

2. 牛油果意粉

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將熟透的牛油果與橄欖油、蒜蓉、檸檬汁、黑胡椒打成滑順醬汁，拌入義大利麵即成。

牛油果意粉
食材	牛油果 1個、意大利粉 10安士、核桃 1杯半、羅勒適量、蒜蓉 2瓣、鹽半茶匙、巴馬臣芝士 1/4杯、橄欖油 2 - 4湯匙、黑胡椒適量
做法	將牛油果洗淨，去核，切成小塊。攪拌機加入核桃、羅勒、蒜蓉、鹽和巴馬臣芝士，攪碎幾次，再逐點加入適量橄欖油，直到攪拌至幼滑。意粉煮好瀝乾，將步驟2煮好的青醬倒入，攪拌均匀。加入切好的牛油果再輕輕的拌勻，灑上額外的鹽和黑胡椒即可。

3. 牛油果雞肉墨西哥卷

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用全麥餅皮包入切片牛油果、烤雞胸肉、生菜與番茄，簡單又能補充好油脂。

牛油果雞肉墨西哥卷
食材	牛油果醬：牛油果 2個、番茄 1/2個、檸檬 1/2個、紅洋葱 1/2個、鹽適量、黑胡椒適量菜餚：墨西哥餅皮 2片、雞柳 2條、西生菜 2片、鹽適量、黑胡椒適量
做法	將牛油果洗淨，去核，磨成蓉，番茄、紅洋葱切細丁，攪拌均匀。將攪拌好的醬加入檸檬榨汁、鹽、黑胡椒，再攪匀製成牛油果醬。雞柳切塊，用鹽與黑胡椒腌製15分鐘備用。鍋中加水，雞柳汆水後加入牛油果醬備用。墨西哥餅皮小火煎至軟身，鋪上牛油果醬與生菜，再加蘸好牛油果醬的雞柳。餅皮向內包緊即可。

牛油果食譜晚餐：清爽無負擔的選擇｜三文魚牛油果飯、牛油果雞蛋碗、牛油果壽司卷

1. 三文魚牛油果飯

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將牛油果、洋蔥、番茄切丁拌勻，加檸檬汁後鋪在烤三文魚上。這道牛油果三文魚料理富含Omega-3與優質脂肪，對心血管健康非常有益。

三文魚牛油果飯
食材	醬料：粟粉 1茶匙、胡椒粉適量、鹽少許、生抽 1湯匙、味醂 1湯匙、糖 1湯匙、水 1湯匙菜餚：牛油果 1個、三文魚柳 2條、大葱半條、葱 1條、芝麻適量、檸檬汁少許、黑椒少許
做法	醬料混合製成腌料。三文魚刮魚鱗切小塊，加醃料略醃備用。大葱切片、葱切葱花備用；牛油果去核切大塊備用；煲飯。過加油燒熱後收小火，放入三文魚塊後轉中大火，煎至表面金黃，隨後放入大葱與醬汁，煮至收汁熄火。牛油果肉加檸檬汁和黑椒拌勻。將牛油果加入已熄火的鍋中攪拌，將牛油果三文魚倒在熱飯上，撒芝麻和葱花即可。

2. 牛油果焗雞蛋

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將牛油果對半切開、取出果核後打入雞蛋，放入烤箱烘烤約10分鐘即可。香氣濃郁又低碳，是理想的健身晚餐。

3. 牛油果壽司卷

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將牛油果、蘿蔔、三文魚與紫菜結合，簡單健康又高顏值。

牛油果壽司卷
食材	日本珍珠米、壽司醋、白糖、壽司紫菜、沙律醬、牛油果、香腸、日本腌蘿蔔、紅蘿蔔（所有分量根據個人喜好）
做法	煮好米飯；趁熱以1：2的比例加入白糖與寿司醋，再攪拌均匀備用。（白糖根據喜好加入）香腸、日本腌蘿蔔、紅蘿蔔切條狀；牛油果去核，向直切片。紫菜鋪好，米飯平鋪在紫菜上，放上香腸、日本腌蘿蔔、紅蘿蔔、牛油果與沙律醬，捲實。捲好後再切塊即可。

牛油果零食：清爽健康下午茶

1. 墨西哥牛油果脆片蘸醬

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下午茶想吃清爽的零食，不一定只有撒滿味精的薯片，還有墨西哥脆片可選擇，開胃又簡單！

墨西哥牛油果脆片蘸醬
食材	牛油果 2個、車厘茄適量、洋葱適量、檸檬汁 1湯匙、芫茜適量、海鹽適量、脆脆的粟米片幾片
做法	車厘茄對半切開備用；香菜葉、洋葱切碎備用；牛油果切成兩半，去皮去核備用。果肉放碗裡將牛油果肉壓成泥，隨後加入檸檬汁、芫茜、車厘茄、洋葱碎攪拌，再加入海鹽調味。放上芫茜與車厘茄裝飾，最後放上粟米脆片蘸牛油果醬吃即可。

牛油果常見問題Q&A

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1. 牛油果保存方法

要確保牛油果的最佳品質與風味，正確的保存方法至關重要。未熟的牛油果可放置於室溫，使其自然催熟。若想加速熟度，可與蘋果或香蕉一同放入紙袋中。熟透的牛油果則建議立即冷藏保存，並盡快食用完畢，以避免過度氧化變色。若牛油果已切開但尚未吃完，你可以在切面塗抹少量檸檬汁或萊姆汁，再用保鮮膜緊密包覆，這有助於減緩氧化，保持新鮮。