【瑜伽教學】雙腳冰冷、失眠人士必學！3個睡前瑜伽動作助你提升睡眠質素
最近香港天氣持續寒冷，每天晚上都因雙腳冰冷而難以入睡。由於腳是距離心臟最遠的地方，一旦受寒，就很容易冷冰冰的。要擊退雙腳冰冷的問題，可以在睡前做些瑜伽拉筋運動。不但能促進全身的血液循環，令身體變得暖和，還能放鬆身體，提升睡眠質素。
以下有三個簡單的瑜伽動作，可以在床上完成：
1. 蓮花坐式
蓮花坐式是瑜伽中一個的冥想坐姿，十分適合做呼吸和調息練習。除了能放鬆身體，亦能令大腦保持專注與警醒。持之以恆，更能治療膝關節、踝關節僵硬，並強化脊椎與腹部器官。
2. 下犬式
能緩解關節僵硬，並加強下肢肌群及肩膀的彈性。頭向下的姿勢，更能增加大腦供血量，令思緒變得清晰，更能強化注意力。
3. 眼鏡蛇式
幫助呼吸順暢，並減輕壓力與焦慮。而且能改善頸部與背部疼痛、舒緩坐骨神經疼痛，十分適合久坐的上班族。
除了瑜伽，想改善失眠，還可以嘗試以下4個經研究證實的方法：
第一、睡眠衛生 (Sleep Hygiene)
可以建立規律的生活習慣，例如避免早晨以外時段飲用咖啡、睡前不滑手機、避免午睡過長等，改善失眠問題。
第二、認知行為療法 (Cognitive Behavior Therapy)
透過調整想法，矯正睡眠習慣與信念。避免不當的負面想法，例如責怪自己睡不好或出現我一定要睡著等想法。
第三、刺激控制療法 (Stimulus Control Therapy)
藉著改變行為，就是限制自己，除了睡覺時間外，其餘時間不要上床。如果躺在床上超過20分鐘都睡不著，就應該離開床舖，下床做些溫和的事，直到有睡意。
第四，睡眠限制療法 (Sleep Restriction Therapy)
可以透過睡眠日誌，了解自己實際需要的睡眠的時數，並縮短躺床時數，以增加自己的睡眠效率。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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