【保暖食物】手腳冰冷氣色差 營養師推薦10款補鐵食物,讓你由內到外「暖笠笠」

【保暖食物】手腳冰冷氣色差 營養師推薦10款補鐵食物,讓你由內到外「暖笠笠」

醫療專欄 營養師
By李逸 on 03 Jan 2020 註冊營養師

冬天時,你會出現手腳冰冷、面無血色的情況嗎?即便已經穿足保暖衣物,仍然無法改善嗎?今次有註冊營養師李逸推薦了10款富含鐵質的保暖食品,不妨在日常飲食中加入這些食材,由裡到外過個「暖笠笠」的冬天。

手腳容易冰冷可能是體內鐵質不足。

註冊營養師李逸表示,手腳冰冷可能是因為體內缺乏鐵質。鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素,而血紅素就是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。所以當鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,以致出現臉色蒼白、手腳冰冷等情況。

日常飲食是攝取鐵質的主要來源,根據衛生署的指示,成年男性建議每天攝取至少12毫克的鐵質,成年女士建議每天攝取至少12-20毫克的鐵質,而懷孕女性的建議攝取量則更高。

食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種,前者會於通常會於肉類、海鮮中找到,而後者則於不同的蔬菜、五穀中找到「血基鐵質」較容易被人體所吸收,而「非血基鐵質」不但較難吸收,而且會受其他食物影響其吸收率,例如鈣質、單寧酸等都會降低鐵質的吸收率,而維他命C則能促進鐵質吸收。

保暖除了多穿衣物,還能進食不同的食物。

含「非血基鐵質」的食物

一、五穀類:意粉、早餐穀物(添加鐵質)

意粉不但含有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B群,亦含有充足的鐵質,每100克意粉含1.28毫克的鐵質。而添加了鐵質的早餐穀物亦是一個不錯的補鐵選擇,一碗(30克)早餐穀物就已含有1.5毫克的鐵質。

穀類早餐可能是鐵質的主要來源之一,不過在選購產品前,要留意產品的糖含量。

二、蔬菜:西蘭花、菠菜

不少蔬菜都含有豐富的鐵質,例如100克的生菠菜就含有2.71毫克的鐵質。雖然西蘭花的鐵質含量不算高,每100克只有0.73毫克的鐵質,但由於西蘭花富含維他命C,能促進人體對鐵質的吸收,所以也是補鐵的好選擇。

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菠菜最標誌的就是其維他命A的含量,不過其實還同時含有大量鐵質,半杯就含3.21-mg的鐵質。

三、植物性蛋白質:軟豆腐、紅腰豆

素食人士想補充鐵質,不妨多吃紅腰豆,每100克就有6.69毫克的鐵質。而黃豆同樣含豐富鐵質,所以亦可多吃豆製品,例如軟豆腐、腐竹等。

大豆對素食者來說,為理想的蛋白質來源。半杯的大豆,就含有4.42-mg鐵質。

含「血基鐵質」的食物

四、動物性蛋白質(肉類、蛋類):雞蛋、瘦牛肉

雖然紅肉是良好的鐵質來源,每100克瘦牛肉有2.2 毫克的鐵質,但由於肉類脂質含量高,熱量較高,更會增加患大腸直腸癌的風險。根據世界癌症研究基金會的建議,每人每週紅肉的攝取量不應超過500公克。所以可藉由蛋類或白肉獲取鐵質及蛋白質,而一隻雞蛋則約有0.9毫克的鐵質,是個不錯的選擇。

紅肉是良好的鐵質來源。

五、動物性蛋白質(海鮮):生蠔、蜆

相比起肉類,海鮮的脂肪含量較低。100克的生牛肉有8.2克的脂肪,而同樣份量的蠔,卻只有2.3克的脂肪,熱量也低接近一半,十分適合減重人士食用。100克的生蠔就已經含有5.11毫克的鐵質,而100克的蜆則含有1.62毫克的鐵質。

生蠔也含有大量營養,不過煮熟後才進食更為安全。

營養師表示,一般健康人士根據正常飲食,應該不難攝取到足夠的鐵質。然而由於素食者的鐵質來源是「植物性鐵質」,較難被人體吸收,或未能攝取充足。市面亦有售鐵質的補充劑(鐵丸),但如果每天如果補充超過 45 毫克以上的鐵,可能會引起腸胃不適的副作用,例如感到噁心、胃痛或是便秘。

米施洛營養護康中心註冊營養師李逸
Photo from 米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心
Source:米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

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