【女士更年期】小心亂吃「飲食地雷」加劇不適＋飲食建議
在女性生命中的重要階段，更年期往往伴隨著一系列的生理變化，其中包括荷爾蒙水平的波動和身體代謝的變化。這些變化可能引發不適症狀，而飲食在更年期的管理中扮演了重要的角色。以下將探討加劇更年期不適的飲食地雷，以及有效預防更年期不適的飲食建議。
更年期9大症狀
更年期是女性生理週期中一個重要的階段，通常發生在約45至55歲之間，伴隨著卵巢功能的逐漸減退和荷爾蒙水平的波動。更年期的症狀因人而異，但一般會包括以下常見症狀：
- 脫髮：頭髮變薄或脫落增加，可能導致頭髮稀疏和髮質變差。
- 潮熱和盜汗：突然的潮熱感受和盜汗是更年期最典型的症狀之一，可能會影響睡眠品質和生活品質。
- 情緒波動：更年期荷爾蒙變化可能導致情緒不穩定，情緒波動，易怒或憂鬱等情緒問題。
- 睡眠問題：更年期女性常常面臨睡眠問題，包括失眠、易醒、夜間潮熱等，這可能影響日常生活和工作表現。
- 性慾變化：荷爾蒙變化可能對性慾產生影響，有些女性可能會感覺性慾減退或性生活不適。
- 皮膚變化：更年期荷爾蒙變化可能導致皮膚變薄、乾燥，增加皺紋和斑點的形成。
- 骨質疏鬆：荷爾蒙變化可能影響鈣質的代謝，增加骨質疏鬆的風險。
- 記憶力下降：一些女性在更年期可能會注意到記憶力下降或集中注意力困難等認知問題。
- 其他症狀：包括頭痛、頸痛、關節疼痛、心悸、身體不適等。
更年期「飲食地雷」｜1.咖啡和濃茶
咖啡和茶含有咖啡因，過量攝入可能導致焦慮、神經過敏，並加速維生素和礦物質的流失。此外，咖啡因還可能引起血壓升高和熱潮紅，更年期女性宜避免過量攝取。
更年期「飲食地雷」｜2.酒
適量飲酒有益健康，但過量攝入會破壞維生素和鈣質，影響神經系統平衡，加劇情緒不安和影響睡眠品質。酒精還可能加速身體老化，引起皺紋和高血壓。
更年期「飲食地雷」｜3.可樂、汽水和垃圾食物
含磷酸的可樂和汽水不利於鈣質代謝，易導致骨質疏鬆。垃圾食物如洋芋片、速食麵等也應盡量避免，因為它們同樣含有大量磷酸。
更年期「飲食地雷」｜4.香煙
香煙中的尼古丁會干擾荷爾蒙分泌，導致更年期荷爾蒙混亂。吸菸還與骨質密度下降、癌症和心臟病風險增加有關，更年期女性應盡量避免吸煙。
更年期「飲食地雷」｜5.辛辣食物
辣椒、花椒等辛辣食物可能刺激神經系統，加重煩躁、潮熱和盜汗等更年期症狀，建議避免食用。
更年期飲食建議：攝取優質蛋白質
許多步入中年的婦女比年輕時更注重健康飲食，著意增加蔬菜攝取和追求清淡口味。儘管蔬菜對健康有益，但蛋白質的攝取同樣重要。加上，踏入更年期後，如果運動量不足，肌肉量會逐年流失約1%，降低代謝率，繼而令身體更容易囤積脂肪。因此，除了要積極運動外，也要在日常飲食中配合適量低脂優質蛋白質的食物，及保持熱量平衡，來增加肌肉合成，強健肌肉。
例子：魚類、海產、雞蛋、豆腐、豬牛雞羊肉（選擇脂肪較少的部位，如瘦肉）等。
更年期飲食建議：補充高鈣質食物
骨質密度與遺傳、鈣質攝取量和運動息息相關。然而，更年期婦女會因為雌激素分泌減少，在停經後的五到七年後流失多達 20% 的骨質，從而增加患上骨質疏鬆的風險。因此，女士們要謹記在日常飲食中攝取充足鈣質，配合負重運動，預防骨質疏鬆症。
隨著年紀的增長，五十歲以上女士鈣質的每天建議攝取量應增至1200毫克，相當於4份乳製品或高鈣質食物。各位在日常飲食中可多進食奶類製品及其替代品，例如牛奶、添加了鈣的豆漿／植物奶、硬豆腐、罐頭沙甸魚（連骨吃）、部分深綠色蔬菜等等。
更年期飲食建議：補充植物雌激素
適量進食富含植物雌激素食品可能有助紓緩更年期症狀。植物雌激素(Phytoestrogens)，是一種與人體雌激素的結構相似的天然化合物，可細分為異黃酮(isoflavones)和木質素(lignans)。大豆富含異黃酮，而木質素則蘊含於亞麻籽、全穀類、豆類、水果和蔬菜中。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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