【蔬菜好處】西蘭花以外的12種十字花科蔬菜推介 有助抗氧化、護眼、排毒、抗癌

【蔬菜好處】西蘭花以外的12種十字花科蔬菜推介 有助抗氧化、護眼、排毒、抗癌

健康飲食 食物營養
By Giann on 22 May 2021
Deputy Managing Editor

健康飲食中,蔬菜是不可或缺的一環。近年愈來愈多人談論十字花科蔬菜,指它們健康好處多,不單止有助抗氧化排毒,更有抗癌之效。到底是不是這麼神奇?

十字花科蔬菜健康好處多。

常見十字花科蔬菜包括︰
西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜、火箭菜、西洋菜、芥菜、芥末、大青蘿蔔、芥菜頭、大頭菜

好處一、有助腸道健康
十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用;其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,具有高鉀低鈉的特點,有助控制血壓和維護心血管健康。

好處二、抗氧化、抗衰老
十字花科蔬菜含有豐富的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。

好處三、護眼
十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜含有相對較高的胡蘿蔔素,是植物源維生素A的不錯選擇。

常見十字花科蔬菜包括︰ 西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜、火箭菜等。

好處四、抗癌
多年來都有不同的研究指十字花科蔬菜有防癌和抗癌之效。而進食十字花科蔬菜已被多個動物實驗中顯示能抑制胰臟癌細胞的生長,也可減少肺、膽囊、膀胱、乳腺、前列腺、卵巢和大腸等各類癌症的風險。那麼進食十字花科蔬菜能防癌和抗癌呢﹖它的原理機制是甚麼﹖有否科學證據去支持這些說法呢﹖

一份由美國俄勒岡州立大學的學者於2007年發表的研究"Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis",綜合了2007年之前的研究,分析了人類進食十字花科蔬菜對幾種常見癌症的相互關係,結論指從流行病學的研究顯示,多吃十字花科蔬菜對肺癌和腸癌的風險降低較明顯。

十字花科蔬菜含有豐富的花青素。

一份2011年、由瑞士和意大利的學者共同研究的"Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies"中,研究觀察了包括 1,468個口腔 / 咽喉癌症患者、 505食道癌患者、 230個胃癌患病人、2,390個腸癌患者、 185肝癌患者、 326胰臟癌患者、 852喉癌患者、3,034個乳癌患者、 367子宮癌患者, 1,031 卵巢癌患者、1,294個前列腺癌患者、 767個腎癌患者。結果證實了進食十字花科蔬菜對以上所提到的癌症病人有很大的益處。

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2019年5月,《Nutrition and cancer》期刊上一篇"Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study"研究找來292名胃癌患者和1,168名沒有癌症的人參與這項研究。以問卷調查他們的飲食、生活型態和流行病學上的變數,並統計分析十字花科蔬菜的攝取和胃癌發生率之間的關係。分析數據後發現,多吃生的十字花科蔬菜可能有較低罹患胃癌的機率。研究指雖然相關證據還不夠充分,但值得採用。

常見十字花科蔬菜包括︰ 西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜、火箭菜等。

想要充分獲取十字花科蔬菜等營養價值,烹調方法也十分重要。

一、不要油炸
高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,會破壞蔬菜中的抗氧化成分。嚴重更有可能使人體攝入更多的過氧化物及油脂。

二、不要烚、灼太久
烚、灼煮法會令十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失。烚5分鐘,硫配糖體就會流失20%至30%;烚10分鐘流失40%到50%;灼30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中西蘭花會流失高達77%、椰菜花則流失75%、榔菜65%。反而以蒸煮方式烹調0至20分鐘、微波0至3分鐘,快炒0至5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。

三、烹調時間愈短愈好
十字花科蔬菜含有多種抗氧化成分,容易因高溫、煮太久而流失,因此烹調時間不宜過長。而最建議的烹調方式,是以初榨橄欖油炒5分鐘,能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維他命C成分。

十字花科蔬菜含有多種抗氧化成分,容易因高溫、煮太久而流失,因此烹調時間不宜過長。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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