【維他命】有助神經健康、製造紅血球 12種富含維他命B12食物

【維他命】有助神經健康、製造紅血球 12種富含維他命B12食物

健康飲食 食物營養
ByIreneon25 Nov 2019Digital Editor

身體並不會自行製造維他命B12,因此一定要從飲食中攝取營養。而素食者孕婦哺乳女性,維他命B12攝取量不足的風險較高。維他命B12對神經健康,製造DNA和紅血球,及維持正常腦部功能都十分重要。

根據《Healthline》"Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"一文,大家介紹12種富含維他命B12的食物:

1 - 動物肝臟和腎臟

內臟含有大量營養,肝臟和腎臟,尤其是羊的肝和腎,都含豐富維他命B12。

內臟含有大量營養,肝臟和腎臟,尤其是羊的肝和腎,都含豐富維他命B12。100克的羊肝,就含有每日建議維他命B12攝取量的1,500%。而羊肝也含有大量的銅、硒、維他命A和維他命B2。

2 - 蛤蜊

蛤蜊含有蛋白質,並含有十分高濃度的維他命B12。只要進食大約20隻蛤蜊,就可攝取每日維他命B12建議攝取量超過3,300%。加上蛤蜊還含有充足的抗氧化劑。另外,用蛤蜊煮的湯,也含有大量的維他命B12。

延伸閱讀:
【維他命】有助降壞膽固醇、改善皮膚 維他命B3 9大功效
【消委會】素肉不一定是全素?素魚蛋驗出含豬、魚基因
【孕婦】頻尿、便秘、抽筋等 準媽媽6大常見不適狀況及預防方法

3 - 沙甸魚

沙甸魚含有大量營養,150克的乾沙甸魚,提供每日維他命B12建議攝取量的雙倍 。

沙甸魚含有大量營養,150克的乾沙甸魚,提供每日維他命B12建議攝取量的雙倍 。加上沙甸魚還含有豐富的奧米加3脂肪酸,可帶來十分多健康益處,例如減少炎症和改善心臟健康。

4 - 牛肉

牛肉含有豐富的維他命B12。一塊烤翼板牛排 (flat iron steak) ,約186克,就提供每日維他命B12建議所需,接近200%。加上同等份量的牛排,含有充足的維他命B2、B3和B6,和超過每日建議所需的硒和鋅。相比煎炸或炒,以烤的方式烹調,有助保存含有的維他命B12。

5 - 強化穀類早餐

強化穀類早餐或可為素食人士,提供一個攝取維他命B12的來源。

強化穀類早餐或可為素食人士,提供一個攝取維他命B12的來源。雖然不建議以強化穀類早餐,作為健康飲食的一部分;不過強化穀類早餐,可作為接取豐富維他命B的來源,尤其是維他命B12。研究顯示每日進食強化穀類早餐,有助增加維他命B12濃度。不過在選購強化穀類早餐時,要留意當中含有的添加糖水平,並應選購高纖的產品。

6 - 吞拿魚

吞拿魚為大家常見食用的魚類之一,含有豐富營養,包括蛋白質、維他命和礦物質。

吞拿魚為大家常見食用的魚類之一,含有豐富營養,包括蛋白質、維他命和礦物質。吞拿魚含有高濃度的維他命B12,尤其是皮下的魚肉。100克新鮮吞拿魚,就含每日維他命B12建議攝取量,幾乎160%。同等份量的魚肉,還含有充足的精益蛋白質、磷、硒、維他命A和維他命B3 。罐裝吞拿魚也含有充足的維他命B12。

7 - 強化營養酵素 (Fortified Nutritional Yeast)

素食者可透過進食營養酵素,攝取蛋白質、 維他命和礦物質。雖然維他命B12,並不是自然存在於營養酵素中,不過在營養酵素中,加入維他命B12十分常見,令其變成一種可攝取維他命B12的食物。16克的營養酵素,就含有高達每日建議維他命B12攝取量的130%。

8 - 鱒魚

虹鱒含有豐富的蛋白質、 健康脂肪和維他命B。

虹鱒 (Rainbow trout) 含有豐富的蛋白質、 健康脂肪和維他命B。 100克的鱒魚魚柳,就提供大約每日維他命B12建議攝取量的125%,以及超過1300mg奧米加3脂肪酸。加上鱒魚還含有充足的礦物質,例如 錳、磷和硒。

9 - 三文魚

大家都知道,三文魚為含有最高濃度奧米加3脂肪酸的食物之一, 除了奧米加3脂肪酸外,其實還含有充足的維他命B。 178克經烹調的三文魚,就提供每日維他命B12建議攝取量的超過80%。同等份量的三文魚,也含有4023 mg的奧米加3脂肪酸。除了高脂肪含量,三文魚還提供充足的蛋白質, 每178克,就提供約40克的蛋白質。

10 - 強化非乳製的奶

非乳製奶可取代一般的乳製品, 杏仁奶、 豆漿和米奶,通常經過強化後,都含有大量的維他命B12。

非乳製奶可取代一般的乳製品, 杏仁奶、 豆漿和米奶,通常經過強化後,都含有大量的維他命B12。240毫升的豆漿可提供高達每日維他命B12建議攝取量的45%。

11 - 牛奶和乳製品

牛奶和乳製品,例如乳酪和芝士,都含有充足的蛋白質、維他命和礦物質,包括維他命B12。一杯240毫升的全脂奶,就提供每日建議維他命B12所需的18%。而在所有芝士中,瑞士芝士的維他命B12含量最高,30克的瑞士芝士,已可提供每日建議維他命B12所需的16%。至於全脂原味乳酪,也顯示可有助改善維他命B12攝取量不足人士的維他命B12水平。

12 - 雞蛋

雞蛋含有充足的蛋白質和維他命B,尤其是維他命B2和維他命B12。

雞蛋含有充足的蛋白質和維他命B,尤其是維他命B2和維他命B12。100克的雞蛋,就提供約每日建議維他命B12所需的22%,和每日建議維他命B2所需的28%。研究也顯示,蛋黃中含有的維他命B12含量較蛋白高,並更容易吸收,因此建議大家進食整隻雞蛋。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

Share to Facebook