【食譜】蛋白質、碳水化合物兼備 4款增肌減脂便當教學

【食譜】蛋白質、碳水化合物兼備 4款增肌減脂便當教學

健康飲食 健康煮食
By Giann on 26 Sep 2019
Deputy Managing Editor

增肌減脂常常一起被掛在嘴邊,但其實在運動當下,不只是脂肪,連肌肉也會「耗損」,所以運動後,還是需要盡快補充食物、補充蛋白質,防止肌肉流失,讓減重期間不易碰上停滯期。

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蛋白質的補充量,是運動後最重要的關鍵,不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質,女生大約是攝取15克至20克,男生大約20克至25克,讓充足的蛋白質可以幫助我們提升代謝,防止肌肉流失。

要增肌,「碳水化合物」也十分重要。若想要增肌,我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物,理想的比例約是碳水化合物:蛋白質為2:1至4:1。碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量,讓下一次的訓練更能拼盡全力,同時還會刺激我們的胰島素分泌,胰島素是合成的激素,能幫助減少肌肉流失,在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整。

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以下有平時經常在網上分享健身、簡易食譜料理、運動營養知識觀念與心態的珮珮分享4款增肌減脂便當食譜:

1 - 500卡增肌減脂便當:高蛋白三色飯

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Photo from peipeifitlife's instagram

食材:
高蛋白三色飯、毛豆45g、雞絞肉140g、乾香菇粒、洋蔥粒、雞蛋一隻、紫米37g、花椰菜少量、小玉米四季豆少量、椰菜少量、士多啤梨少量

做法:
1 - 香菇洋蔥雞胸絞肉:蒜末與香菇洋蔥用少許油炒香,加入雞胸絞肉炒熟,加入味霖一匙、適量日式醬油
2 - 日式鬆蛋:將蛋打散,加一點糖、味霖、鹽巴、料理酒
3 - 毛豆:冷凍毛豆+黑胡椒(我會微波便當盒,直接加熱毛豆)
4 - 便當最底下鋪滿飯,再依序擺上三種食材

2 - 450卡增肌減脂便當:梅醋辣味煎雞胸洋蔥炒蛋蔬菜

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食材:
雞胸肉150g、苦茶油2.5ml、梅棗醋2匙、醬油1匙、米酒1匙 、洋蔥半顆、雞蛋1隻、菠菜、杏鮑菇、小黃瓜、黑木耳、小玉米少量

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做法:
梅醋辣味煎雞胸:180大卡
1 - 雞胸順著紋路切塊,加入醃料靜置5~10分鐘(此時可以準備其他菜色)
2 - 在平底鍋中加入油,放入雞胸煎熟完成!
3 - 最後可依個人喜好加上辣椒調味~
4 - tips:用醋醃肉可以軟化肉質,雞胸不易柴!可以使用其他醋會有不同風味~

洋蔥炒蛋:100大卡
1 - 將洋蔥順著紋理切絲、雞蛋打散
2- 在平底鍋中加入油,加入洋蔥炒軟後,倒入蛋液
3 - 等待蛋液稍微凝固後拌炒,加入鹽巴和黑胡椒調味後完成!

使用紫蘇油清炒蔬菜菠菜、杏鮑菇、小黃瓜、黑木耳、小玉米

澱粉:150大卡
台東什穀米、黑米、紅藜麥、紅扁豆、亞麻仁
(生重約40g,熟重約100g,計算以生重為主)

3 - 450卡增肌減脂便當:雞胸鷹嘴豆蛋炒飯(蔬菜不計算在熱量內)

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食材:(兩份)
清胸肉300g、紅黃彩椒切粒、洋蔥切粒、蒜頭切粒、即食鷹嘴豆一罐265g、隔夜飯40g、雞蛋1隻、苦茶油5ml

雞胸醃料:
梅棗醋1湯匙、醬油2湯匙、米酒2湯匙

做法:
1 - 雞胸順著紋路切塊,加入醃料靜置5~10分鐘(此時可以切其他菜色)
2 - 在平底鍋中加入一半的油,將蒜頭丁、洋蔥丁炒出香氣
3 - 加入蛋液待稍微凝固後炒開,加入冷飯翻炒
4 - 將料稍微播至一旁,倒入另一半的油,加入醃製過後的雞胸肉,炒至八分熟
5 - 加入彩椒、即食鷹嘴豆繼續翻炒
6 - 加鹽與黑胡椒粒調味
7 - 使用紫蘇油清炒蘿蔔白綠花椰菜

4 - 420卡增肌減脂午餐便當盒:韓式泡菜炒冬粉

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食材:
韓式泡菜炒冬粉:冬粉1份、嫩豆腐145g、鴻禧菇、韓式泡菜、番茄
泰式酸辣鯛魚:鯛魚腹片200g 、青蔥、 辣椒
蔬菜:青花菜、 地瓜葉

做法:
1 - 冬粉用開水泡開
2 - 番茄切塊下鍋,加入泡菜與泡菜的湯汁
3 - 下冬粉,讓冬粉吸滿湯汁
4 - 加入少許油與鴻禧菇、嫩豆腐炒一炒後完成

Text: UrbanLife Editorial
Photos: peipeifitlife's instagram

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