【減肥菜單】低脂肪、高蛋白質 5個美味健康雞胸肉食譜推介

低脂肪、高蛋白質的雞胸肉是許多追求健康的人熱愛的食材之一，不過雞胸肉較無肉汁，肉質很容易在烹調過後過於乾柴、難以下嚥，今次邀請到料理書作家Betty分享5個味道好，營養高的雞胸肉食譜。

1 - 水煮雞胸便當

Photo from betty.bento's Instagram

雞胸做法：
1. 起一鍋冷水，投入老薑片、整塊生雞胸肉。
2. 以中小火煮至水滾，滾水煮約2分鐘（撈掉水面上雜質）。
3. 關火，約燜10分鐘即完成。
4. 淋上喜歡的醬料，例如醬油膏、野菜香鬆

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青花菜炒蕃茄做法：
1. 鍋內倒入少許油、蒜末、切片大蕃茄，以中小火炒至蕃茄微軟。
2. 投入洗妥切妥的青花菜、少許水分，蓋上鍋蓋以中小火燜煮1分30秒。
3. 打開鍋蓋，加入海鹽並拌勻即完成。

便當其他食物：糙米白飯、九層塔紅蘿蔔蛋。

2 - 櫛瓜蛋捲+煎雞肉減醣餐盒

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煎雞胸肉片材料：2-3人份
雞胸肉2塊
鹽近1/2小匙
橄欖油1大匙
黑胡椒少許
香蒜粒少許
油...少許
巴西里少許

煎雞胸肉片做法：
1. 將雞胸肉水平片薄(2塊雞胸肉水平成4片)，加入全部醃料，抓勻後靜置10分鐘(或冰冷藏醃過夜)。
2. 平底鍋預熱後，倒入少許油，油搖勻於鍋面後，將作法1入鍋香煎。
3. 煎約2分鐘後翻面再續煎約2分鐘，煎至雙面均呈現金黃色且全熟後，即可起鍋。
4. 撒入巴西里靜置約5分鐘後即可享用。

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櫛瓜蛋捲材料：3-4人份
雞蛋4隻
櫛瓜70-80g
鹽1/4小匙再多一些即可
黑胡椒粉少許

櫛瓜蛋捲材料做法：
1. 櫛瓜以刨片器刨成小薄片，雞蛋加入調味料打成蛋液，備用。
2. 平底鍋倒入少許油(份量外)，小火將油預熱並搖勻於鍋面。
3. 將櫛瓜片依序擺入鍋並香煎片刻。
4. 倒入蛋液。
5. 蛋液大致凝固後，持2支鍋鏟相互輔助，將煎蛋捲成蛋捲狀。
6. 小火慢煎至全熟即可起鍋，待涼後切塊享用。

便當其他食物：微波辣味小黃瓜+杏鮑菇

3 - 鹽漬雞胸肉

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鹽漬雞胸肉材料：2人份
雞胸肉1塊 180g
清水300ml
海鹽1大匙（15g ;水量的5%)

鹽漬雞胸肉做法：
1. 雞胸肉注入300ml的清水及一大匙海鹽，將鹽拌勻後（或以少許溫開水將鹽化開後再倒入鍋）置於冰箱冷藏醃一天。
2. 將醃好的雞胸肉自鹽水中取出，沖洗乾淨，以廚房紙巾將水分拭乾。
3. 將雞胸肉放入電鍋內鍋，外鍋放150ml的水，蒸煮至開關鍵跳起，即可取出。
4. 略放涼後即可切塊享用。
5. 可依喜好淋上調味料，但不建議再加有鹽分的調味料。
6. 鹽水裡可再加些許喜歡的香料(花椒、義式香料等等)讓鹽漬雞胸多些香氣。

便當其他食物：牛油果(加檸檬、黑胡椒)、蕃薯泥(以餅乾壓模壓成愛心狀)、蘋果

4 - 煎乳酪香料雞胸肉

煎乳酪香料雞肉材料：3-4人份
雞胸肉2塊 340g
無糖無調味乳酪2大匙
海鹽近1/2小匙
咖哩粉適量
匈牙利紅椒粉適量
黑胡椒少許
孜然粉少許

煎乳酪香料雞肉做法：
1. 雞胸肉順紋切薄片(0.5cm)後加入醃料，拌勻後置於冰箱冷藏醃過夜。
2. 取平底鍋，倒入2小匙橄欖，以中小火將油預熱後，將醃好的雞肉入鍋（逐片攤平）煎至底部呈金黃色，翻面續煎。
3. 二面均煎至金黃色即可起鍋。

便當其他食物：蒜辣炒球芽甘藍炒木耳、水煮Q蛋、義式香煎馬鈴薯。

5 - 雞肉櫛瓜起司義大利麵

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雞肉櫛瓜起司義大利麵材料：
分量隨喜好
雞胸肉、大蕃茄、黃櫛瓜、義大利麵、蒜末、橄欖油、鹽、清水或煮麵水、乾燥巴西里、pizza專用乳酪絲。

雞肉櫛瓜起司義大利麵做法：
1. 一鍋水(加少許鹽)將義大利麵煮至喜歡的熟度，備用。
2. 雞胸肉切片後，加少許鹽、水、研磨黑胡椒粉抓勻後，靜置約15分鐘。
3. 鍋內倒入適量橄欖油、作法2的雞胸肉入鍋煎熟，起鍋備用。
4. 同一鍋，再倒入適量橄欖油(可以多一些)、蒜末、蕃茄一起入鍋炒軟。
5. 加入黃櫛瓜、少許水(或煮麵水)，將櫛瓜炒軟。
6. 加入作法2的熟雞胸肉、熟義大利麵、鹽，拌勻。
7. 加入適量pizza專用的乳酪絲拌至起司溶化。
8. 起鍋前加入乾燥巴西里即完成。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: betty.bento
Source: betty.bento