【西蘭花食譜】西蘭花5大好處:抗癌、抗氧化、改善消化和骨骼健康、 預防慢性病 (附3個家常食譜)

【西蘭花食譜】西蘭花5大好處:抗癌、抗氧化、改善消化和骨骼健康、 預防慢性病 (附3個家常食譜)

健康飲食 健康煮食
By Irene on 19 Jul 2019
Digital Editor

每次看別人的健身餐單上總會看到西蘭花,其實西蘭花營養充足,有不少研究更指增加食用西蘭花,可以減低患上糖尿病心臟疾病癡肥等。

broccoli

根據外國媒體《Medical News Today》"The many health benefits of broccoli"一文就細數了西蘭花的5項好處:

1 - 有助抗癌
進食大量的十字花科蔬菜 (Cruciferous vegetables)可有助減低患癌風險,特別是肺癌和大腸癌;十字花科蔬菜包括花椰菜和羽衣甘藍等。研究指出萊菔硫烷 (Sulforaphane),令十字花科蔬菜一種苦澀味道,也是抗癌作用的來源。

研究也發現萊菔硫烷可以抑制蛋白去乙醯酶 (HDAC),一般在癌細胞發展中會找到,而現今正在研究萊菔硫烷可減慢或延遲皮膚癌黑色素瘤、食道癌、前列線癌和胰腺癌。

此外,西蘭花含有重要的維他命-葉酸 (Folate)。葉酸可以減低女性患上乳癌的風險。充足攝取膳食葉酸可以預防大腸癌、胃癌、胰腺癌和子宮頸癌。雖然未清楚背後的原因,不過研究人員相信應該是由於葉酸在DNA和RNA製造中的重要性,和預防突變所造成。

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2 - 改善骨骼健康
假如你攝取不足的維他命K會令骨折風險上升,而只要1杯切開的西蘭花,就有92微克 (Micrograms)維他命K,超過每日所需的攝取量。攝取充足維他命K可以改善鈣質吸收和減低從尿液排出的鈣質,繼而改善骨質健康。另外,1杯西蘭花含有43毫克的鈣質,可作為每日吸收鈣質的來源之一。

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3 - 抗氧化
維他命C中的抗氧化劑可以有助對抗由太陽和污染造成的皮膚損傷、減少皺紋和改善膚質。1杯西蘭花含有81毫升的維他命C,已經超出你每日所需的維他命C量。維他命C是形成膠原蛋白的重要要素,而西蘭花也含有維他命A和E,有助皮膚健康。

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4 - 改善消化和自然排毒
進食西蘭花等含有自然纖維的食物,可預防便秘,維持健康的消化道,以及降低患上大腸癌的風險。

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5 - 預防慢性病
根據肯塔基大學 (The University of Kentucky) 的研究指出,高纖維攝取量可有效降低患上冠心病、中風、高血壓、糖尿病、痴肥和某些腸道疾病。增加纖維攝取量可降低血壓和膽固醇水平,改善胰島素敏感性,及有助痴肥人士減肥。

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以下附上3個家常食譜:

西蘭花炒帶子

份量 2-3人
時間 30分鐘

食材
帶子 8粒
蒜頭 4顆
鹽 2茶匙
糖 半茶匙
紹酒 1茶匙
胡椒粉 半茶匙
蒜頭 4顆

做法
1- 如選購冷凍帶子,先解凍。用清水加少許鹽,浸泡15分鐘,並切成小塊。
2- 將蒜頭切碎,備用。
3- 帶子瀝乾後,加入半茶匙鹽、紹酒和胡椒粉攪勻,醃15分鐘。
4- 準備一鍋水,燒熱後,倒入1茶匙鹽,加入西蘭花,汆燙至8成熟,撈起瀝乾。
5- 準備一個鍋,倒入少許油,加入帶子,用中火煎香,撈起。
6- 倒入少許油,加入蒜蓉炒香,放入西蘭花,灑上半茶匙鹽、糖和少許水,翻炒。
7- 加入帶子翻炒,撈起,即可享用。

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芝士焗西蘭花

份量 7人
時間 45分鐘

食材
西蘭花 8杯
牛油 半杯
中筋麵粉 2湯匙
小洋蔥 1個
牛奶 1又1/4杯
鹽 適量
胡椒 適量
瑞士芝士碎 4杯
雞蛋 2隻

做法
1- 將雞蛋打發;小洋蔥去皮後切碎。
2- 將烤箱預熱至165°C。
3- 將西蘭花隔水蒸大約2至6分鐘,直到西蘭花稍稍變軟,瀝乾。
4- 準備一個鍋,放入牛油,用中火融化牛油後,加入麵粉,煮到起泡泡。加入洋蔥,逐少加入牛奶,攪勻,煮滾後煮1分鐘。關火後,加入鹽和胡椒調味,加入芝士和蛋,攪勻。
5- 將西蘭花放在烤盤中,淋上煮好的醬,放進已預熱的烤箱烤30分鐘,即可享用。

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西蘭花濃湯

份量 4-6人
時間 1小時

食材
無鹽牛油 2湯匙
洋蔥 1個
蒜頭 1瓣
馬鈴薯 1個
百里香葉 適量
猶太鹽 1/2茶匙
雞湯 4杯
西蘭花 16安士
忌廉 2-4湯匙
黑胡椒 1適量

做法
1- 將馬鈴薯洗淨,去皮後切成小正方體。洋蔥去皮切片,蒜頭去皮後磨成蒜泥。洗淨西蘭花並切好。
2- 準備一個平底鍋,放入牛油,牛油融化後,加入洋蔥和蒜蓉,翻炒大約5分鐘,直到變成半透明。
3- 加入切好的馬鈴薯、百里香葉、鹽和雞湯,直到煮滾,轉小火一點,讓湯維持微滾,不要蓋上鍋蓋,煮大約10分鐘,煮至馬鈴薯煮到變軟,可以用叉子戳進馬鈴薯。
4- 加入西蘭花,煮滾大約3分鐘。
5- 將湯倒進攪拌機,攪拌均勻後(可按照自己喜好決定攪勻程度),倒回鍋中,倒入忌廉,煮滾後,加鹽和黑胡椒調味。享用時,可以按自己的喜好加入芝士等配料。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

 

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