【紫色食物】營養豐富又好吃 營養師推介5種大熱紫色食物

【紫色食物】營養豐富又好吃 營養師推介5種大熱紫色食物

醫療專欄 營養師
By陳錦生 on 12 Jul 2019 註冊營養師

近年興起紫色食物,不單外表漂亮,亦含有豐富的營養。今次請來註冊營養師陳錦生介紹五種有營養價值高的紫色食物,及詳述其營養價值、功效、不適宜進食人的士。亦會講解紫色食物含有的花青素到底是甚麼?

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1 - 紫薯
紫薯之所以是紫色,是因為紫薯含有豐富的花青素。花青素的抗氧能力高,能抵抗自由基對細胞的破壞,並有助維持視力和心血管健康。而紫薯和一般的番薯一樣,含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維他命和礦物質,如胡蘿蔔素、維他命B雜、鉀質等。當中的碳水化合物能穩定地為身體提供能量;而膳食纖維可以促進腸道蠕動,有助排便和維持腸道健康。胡蘿蔔素有助維持眼睛和皮膚的健康,改善夜盲症、乾眼症和皮膚粗糙等。

陳錦生補充,由於花青素是水溶性的營養素,並容易被高溫破壞,所以紫薯中的花青素會隨著水煮或長時間的高溫烹調而流失和破壞,使其營養價值降低。如可將紫薯原個隔水蒸熟,就能保留較多花青素。紫薯含有豐富的碳水化合物,攝取過多的碳水化合物容易引致肥胖,需要控制體重人士要留意。對於糖尿病人士,應避免大量進食紫薯,以免因攝取過量碳水化合物而令血糖大覆上升。

紫薯的纖維含量高,若連皮進食,容易產生脹氣,導致腸胃不適;如果是一些腸胃較差和消化能力較差人士,進食時應去皮或避免大量進食。

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2 - 蝶豆花
近年被熱捧的蝶豆花茶,因為顏色呈紫藍色,俘虜了不少人的心。而蝶豆花茶呈紫藍色的原因是因為蝶豆花含有豐富的花青素,加入飲品後,可以將飲品染成紫藍色。
蝶豆花同時含有其他的類黃酮,同樣地具有抗氧化功效,可以清除自由基,維持心血管健康。而蝶豆花花瓣含有鈣、鎂及鉀質。

一般而言,蝶豆花適合大部分人士食用,但準備接受手術、服用抗凝血藥的人士、孕婦、經期期間的婦女,都不宜進食蝶豆花,因為蝶豆花有收縮子宮及抗凝血作用。由於蝶豆花沒有味道,大家在製作蝶豆花飲品時應避免加入過多的糖份調味,免攝取過多的糖份,特別是正在減重的人士和患有糖尿病人士。

陳錦生提醒,避免以高溫沖泡蝶豆花,因為花青素對溫度十分敏感;盡量以60°C以下的水溫沖泡,避免花青素流失。

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3 - 藍莓
藍莓經常被譽為「超級水果」,因為被指有護眼的功效。藍莓含有多種營養素,如花青素、葉黃素和玉米黃素,都有保護眼睛視力的功效。另外,藍莓中的花青素和維他命C都具有抗氧化功用,能有助減低因自由基對細胞的損害,維持心血管系統健康。維他命C更有助可促進膠原蛋白形成,可以改善皮膚健康和有助傷口癒合。

陳錦生稱,雖然藍莓含有豐富的營養素,但其果糖含量不低,每100克已經含有10克糖份,如果經常大量進食,有可能會引致肥胖問題;每次進食半碗,可當作一份生果,會較為合適。

藍莓含有豐富的花青素,無論是新鮮藍莓、急凍藍莓或藍莓乾,當中的抗氧化物和膳食纖維含量相約;而藍莓乾因經過脫水,將藍莓中的糖份濃縮,從而提升了藍莓乾的熱量。

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4 - 提子
提子是香港常見的生果之一,主要有青提、黑提、紅提及紫提子,都含有豐富的維他命A、C、E、胡蘿蔔素及多酚類等抗氧化物,都是對維持眼睛健康的重要營養素,可以維持視力正常、預防黃斑變、白內障和夜盲症。而黑提、紅提及紫提子含有更多的花青素、白藜蘆醇及槲皮素等抗氧化物,可以保護細胞,免受自由基的損害。

陳錦生提醒,提子所含的果糖並不比藍莓少,同樣如果經常大量進食,有可能會引致肥胖問題,因此每次進食應不多於半碗,並當作一份生果,較為合適。值得注意是提子皮同樣含大量的多酚類抗氧化物,連皮食可得到更多抗氧化營養。

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5 - 無花果
紫色的無花果在中東國家被稱為「生命果」,因其營養豐富,包括有膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命C、維他命B6、泛酸、鎂質、鉀質、硒質、花青素等。進食一個無花果就已經有2克膳食纖維,攝取足夠的纖維能促進腸道蠕動,有助排便和維持腸道健康,預防便秘並降低大腸癌的風險。無花果含有豐富的鉀質,有助平衡體內的電解質,排走身體內多餘的鹽份,有助預防高血壓。

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大部份人士都適合進食無花果,除了一些腸胃較差,容易腹瀉人士,應避免於腹瀉其間進食,以免加重症狀。另外無花果的鉀質含量較高,一些患有腎病或腎功能較弱的人士,都應避免食用。

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有指紫色食物最特別是有一種叫花青素的物質,極具營養。到底花青素是甚麼?有何好處?花青素 (Proanthocyanidins) 是其中一種生物類黃酮 (Bioflavonols),溶於水的植物色素,主要在植物的葉、花、果實和根莖中找到。

陳錦生指,花青素的顏色會隨著周圍環境的酸鹼值(pH)變化而有所不同,常見的顏色包括有紅色、藍紅色、紫色、藍色等等。花青素是強大的抗氧化物,能有效清除身體內的自由基,其抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。

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花青素的主要功效包括有以下5大好處:
1 - 抗氧化
可以阻止自由基對人體的傷害,花青素可以在自由基對細胞造成傷害之前將他們清除,以達到保護細胞的效果。

2 - 預防癌症發生
進食紫色和紅色蔬菜水果和濃縮的花青素補充劑,有助減少癌細胞和腫瘤的增生和形成,達致預防癌症的效果。

3 - 預防心血管疾病
花青素能增強心血管壁的彈性,阻礙膽固醇在血管壁積聚,預防血管壁因膽固醇積聚而變得硬化。最近亦有一個美國的研究指出,每星期進食含有豐富花青素的藍莓和士多啤梨,能顯著降低因患上心血管疾病和冠狀動脈疾病而導致死亡的機率。

4 - 促進眼睛健康
花青素的抗氧化功效能夠預防白內障、黃斑點退化,同時可以增加眼睛感光物質的製造,促進眼睛對光線的敏銳度,加強在黑夜中的視野範圍。有日本研究指出,每日食用50毫克花青素的人,在黑暗中的視力會較一般人好,同時可以減低因長時間使用電腦而引起的眼睛不適問題。

5 - 穩定血糖
身體的血糖是透過胰臟分泌胰島素調節,花青素有助胰臟製造胰島素。美國一個研究發現,攝取足夠的花青素能提高身體的胰島素產量約50%。

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陳錦生補充,花青素是水溶性的營養素,並容易被高溫破壞,因此花青素會被長時間的高溫烹煮而破壞。 如想從食物中吸收最多的花青素,生食、涼拌或盡量縮短烹煮時間為佳。

他稱,目前為止,花青素對人體的效用仍然是在研究階段,暫時沒有每日建議攝取量。而想讓身體吸收足夠的花青素,建議大家每日進食不同種類和顏色的蔬果,特別是紅、藍或紫色的蔬果,以便吸收到足夠的花青素。

陳錦生提醒大家,一般而言,過量攝取花青素而引致中毒的情況極少出現。但大量的花青素有抑制血小板的凝結作用,故準備做手術或正在服用抗凝血藥的患者與孕婦要小心食用。

註冊營養師陳錦生
Photo from 註冊營養師陳錦生

大家身體狀況不一,有任何疑問,要請教註冊營養師和相關的專業人士。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生

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