【最佳飲食法】DASH飲食法不但能減重還有助降血糖降血壓

By Irene on 18 Jun 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

日常飲食對健康造成的影響非同小可，DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食法連續8年被美國新聞及世界報導 (U.S. News and World Report)評為最佳飲食法。DASH飲食法可以減重、減低血糖或血壓，或改善健康，甚至有人說可以降低膽固醇和預防糖尿病。

當初設計DASH飲食法的目的是減低高血壓，主打蔬菜、水果、全穀類、精益蛋白質 (lean protein)，健康的脂肪、低脂或脫脂的乳製品。這個飲食法限制了糖份和鈉的攝取量，並鼓勵進食更多低飽和脂肪和膽固醇、高纖、高蛋白質、高鉀、高鈣和高鎂的食物。

DASH飲食法的好處包括：

1 - 減低血壓

研究指出DASH飲食法可以有效減低收縮壓和減低卡路里攝取量，而低鈉也可幫助你減低血壓。

2 - 減重

過重是造成高血壓的高風險因素之一，就算你只減輕5至10磅，也可能有助降低血壓。在實行了24星期後，比起其他飲食法的使用者，DASH飲食法使用者一般都減輕3磅或更多，而腰圍也有減少半吋。

3 - 減低患上糖尿病的風險

由於DASH飲食法可減低血壓和體重，適合糖尿病人士，更有研究指出飲食法可有助提升胰島素敏感性，因而有助減低患上第2型糖尿的風險，不過就需要更多研究證實相關論證。

4 - 減低患上某些癌症的風險

DASH飲食法有可能減低患上大腸癌和乳癌的風險。同時，飲食法中某些元素，例如進食更多全穀類、水果、蔬菜、果仁和進食少乳製品、鹽和肉，和減低患癌風險息息相關。

5 - 減低患上心血管疾病風險

高血壓是患上心血管疾病的高風險因素，減低血壓，可有助保護心臟。而DASH飲食法有助你減低壞膽固醇，假如你的壞膽固醇水平過高，會增加心臟病發和中風風險。

DASH飲食法最吸引人的地方就是有多元化的食物選擇，可以進食的食物比不可進食的食物更多。以水果為例，目標是每日4至5份，包括所有水果，而好的乾果可以選擇棗乾、
無花果乾、梅乾或葡萄乾。1份的份量是大塊中等大小的水果、1/4杯的乾果、半杯新鮮或冰凍水果，或半杯的100％純果汁。

下列是DASH飲食法餐單的例子：

第一天

早餐：去殼燕麥，配花生醬和香蕉
午餐：希臘沙律
晚餐：無麩質、全穀意大利粉和菠菜沙拉

第二天

早餐：素椰奶乳酪，配核桃和莓
午餐：黑豆和蔬菜卷
晚餐：扁豆配糙米和羽衣甘藍

第三天

早餐：無麩質多士一片，鷹嘴豆和蔬菜奄列，橙
午餐：皮塔餅配鷹嘴豆泥和蔬菜 (Pita with hummus and vegetables)
晚餐：三豆辣椒湯(Three bean vegetarian chili)配蕃茄

雖然DASH飲食法看起來很容易實行，不過一開始的時候，你可以先寫飲食日記，自行紀錄一天或兩天的飲食，觀察自己的飲食習慣。你可以在手機下載不同的應用程式去紀錄，然後比較你原本的飲食營養水平和實行DASH飲食法後的差距，然後一步一步轉變，不用一次就全部改變，你可以先從一、兩點開始改變，例如每餐進食最少一份蔬菜，再慢慢疊加，形成新習慣。你也不用每餐或每日都追求攝取建議的份量，只需要記住以整體作考慮即可。同時，假如你希望減重，建議每天有30分鐘的運動量。如果你對DASH飲食法有任何疑慮，不妨先諮詢醫生或營養師的意見。