【逆齡方法】日本專家30分鐘「日式步行法」　證實有效降血糖護心臟、心血管年輕10年

By Pinky on 24 Oct 2025

Digital Content Writer

A sad soul can be just as lethal as a germ.

我們都知道，多走路有益健康，能減肥、能預防心臟病。但您又有否想過，原來，走路的方式，亦大有學問？日本有專家便研發出一種獨特的「日式步行法」，不僅方法簡單，其健康效益更獲大型研究證實，能有效降低血糖、提升心肺功能，甚至讓您的心血管年齡，逆轉十年！

30分鐘「日式步行法」

源自日本的「間歇步行訓練」這種被外媒稱為「日式步行法」（Japan Walking）的鍛煉計劃，其學術名稱為「間歇步行訓練」（Interval Walking Training, IWT）。它是由日本信州大學醫學系的能勢博（Hiroshi Nose）博士及其團隊，於2017年專為提升中老年人士心肺健康而設計的。

「日式步行法」的黃金節奏這個步行法的精髓，在於「快慢交替」，適合不同年齡層人士參與。其步驟如下：

熱身：以正常的步速，輕鬆步行3至5分鐘。
慢走階段：以舒適悠閒的步速，慢走3分鐘。
快走階段：加快腳步，想像自己正急忙地快步走去開會一樣，快走3分鐘。
重複交替：重複步驟2及3（慢走3分鐘、快走3分鐘），持續約30分鐘。
緩和：最後以正常步速，步行3至5分鐘作結。
頻率：建議每週進行最少4至5次。

如何掌握「快走」的強度？

研究人員建議，在快走階段，您的強度應達到最高心率的70%至85%。一個簡單的判斷方法是：快走時，您應感到有一點氣喘，但仍能勉強說話。若能輕鬆交談，代表您需要再加快一點；若已喘不過氣，則應稍微放慢。

5年研究實證：驚人的健康效益

能勢博博士及其團隊，曾進行一項長達5年、涵蓋超過6,400名來自日本、美國及丹麥的中老年參與者的大型研究。結果發現，持續進行「日式步行法」的人士：

體能水平：平均提升了10%。
代謝健康：血糖及膽固醇水平有所下降。
心肺功能：最大攝氧量（帶氧能力）提升了10%至15%，相當於心血管年齡逆轉了約10年。
身體機能：肌肉力量增強、身體彈性提高，跌倒風險降低。
慢性病風險：整體與生活方式相關的疾病風險（如肥胖、高血壓、糖尿病等）降低了20%。
心理健康：孤獨感減少，情緒亦得到改善。

美國加州腸胃科醫生Dr. Saurabh Sethi亦在其社交平台指出，「日式步行法」的健康益處，可能比單純追求日行一萬步更多，包括有助降血糖、減少中風風險、改善情緒、增強免疫力及改善睡眠質素等。與保持穩定速度的步行相比，短時間的高強度快走，更能有效提升心率，增加熱量燃燒，並能促進身體釋放更多令人愉悅的安多酚。同時，這種步行法的整體強度不高，對關節的負擔亦較輕，更容易讓人持之以恆。