【經期飲食】月經來吃什麼比較不會痛？適合喝什麼熱飲、湯水？吃什麼補血？月經期間飲食指南大公開！
經期不適，總是讓你困擾不已嗎？月經來吃什麼比較不會痛？月經來吃什麼補血？月經來喝什麼熱飲？這些疑問都是許多女性在生理期會面臨到的各種挑戰，從輕微的悶脹到嚴重的絞痛，這些都可能嚴重影響日常生活品質。但你知道嗎？透過聰明飲食，你或可有效緩解這些不適，甚至預防經痛的發生！這篇文章將為你拆解經期飲食指南、熱飲/湯水食譜及經期飲食禁忌，讓你快速掌握關鍵要點，輕鬆告別生理痛！
月經來吃什麼比較不會痛？經期飲食指南
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生理期期間，選擇對的食物，有助於舒緩身體的緊繃與發炎反應。以下是你應該特別關注的飲食清單，讓你從「吃」開始，改善經期不適：
補充鈣質與鎂
攝取足夠的鈣質，如豆腐、海帶、黑芝麻或乾蝦米，有助於肌肉放鬆並維持血液凝固功能，緩解經痛。同時，富含鎂的食物如黑朱古力（可可含量70%以上）和堅果（核桃、杏仁）搭配溫熱牛奶飲用，亦有助於神經與肌肉功能的正常運作，讓你身體更放鬆。
多吃十字花科蔬菜
青江菜、高麗菜、白蘿蔔、花椰菜等十字花科蔬菜，內含的植化素能分解為抗發炎化合物，可有效減輕生理期的發炎反應與疼痛。
適量飲用溫熱飲品
一杯溫熱的牛奶有助於促進血液循環並舒緩身體不適。而適量飲用黑糖薑茶或熱朱古力，則有助於溫暖子宮，進一步減少疼痛感。
增加優質脂肪攝取
多攝取富含抗發炎的omega-3脂肪酸魚類，例如三文魚、秋刀魚，有助於降低身體的前列腺素合成，進而減輕經痛。
補充維他命E與B群
堅果（核桃、杏仁）除了鎂，也富含維他命E，有助於放鬆肌肉、抗氧化並穩定情緒，能減少經痛。此外，食用富含維他命B的食物如海帶、紫菜、蘑菇，有助於舒緩繼發性經痛。
紅豆
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紅豆富含鎂與異黃酮，能幫助子宮放鬆、促進血液淨化，煮成熱湯是暖宮補血的理想選擇。
高纖維蔬果
選擇胡蘿蔔、番薯、車厘子、西柚等高纖維蔬果，它們能提供身體所需的抗氧化劑，有助於降低體內發炎反應。
避免刺激性食物
生理期間，請務必避免生冷、辛辣、油炸及含咖啡因過多的食物，這些都或可加重經痛與不適感。
月經來吃什麼補血？
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女生在月經期間因為失血，常常會感到疲倦、臉色蒼白，這時候適當的「補血」食物就很重要了。只要懂得在經期飲食中多加留意，就能減輕經期不適，讓身體更快恢復元氣。
- 紅肉類：牛肉、豬肉
- 內臟類：動物肝臟、腎臟、心臟、腦
- 蔬菜類：菠菜、綠花椰菜、大部分十字花蔬菜
- 豆類/豆製品：大豆、黑豆、扁豆、豆腐
- 海鮮類：三文魚、鮫魚、沙丁魚、生蠔、花甲
- 種子類：黑芝麻、南瓜籽
- 水果類：紅棗、黑棗、香蕉、葡萄乾
月經來喝什麼熱飲｜食譜與功效
選擇一｜龍眼紅棗水
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功效：補氣血、安神助眠、改善貧血。
食材：
- 龍眼肉（桂圓）3錢
- 紅棗 約5顆
- 黑糖或冰糖（依個人喜好）
做法：
- 將紅棗洗淨去籽，龍眼肉洗淨備用。
- 鍋中加水，放入龍眼肉、紅棗和黑糖。
- 大火煮滾後，轉小火續煮約20分鐘即可。
選擇二｜薑茶
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功效：祛寒暖胃、活血通經，尤其適合經痛或手腳發冷的女生。
食材：
- 生薑 10克
- 黑糖或紅糖（依個人喜好）
做法：
- 生薑洗淨拍扁/切片，放入鍋中，加入適當水。
- 水煮滾後，轉小火續煮10-15分鐘。
- 可加入紅糖或黑糖，攪拌至完全溶解即可。
選擇三｜紅豆湯
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功效：有助舒緩經痛，排除水腫、排除水腫、調節血糖及補充礦物質。
食材：
- 紅豆 250克
- 黑糖 90克
做法：
- 紅豆洗淨，浸泡30分鐘備用。
- 鍋中加水，放入紅豆，大火煮滾後轉小火燜至軟爛，加入黑糖煮滾即可。
選擇四｜黑豆水
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功效：舒緩水腫、補充鐵質預防貧血，改善因缺鐵引起的疲勞。
食材：
- 黑豆 100克
做法：
- 黑豆洗淨瀝乾，放入乾鍋用中小火慢炒。需不斷翻炒以免炒焦。
- 黑豆外皮略裂開散出香氣即可起鍋。
- 炒好的黑豆放入杯中，加熱水，蓋上蓋子焗10 - 15分鐘即可。
月經來喝什麼湯
選擇一｜薑絲魚湯
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功效：促進血液循環、放鬆肌肉、緩解經痛。
食材：
- 新鮮魚肉
- 薑片 數片
- 魚 1條
- 葱 少許
- 鹽 少許
做法：
- 薑片切細絲，魚肉洗淨切塊，葱切段備用。
- 鍋加少許的油，先放入薑絲炒香，再將魚塊放入鍋中，煎至兩面稍微金黃色即可。
- 鍋中加水，加葱段，再蓋上蓋子至水滾。
- 水滾後轉小火，再燉煮10-15分鐘，直至魚肉熟透。
- 加入少許鹽調味即可。
選擇二｜黑豆雞湯
功效：有補血益陰、改善虛寒體質、補腎益氣之效。
食材：
- 雞 半隻
- 黑豆 59克
- 杏鮑菇 2條
- 薑 4片
- 葱 2段
做法：
- 雞肉切塊後汆水洗淨，杏鮑菇切片備用。
- 熱鍋，加入黑豆拌炒出香氣，再把雞肉、薑片、葱段放入鍋中，加水淹過食材小火燉煮20分鐘。
- 杏鮑菇放入鍋內續煮10分鐘。
- 加入少許鹽調味即可。
選擇三｜薑絲雞蛋湯
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功效：有暖身體、暖宮止痛、促進血液循環的功效，尤其對虛寒體質者特別有幫助。
食材：
- 雞蛋 4粒
- 薑絲 適量
- 鹽 適量
- 胡椒粉 適量
- 生抽 1小匙
做法：
- 鍋中加入少許油，薑絲炒至金黃色撈起備用。
- 雞蛋打散後，加入胡椒粉與生抽，倒入鍋中煎。
- 蛋煎熟後，切塊至披薩塊型，再加入炒好的薑絲和水，煮10分鐘。
- 最後加鹽調味即可。
擁有更健康的月經週期！長期調理經期飲食
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除了特定食物的選擇，遵循更全面的飲食指南，可讓你長期告別生理痛，擁有更健康的月經週期。這不僅是短期緩解，更是長期調理的關鍵！
維持均衡飲食
整體而言，維持均衡飲食是基礎。多攝取含鈣質、鎂、維他命B群及抗氧化物的食物，有助於肌肉放鬆並減少發炎反應。
加強omega-3脂肪酸攝取
除了魚類，亞麻籽、奇亞籽、豆製品等植物性來源的omega-3脂肪酸，也有助於降低前列腺素合成，進而減輕經痛。
規律攝取堅果
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每天適量攝取堅果（核桃、杏仁），不僅能補充鎂和維他命E，更有助於穩定情緒並抗炎，讓你在生理期間心情也能保持平穩。
深綠色蔬菜不可少
多吃十字花科蔬菜和深綠色蔬菜，其中的植化素與纖維，不僅有助於促進腸道健康，也能幫助身體抗發炎。
持續溫熱飲品
無論是溫熱牛奶、黑糖薑茶或熱可可，這些飲品有助於促進血液循環並舒緩子宮痙攣，是生理期溫暖身體的必備。
充足水分攝取
保持良好水分攝取，有助於身體代謝廢物，並可減輕生理期間常見的水腫困擾。
規律進食，穩定血糖
即使不是月經期間，都必須遵循規律進食原則，避免空腹或暴飲暴食，有助於維持血糖穩定，這不僅能減少情緒波動，也可避免經痛因血糖不穩而加劇。
經期飲食禁忌
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月經來的時候，吃東西要多留意，否則小小一口可能就讓不適更嚴重。以下4種類型食物在經期時最好避免：
- 生冷食物和冰飲：冰涼食物容易刺激子宮收縮，不利於經血排出。體質本來就偏虛的女生，更要少碰瓜果、蘆筍或青草茶這些偏寒食材。
- 過度辛辣、重口味：像麻辣火鍋、炸雞、薯條這些重口味美食，經期吃了可能會刺激腸胃，讓小腹更不舒服。
- 過鹹食物：泡麵、醃製品這類高鈉食物會讓身體水分滯留，導致經期更容易水腫。
- 酒精：酒精會讓血管擴張，增加出血量，還可能造成脫水，加重疲倦、頭痛，甚至影響經期情緒。
經期不適不再是宿命！掌握這些關鍵飲食策略，從日常飲食開始調整，你將會發現，生理期或可變得更輕鬆、更自在。趕快將這些實用技巧分享給身邊的女性朋友，一起告別生理痛吧！
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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