【豆腐魚湯】打工仔福音！30分鐘搞掂！4款不同豆腐魚湯食譜與功效

By Bernice on 11 Apr 2025

Digital Editor

Bernice Cheong是一位追求健康生活的資深編輯，她熱愛分享有關醫療疾病、食物營養、運動健身等方面的內容。她以簡潔有趣的寫作方式，深入見解和實用建議贏得了讀者的廣泛好評。透過UrbanLife Health，她致力於向大家傳遞更多健康知識，，讓大家一起實現更健康、更幸福的生活。 bernice.cheong@urbanlifehk.com

忙碌的打工仔想快速煮出營養晚餐？「豆腐魚湯」絕對是你的救星！只需30分鐘，就能輕鬆完成暖胃又滋補的家常湯。豆腐高蛋白低熱量，搭配鮮魚更是補鈣又增強免疫力。本文分享4款簡易食譜，無論是想要鮮甜風味，或是藥膳味道，都有一款適合你的口味，而且每款都有獨特功效，下班再晚也能享受健康美味！

基礎豆腐魚湯食譜

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基礎豆腐魚湯食譜
食材	鮮魚 1尾（如鰂魚或鱸魚，約500克）、豆腐 1塊、薑 3-5片、蔥 2條、米酒 1大匙、食用油適量、熱水適量、鹽適量、白胡椒粉適量
做法	魚去鱗及內臟，沖洗後擦乾表面水分。魚身兩面劃幾刀，抹上1小撮鹽和米酒，醃製約10分鐘（薑片可塞入魚肚增香）。豆腐切方塊備用；蔥白切段、蔥綠切花分開；薑切片拍扁備用。熱鍋下油放入薑片爆香。轉中火，放入醃好的魚，不要頻繁翻動，先煎一面約2 - 3分鐘至金黃色再翻面。煎至兩面表皮金黃微焦且魚皮酥香。魚煎好後，轉大火，直接將熱水快速沖入鍋中沒過魚身。保持大火讓湯面持續翻滾約5分鐘，此時可撇去浮沫以去腥。湯滾5分鐘後轉中小火，加入豆腐輕輕推勻，再放入蔥白段一起熬煮，蓋上鍋蓋煮約15分鐘。揭蓋，加入適量鹽調味，再撒入少許白胡椒粉增加香氣。最後放入蔥花和芫荽點綴增香，略微攪拌後即可關火。

多種食譜變化版本

基礎豆腐魚湯清淡鮮美，實際上加入不同食材還能變化出多種風味。以下提供三種受歡迎的變化版本：味噌豆腐魚湯、番茄豆腐魚湯、以及藥膳養生豆腐魚湯。掌握基本步驟後，您可依喜好調整配料，煮出創新口味。

味噌豆腐魚湯 – 和風滋味、甘醇鮮香

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味噌豆腐魚湯
特色	味噌湯底甘醇鮮香，低脂高蛋白，益腸胃
食材	魚片（鱸魚或三文魚骨架）200g、白味噌 2大匙、豆腐 1盒（切塊）、薑片 2 - 3片、米酒 1大匙、海帶芽少許（泡水發開）、蔥花適量
做法	魚片用鹽與米酒略醃5分鐘後煎至兩面金黃，加入熱水煮開，撇去浮沫，轉小火。取部分湯汁與味噌拌勻，再倒回鍋中。加入豆腐塊煮5分鐘，再放入蔥花，小火煨煮片刻即可，避免味噌久煮失香。

番茄豆腐魚湯 – 食慾大增、開胃靚湯

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番茄豆腐魚湯
特色	酸甜開胃、湯色誘人，適合夏天
食材	魚片或魚骨 200g、番茄 2粒、紅蘿蔔半根、豆腐 1盒、薑片 3 - 4片、鹽適量、蔥花／芫荽適量
做法	所有食材洗净、番茄與豆腐切塊、紅蘿蔔切片備用。魚煎香備用，加入熱水煮開，撇除泡沫，加入番茄與紅蘿蔔，中火煮約10分鐘後加入下豆腐續煮5分鐘，讓湯頭濃郁入味。最後加鹽調味，撒上蔥花或香菜即成。湯色橘紅微奶白，清甜中帶酸，非常開胃。

藥膳豆腐魚湯 – 中式滋補、養生補氣

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藥膳豆腐魚湯
特色	補氣養血、提升免疫，適合調理體質
食材	魚（鱸魚或鲫魚）1條（約300g）、黃耆 10g、紅棗 5顆（去核）、枸杞 1大匙、豆腐 1盒（切塊）、薑片 3片、水 1000ml、鹽適量
做法	藥材（黃耆、紅棗）洗淨，加水煮20分鐘釋放藥效。紅棗洗净去核、豆腐切塊備用。魚煎香後放入藥材湯中，加熱水至湯量足夠。撇除浮沫，加入豆腐與薑片，小火煮20 - 30分鐘。起鍋前5分鐘加入枸杞，最後加鹽調味即可。湯色略帶淡茶色，藥香溫潤，養氣潤肺，建議撈除黃耆不可食，紅棗枸杞可食用。

湯品健康功效

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高蛋白優勢：豆腐魚湯集合動、植物優質蛋白，含量豐富且易消化吸收。魚肉蛋白屬完全蛋白，提供人體必需氨基酸，豆腐蛋白則能補充植物營養素。適量攝取有助增強肌肉、修復組織。對於手術或疾病恢復期的人，魚湯是很好的營養品，可增強體力、促進傷口癒合。
膠質養顏：熬得乳白的魚湯中富含膠原蛋白和明膠質。經常飲用有助滋潤皮膚、減少皺紋，使皮膚保持彈性。尤其像鱸魚、三文魚等魚皮膠原含量高，煮成魚湯對皮膚保養和關節靈活都有好處。
健骨補鈣：魚骨、豆腐都含鈣質。長時間熬煮後部分鈣溶出湯中，配合維他命D有助鈣吸收，而且紅棗枸杞等也提供微量元素。對中老年人和哺乳期婦女來說，豆腐魚湯既補鈣又不油膩，比濃肉湯更易消化。加上芥菜等綠葉菜中的維他命K和鈣，更能強健骨骼，預防骨質疏鬆。
低脂肪、護心血管：相較豬骨濃湯，魚湯的脂肪含量低且多為不飽和脂肪酸。以三文魚為例，富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA，可降低血壓、減少發炎反應，對心臟血管有益。魚湯熱量適中（以三文魚魚頭豆腐湯為例，每碗約200大卡），適合作為高蛋白又低脂的一餐。經常以魚湯取代部分紅肉，有助降低膽固醇及心血管疾病風險。
增強免疫力：豆腐魚湯含多種免疫營養素。魚肉中某些成分可以抗氧化、促進免疫細胞功能。黃耆、人參等藥材則傳統上用於「補氣」，增強身體抵禦外邪的能力。維他命和C來自枸杞、番茄等，有助提升免疫反應、預防感染。適當喝些魚湯，能為身體提供優質營養，改善體質以對抗季節變化或疾病。

食材比較：石斑 vs. 鯽魚 vs. 三文魚

不同魚種各有其營養價值和風味特點。以下比較石斑魚、鰂魚和三文魚在豆腐魚湯中的表現與對健康的影響：

食材比較	石斑魚	鰂鱼	三文魚
湯品	石斑魚豆腐湯（海水魚，清淡代表）	鰂魚豆腐湯（淡水魚，傳統奶白湯）	三文魚豆腐湯（冷水魚，高脂高營養）
特色	肉質細嫩、少刺，湯色清澈鮮甜，無腥味低脂高蛋白：每100克約24.8克蛋白、僅1.3克脂肪富含鉀、磷、硒、維他命B群，有助心臟健康與代謝適合全家、重視清淡飲食與高營養者	肉質香甜刺多，但細刺可煮軟；湯濃白奶滑熬煮後膠質多、鈣質豐富，養顏護骨傳統中醫認為健脾利濕、下奶（適合產婦）熱量低，100克僅87卡、脂肪1.8克	魚油豐富，風味濃郁，湯頭橙潤香濃富含Omega-3（EPA、DHA），護心抗炎含維他命D、B群，有助骨骼與神經健康適合體力消耗大、注重心血管與腦保養者
營養價值	補蛋白質、穩血壓、保護神經系統	補氣養血、助乳、強骨抗老	保心護腦、抗炎養骨
提醒與建議	膽固醇略高，適量食用無礙	魚刺細，兒童或長者食用須去刺及處理去腥	脂肪高，熱量相對偏高；湯面浮油可撇除減膩