【家常湯】打工仔福音！5款精選營養滾湯功效解析＋食材做法一次看懂

By Bernice on 07 Apr 2025

Digital Editor

Bernice Cheong是一位追求健康生活的資深編輯，她熱愛分享有關醫療疾病、食物營養、運動健身等方面的內容。她以簡潔有趣的寫作方式，深入見解和實用建議贏得了讀者的廣泛好評。透過UrbanLife Health，她致力於向大家傳遞更多健康知識，，讓大家一起實現更健康、更幸福的生活。 bernice.cheong@urbanlifehk.com

家常湯是在家以常見食材熬煮的湯水，不僅美味，更蘊含豐富的健康功效。長輩常說「多喝湯，少吃藥」，日常喝對湯品有助於提升免疫力、促進消化，甚至達到保濕美容的效果。本文將介紹多款圍繞「健康營養」的家常湯食譜，包含食材用量、詳細步驟與食療功效分析，幫助你根據自身健康需求選擇最適合的湯品。

番茄豆腐魚湯 – 開胃養顏、清爽免疫湯品

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番茄豆腐魚湯結合了番茄的微酸甜味和魚肉的鮮美，是一道開胃又低脂的家常湯品。夏天喝魚湯不會像肉湯那樣加重燥熱感，搭配豐富蔬菜和豆腐，成品湯頭鮮甜又具有美容效果。此湯富含維他命、優質蛋白質與膠質，營養滿分且清爽不膩，有助增強免疫力與滋潤皮膚。

番茄豆腐魚湯（3-4人份）
食材	鮮魚 180克（如鯛魚或鱸魚）、番茄 2粒、紅蘿蔔 1/2條、板豆腐 1塊、菠菜適量、薑 3片、水 1000ml、鹽 1小匙、油 1小匙、太白粉適量
步驟	番茄洗淨切塊；紅蘿蔔去皮切塊；豆腐切小方塊；魚肉洗淨以少許鹽醃5分鐘，並拍上一層薄薄的太白粉備用；薑切片拍扁備用。鍋加油燒熱，放入薑片爆香。接著放入魚塊，小火煎至兩面微黃定型。倒入約1000ml熱開水至鍋中（熱水可使魚湯更快變奶白）。蓋上鍋蓋，大火煮滾後轉中小火，煮約10分鐘讓魚肉的鮮味釋出，湯色漸呈乳白。將番茄塊和紅蘿蔔片加入湯中，續煮約15分鐘至蔬菜變軟。放入豆腐塊和菠菜，再煮約5分鐘至豆腐透熱、青菜變軟。最後加鹽調味即可熄火盛湯。
營養價值	番茄富含維他命C和茄紅素，是優異的抗氧化食材，有助提升免疫力、保護細胞避免氧化傷害；紅蘿蔔則富含β-胡蘿蔔素，在體內轉換為維他命A，有助維護視力並滋養皮膚。魚肉與豆腐提供優質蛋白質與鈣質，且脂肪含量低，有助強健體魄同時控制熱量。
功效與適用	番茄豆腐魚湯具有開胃促消化、增強抵抗力、清熱潤膚的功效。特別適合體質偏熱、容易長痘上火的人調理身體；也非常適合需要提高免疫力的長者和孩童日常滋補。另外，想控制體重又攝取營養的人，可將此湯作為正餐的一部分，增加飽足感的同時減少油脂攝取。這款湯品清淡不油膩，夏天飲用也不會增加身體燥熱，反而補充流失水分。此湯開胃又營養均衡，適合食慾不振、免疫力較弱或注重美容養顏的人食用。

蓮藕花生排骨湯 – 健脾養胃、益氣強身

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蓮藕花生排骨湯是廣東人常喝的經典老火靚湯之一。將脆嫩的蓮藕與富含蛋白質的花生一起長時間熬煮，湯色奶白醇厚、藕香濃郁。民間認為蓮藕湯具有食療價值，蓮藕熟食可以健胃養脾、增進食慾；搭配花生和排骨，不僅味道更佳，營養也更加全面。此湯補益氣血又強身健脾，常飲可改善體虛乏力的狀況。

蓮藕花生排骨湯（4人份）
食材	新鮮蓮藕 1節、生花生 50克、豬排骨 300克、紅棗 4顆、薑 3片、水約2000ml、鹽適量
步驟	蓮藕削皮後切塊；花生提前浸泡變軟；排骨入滾水汆燙2分鐘去除血沫，撈出沖淨備用；薑切片備用。將處理好的蓮藕、花生、排骨、薑片和紅棗一起放入湯鍋，加清水至浸過食材。先以大火煮滾，走去浮沫。轉小火加蓋慢燉約1.5 - 2小時，期間適時攪拌幾次。待蓮藕煮至軟爛、花生熟透，排骨肉輕易脫骨時，加少許鹽調味即可。
營養價值	蓮藕富含維他命和礦物質，其中每100克蓮藕含維他命C約42毫克、膳食纖維2.7克，有助促進腸胃蠕動、預防便秘並增強免疫力。蓮藕經長時間燉煮後，其所含的多醣體仍能提高免疫機能；同時蓮藕熟食性溫，具有健胃、增進食慾的作用，可改善食慾不振、脾胃虛弱等症狀。花生富含優質蛋白與不飽和脂肪酸，補益身體的同時有助心血管健康。排骨釋出的膠質和鈣質則能強健骨骼、潤澤皮膚。
功效與適用	此湯具有健脾開胃、補益氣血、增強體力的功效。特別適合氣血兩虛、體弱乏力、經常疲倦的人調理身體；也很適合成長中的青少年強健體質。脾胃虛寒、食慾不佳者飲用，可改善消化吸收功能，增進食慾。需要注意的是，由於長時間熬煮會使肉類中的嘌呤溶出湯中，高尿酸或痛風患者不宜過量飲用濃肉湯，以免誘發症狀；飲用時也最好將湯渣一同食用，獲取蓮藕纖維和排骨蛋白等營養。

老薑紅棗雞湯 – 溫中驅寒、補氣提免疫

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老薑紅棗雞湯是廣受歡迎的暖身補湯之一。土雞搭配老薑和紅棗慢燉，湯頭香醇辛辣，具有溫中驅寒、補氣養血的作用。老薑能促進血液循環、祛除體內寒氣，中醫常用其來治療胃寒腹痛、嘔吐等症狀；紅棗則被譽為「天然維他命丸」，補中益氣之餘還能增添湯汁甘甜。熬煮出的雞湯營養濃郁，含豐富膠原蛋白和胺基酸，對提升免疫力、修復體力很有幫助。無論是手腳冰冷的虛寒體質者，還是產後需要調養的媽媽，喝上一碗熱騰騰的薑汁雞湯，都能感受到渾身暖和、精神倍增。

老薑紅棗雞湯（4人份）
食材	土雞半隻、老薑 50克、紅棗 6粒、米酒 1杯、水 1500ml、鹽適量
步驟	土雞切塊；老薑拍扁、紅棗洗乾淨劃開一條縫。將剁塊的土雞冷水下鍋汆燙，煮至水沸騰後撈出，用清水沖去浮沫雜質，瀝乾備用。取湯鍋加入少許油燒熱，放入拍扁的老薑塊煸炒至表面微焦。將汆燙好的去除雞塊倒入鍋中和薑一起翻炒約2分鐘，再加入米酒沿鍋邊淋入，翻炒均勻。倒入1500ml熱水，大火煮滾後撇去浮沫，再轉小火加蓋燉煮約60分鐘，其間保持微滾狀態即可。開蓋加入紅棗，再燉煮10分鐘釋放紅棗甜味。起鍋前加入適量食鹽調味，即可關火食用。
營養價值	老薑含有辛辣的薑辣素，能刺激胃腸黏膜、促進胃液分泌和腸道蠕動，增強消化能力。薑的溫熱特性可加速血液循環，改善手腳冰冷和畏寒症狀。雞肉則提供豐富的優質蛋白質和氨基酸，能增強身體抵抗力、幫助組織修復。燉煮過程中雞骨釋出的膠原蛋白有利於維持關節和皮膚健康。紅棗富含維他命C、鐵質等營養，在中醫看來有補中益氣、養血安神之效，可緩解貧血和疲勞。綜合這些食材，本湯具有溫中散寒、補氣養血、提高免疫的功效，可說是體寒氣虛者的天然補品。
功效與適用	老薑紅棗雞湯最適合虛寒體質、氣血不足的人群。經常手腳冰涼、怕冷的人喝此湯可溫暖身體，改善末梢循環；體虛容易感冒者在換季時飲用，也可提高抵抗力、不易著涼。女性產後或經期後調養，適量喝點薑雞湯能補血活血、加速恢復元氣。但需注意，若屬於燥熱體質或正值喉嚨痛、上火發炎時期，應暫避此湯，或減少老薑用量，以免燥熱加劇。總之，依照個人體質選擇飲用頻率，才能充分發揮此湯的保健效果。

紫菜豆腐蛋花湯 – 清熱潤燥、輕盈養胃

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紫菜豆腐蛋花湯是一道清爽養生的家常湯品，做法簡單快手卻蘊含多重營養。利用海味十足的紫菜搭配嫩豆腐和蛋花，只需短短幾分鐘就能完成。湯品口感清淡鮮美、毫不油膩，適合飯前開胃或正餐搭配。紫菜富含碘、鈣、鐵等礦物質，經常食用有助於補充甲狀腺所需的碘元素並預防貧血；豆腐和蛋花則提供蛋白質和多種維生素。對於工作繁忙或腸胃較弱的人而言，這款湯既能清熱解燥又營養易消化，是不容錯過的健康湯水。

紫菜豆腐蛋花湯（2-3人份）
食材	乾紫菜 10克、嫩豆腐 1盒、雞蛋 2粒、薑絲適量、清水或高湯 800ml、鹽 1/2小匙、白胡椒粉少許、香油幾滴
步驟	乾紫菜用清水快速沖洗一下雜質，再放入冷水中浸泡10分鐘讓其變軟散開。泡好後撈出略擠乾水分備用。鍋中倒入清水或高湯，加入薑絲一起煮滾（薑絲可去腥提味）。水開後轉小火。將泡軟的紫菜撕成小片放入湯中，再加入切好的豆腐塊。煮約3分鐘讓紫菜的鮮味融入湯汁、豆腐透熱。保持湯汁微滾狀態，繞圈緩緩將蛋液淋入鍋中，一邊倒一邊用湯勺輕輕攪拌，使蛋液成為蛋花漂浮於湯中。待蛋花浮起凝固，關火。撒入鹽和少許白胡椒粉調味拌勻。起鍋前可依個人口味滴上幾滴香油增香。
營養價值	紫菜富含碘、鈣、鐵、鎂及藻類多醣，有助維持甲狀腺功能、抗氧化並提升免疫力。豆腐為高蛋白、低熱量食材，含完整氨基酸、不含膽固醇，有助降低心血管風險，大豆異黃酮亦有抗氧化、保健骨質與更年期之效。蛋花補充蛋白質及維他命A、D，使湯品更營養。中醫認為，紫菜清熱軟堅，豆腐健脾養胃，蛋花滋陰潤燥。
功效與適用	紫菜豆腐蛋花湯具有清熱解燥、利水消腫、養胃易消化的特點。適合天氣炎熱或上火時飲用，以清熱降火、補充水分；也適合因工作壓力大而腸胃不適的人調理腸胃。對於經常捱夜、皮膚乾燥缺水的人，此湯中的滋陰潤燥作用能幫助改善膚況。此外，它還是一道友好的素食湯品（若不加肉類），蛋豆腐提供的蛋白質可作為素食者營養來源之一。唯需注意紫菜含碘較高，甲狀腺亢進症患者不宜過量飲用；一般人也應適量攝取、多樣化飲食，以均衡營養。

冬瓜薏米瘦肉湯 – 去濕清熱、潤膚消腫

冬瓜薏米瘦肉湯是一款典型的去濕清熱湯水，特別適合潮濕悶熱的氣候飲用。冬瓜性涼汁多，能清熱解暑、利尿消腫；薏米有「去濕妙藥」之稱，可健脾利濕、消除水腫。將兩者與少量瘦肉同煮，不但增加鮮甜滋味，也補充了蛋白質營養。此湯湯色清澈，入口清潤甘甜，既可當作夏日消暑湯飲，又能作為改善濕熱體質的食療方。對於容易長濕疹、粉刺或水腫的人來說，經常飲用冬瓜薏米湯有助排出體內多餘濕氣，達到美膚和降火的作用。

冬瓜薏米瘦肉湯（4人份）
食材	冬瓜 500克、薏米 50克、瘦肉 200克、紅蘿蔔 1/2根、薑 2片、水 1800ml、鹽適量
步驟	冬瓜連皮帶瓤切大塊，可保留冬瓜皮；薏米先清水浸泡1小時；瘦肉切塊汆燙；紅蘿蔔切塊備用。湯鍋倒入約1800ml清水，放入薏米與薑片，大火煮滾後轉小火續煮30分鐘。開蓋放入帶皮冬瓜塊、紅蘿蔔塊與瘦肉，再次煮滾後轉中小火續煮30分鐘，至冬瓜透明、瘦肉熟爛。待冬瓜籽散落、薏米顆粒飽脹湯稠時，加適量食鹽調味即完成。可將冬瓜皮和薑片撈出丟棄不用。
營養價值	冬瓜含高水分與鉀，熱量低（每100克僅約12大卡），能利尿排鈉、消腫降壓。薏米富含膳食纖維、蛋白質與維他命B1，有助促進腸道蠕動、排濕解毒，並在中醫中被視為健脾去濕良品，常用於改善濕疹與粉刺。瘦肉則補充蛋白質與鐵，使湯品更營養。此湯有助清熱利濕、消腫解毒，適合常感浮腫、口乾者飲用，也有潤膚美肌的效果。
功效與適用	冬瓜薏米瘦肉湯具健脾利濕、清熱消腫、潤膚祛痘之效，適合濕熱體質者，如濕疹、痘痘、油脂旺盛、水腫、小便不利等症狀。夏天飲用能消暑補水，預防水分流失；也適合控制體重者增加飽足感、減少熱量攝取。惟薏米性涼且有活血作用，孕婦與經期女性不宜多飲，脾胃虛寒者可加生薑同煮以中和寒性。整體而言，此湯適合濕熱重或炎熱天氣飲用，有助養生保健。

烹調技巧掌握

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以上介紹的5款家常湯品，各有側重的營養與功效。如何根據自身健康狀況挑選合適的湯品？在烹調家常湯時，掌握一些健康小技巧，能讓湯品更營養美味：

控制熬煮時間，保留營養

湯煮得越久不一定越有營養。燉煮時間過長會破壞部分維他命B、C等耐熱性差的營養素，反而短時間滾湯能保留較多蔬果營養。例如青菜、番茄等食材煮20 - 30分鐘即可，大骨老火湯則建議控制在2小時以內，避免過久。熬煮時間短也能防止薯仔、蓮藕等高澱粉食材過多溶出澱粉，使湯汁過於濃稠。因此根據食材性質調整煮湯時間，才能兼顧營養與風味。

少鹽少油，適量調味

家常煲湯講求原味鮮甜，調味不宜過重。烹調時盡量少放鹽，利用食材本身的鮮味提香；熬煮帶皮雞肉、豬骨等高脂食材時，可在出鍋前撇去表面油脂，降低油分攝取。清淡少鹽的湯品更符合健康原則，也避免攝入過多鈉引發水腫或血壓升高。

掌握烹煮與食材處理技巧

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燉煮老火湯時，食材切大塊反而更有利於營養保存，因塊頭大接觸面積小，維他命不易大量流失，高澱粉食材的澱粉溶出也較少。此外，不要頻繁揭蓋或長時間保溫燉煮，以免營養隨蒸氣流失或反覆加熱導致嘌呤、鹽分過度析出。煲好的湯一時喝不完，建議分裝冷藏保存，下次再熱時可添加開水稀釋並一次喝完，避免反覆翻煲。這樣既保證口感，又維持湯中的營養不過度濃縮。

最後要提醒的是，湯雖營養豐富，但也不可取代均衡飲食。日常飲食中仍需攝取穀類、蔬菜、水果等其他食物，才能全面滿足營養所需。掌握正確的煲湯方法並依需求選擇適合的湯品，每週來上幾碗暖心養生的家常湯，將有助於強健體質、改善健康，讓你和家人都能享受美味與健康兼備的幸福湯飲。

煲湯常見疑問解答

喝湯時需要把湯裡的配料吃掉嗎？

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最好連同湯渣一起食用。因為湯裡的肉和蔬菜仍含有豐富的營養，例如蛋白質和膳食纖維並未全部溶解到湯中。把配料吃掉可以攝取到這些營養，讓湯的功效更完整。特別是燉肉湯，肉塊中的鐵質、鋅等對人體有益的成分大多還留在肉裡，建議一起吃下。另外，如果湯裡有薯仔、芋頭、蓮藕等澱粉食材，糖尿病或血糖偏高的人要注意控制這些湯渣的攝取量，以免影響血糖。如果沒有血糖問題，吃湯渣反而有助增加飽足感，減少飯量，一舉兩得。