【腰背痛紓緩運動】坐得多、坐姿不好？小心腰酸背痛！5個必學瑜伽動作擊退痛楚

坐得多、坐姿不好？長期可能會引致腰酸背痛！今次請來瑜伽老師珠豬分享5個紓緩腰背痛的瑜伽動作，在家也可輕鬆跟著做，更有助睡眠！

動作一、跪地畫圈

1-首先跪在地下，雙腳張開至與盆骨相同寛度，雙手按地放在肩膀下方，腳趾抓地，跟著呼吸

2-吸氣時慢慢將手抬起畫一個大圈，心口跟著手一起轉，然後手放下

3-再反方向畫一個大圈，可以重複10次左右

瑜伽老師珠豬指，每一次吸氣伸展，都會感覺到腰側會扯著，同時會有「震震哋」的感覺，因為將圈畫到很大，所以身體會震是正常的。這動作可幫助活動肩膀，及打開心口及腰側位置。

動作二、跪坐側伸

1-跪坐在地下，可以坐在腳踭上，腳踭靠在一起

2-慢慢將左手爬出去，放掌心在地上，吸氣時右手劃一個大圈，眼睛望著左手

3-如果覺得很輕鬆，可以將左手再爬出去，甚至彎曲左手肘再壓向左邊，左手肘彎曲，定下所有位置後，吸一口氣頭轉向天花板

4-吸氣，手肘盡量伸直放在耳旁，感覺到這邊的腰側有拉扯，臀部坐實碰著腳踭

5-再可以的話，呼氣時轉動胸椎心口向下，手拉長拉出去，右手想摸遠一些，會感到後背部的拉扯
6-吸氣上來望天花板，呼氣轉下去望地下，主要胸椎要轉動，重複5至8個呼吸

動作三、躺臥扭轉

1-首先要躺在地下面向天，彎曲左腳至90度

2-用右手將左腳推至右邊

3-左手指天花板，好像打開一本書般

4-吸氣將左邊轉動上半身，感覺將左肩膀放在地上，背部盡量貼地，吸氣時感覺心口打開，拉長腰部，呼氣慢慢向左轉

5-右手用少少力按緊左膝頭，維持5至8個呼吸

動作四、四字腳伸展

1-躺在地上，將右腳放在左邊大腿前面，不要將腳放得太近身，盡量放出來少少，勾起腳板

2-將腳抬高，雙手抱著左腳，不要用手拉腳，保持肩頸放鬆

3-將左腳用力向心口方向推，直至感到右邊大腿、臀部有拉扯感
4-每次呼氣再左腳用力，向心口方向壓，維持5至8個呼吸

動作五、人面獅身式或眼鏡蛇式

1-趴在地上，左右手肘對齊肩寛，頭不用刻意抬高，望前方，頸放鬆

2-吸氣時肩膀拉離耳朵，感覺手肘向自己拉過來，肩胛骨向拉落臀部方向，感覺到背部會有點累
3-再可以的話合上嘴巴、牙齒，下巴少少向上拉，不用壓頸

4-保持手肘向內拉的力，吸氣，呼氣延伸拉長下巴，保持5至8個呼吸
5-如果覺得可以，慢慢手用力按地，將上半身升起，變成眼鏡蛇式，保持肩膊離開耳朵，下巴向上拉

6-再可以的話，手爬近少少，但要注意不會感到腰椎有擠壓感

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial