【魚湯推介】什麼魚湯最營養？10款經典魚湯食譜＋功效｜煲魚湯材料＋做法＋營養一次看
魚湯是家常湯水中最受歡迎的一種。魚肉富含優質蛋白質與多種營養素，不同魚類各有功效──有的潤肺、有的祛濕，也有特別適合孕婦或小朋友飲用的種類。想知道哪種魚湯最營養？這篇幫你整理魚湯的營養重點、煲魚湯技巧與材料建議，還有10款人氣魚湯食譜與功效，一次看懂怎麼煲出清甜又健康的好湯！
煲魚湯材料總覽
想煲出好喝又營養的魚湯，選對材料最關鍵。
常見魚類與建議
- 鯽魚：肉質鮮嫩，含高蛋白質與膠原蛋白，潤肺養顏。
- 鯪魚：有助祛濕、補氣健脾。
- 比目魚、生魚、斑魚：富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
- 鯇魚尾：湯味濃郁，富含魚油，是家常首選。
魚湯營養與功效比較
| 魚類 | 營養重點 | 功效 | 適合季節 |
| 鯽魚 | 高蛋白、膠質多 | 潤肺養顏 | 夏、秋 |
| 鯪魚 | 維他命B群 | 祛濕健脾 | 雨季 |
| 斑魚 | DHA、EPA | 補氣養腎 | 冬季 |
| 比目魚 | 鈣質、膠質 | 強骨潤膚 | 全年 |
| 生魚 | 低脂高蛋白 | 補血修復 | 病後調養期 |
常用配料與功效
| 類別 | 材料 | 功效 |
| 蔬菜類 | 紅蘿蔔、番茄、粟米、薯仔 | 提鮮、清甜、補維他命 |
| 藥材類 | 紅棗、杞子、淮山、玉竹 | 補氣養血、潤肺養陰 |
| 豆類 | 扁豆、赤小豆、薏米 | 祛濕利水、消腫排毒 |
材料替換與貼士
- 想清甜可加粟米或雪梨。
- 想補身可加紅棗、杞子、淮山。
- 想省時可用魚片代替整條魚，煲30–40分鐘即可。
- 怕腥味可多放薑片或加少許米酒提香。
10款經典魚湯食譜
番茄薯仔紅蘿蔔魚湯
| 番茄薯仔紅蘿蔔魚湯（2人份量） | |
| 材料 | 比目魚 2條、紅蘿蔔 1條、薯仔 1個、番茄 3個、腰果 10粒、瑤柱 2粒、薑 2片、鹽 |
| 做法 | 1. 把魚洗淨及劏好，熱鑊用油爆香薑片，放魚煎至底面金黃色，再放入煲湯魚袋，備用 2. 紅蘿蔔、薯仔洗淨後去皮切件，備用 3. 番茄洗淨後一開四件，備用 4. 把水煲滾，加入所有材料煲1.5小時，最後加入適量鹽調味即可 |
| 功效 | 健脾開胃、滋陰益氣 |
雪梨生魚湯
| 雪梨生魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 雪梨 3個、生魚 1條、豬骨 400克、薑 2片、南北杏 10克、蜜棗 2粒、鹽 |
| 做法 | 1. 先把生魚洗淨，抹乾備用 2. 豬骨切件，汆水後洗淨瀝乾備用 3. 雪梨洗淨後切件去籽，備用 4. 蜜棗及南北杏洗淨後略浸備用 5. 爆香薑片，放入生魚，每邊約煎3-4分鐘，然後轉大火及倒入沸水 6. 滾起後再加入餘下材料以大火煲滾，然後再用慢火續煲1小時，最後加少許鹽調味即可 |
| 功效 |
生津潤燥、化痰止咳 |
石決明日月魚湯
Photo from Big Big Channel《阿爺廚房》影片截圖
| 石決明日月魚湯（5-6人份量） | |
| 材料 | 石決明 50克、日月魚100克、豬腱 500克、杞子10克、陳皮10克、桂圓肉10克、鹽 |
| 做法 | 1.日月魚、杞子、陳皮、桂圓肉洗淨，浸水備用；豬腱氽水備用 2. 石決明洗淨後搗碎，放入魚湯袋內備用 3. 清水以大火煲滾，加入豬腱、日月魚、陳皮和石決明，水滾後轉中火續煲2.5小時 4. 加入桂圓肉，大火滾起，煲半小時再加入杞子，轉中火續煲10分鐘，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 補肝益腎、清肝明目、養顏美髮 |
豬腱椰子山斑魚湯
| 豬腱椰子山斑魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 山斑魚 2條、椰子肉 半個、豬腱 400克、紅棗 10粒、陳皮 2両、鹽 |
| 做法 | 1. 陳皮用水浸軟後刮瓤 2. 椰子肉洗淨切條，備用 3. 豬腱洗淨汆水，盛起洗淨後瀝乾，備用 4. 山斑魚洗乾淨，抹乾水分，下油鑊煎至兩面微黃色，然後隔油 5. 把水煲滾後放入所有材料，大火煲20分鐘後轉小火續煲2小時，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 清熱潤肺、止咳化痰、益氣滋補 |
勝瓜魚尾粟米湯
Photo from Big Big Channel《阿爺廚房》影片截圖
| 勝瓜魚尾粟米湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 勝瓜 1條、鯇魚尾 1條、粟米 1條、大菜頭 45克、鹽 |
| 做法 | 1. 勝瓜洗淨後去皮，滾刀切件；大頭菜洗淨切絲 2. 魚尾輕切數刀；粟米洗淨切件 3. 把水煲滾，加入大頭菜及粟米，煲30分鐘 4. 加入魚尾，水滾後轉小火續煲4分鐘，加入勝瓜，煮至勝瓜半透明，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 清熱下火、健脾開胃 |
冬瓜薏米鯽魚湯
| 冬瓜薏米鯽魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 冬瓜 1斤半、鯽魚 1條、生熟薏米 70克、薑 3片、陳皮 1塊、鹽 |
| 做法 | 1. 薏米洗淨浸水約半小時；陳皮洗淨浸軟後刮瓤；冬瓜洗淨去皮切件 2. 鯽魚去內臟洗淨後抹乾。爆香薑片，將鯽魚煎至兩面微黃色，盛起後放入煲湯魚袋 3. 除冬瓜外，所有材料隨水加入，大火煲滾後加入冬瓜煲15分鐘，然後轉中小火續煲45分鐘，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 潤肺生津、利尿、排毒 |
粉葛鯪魚祛濕湯
Photo from TVB USA Official 《阿爺廚房》影片截圖
| 粉葛鯪魚祛濕湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 粉葛 300克、鯪魚 1條、扁豆 30克、赤小豆 30克、瘦肉 300克、蜜棗 5粒、薑片 3片、鹽 |
| 做法 | 1. 將粉葛去皮切件，赤小豆、扁豆及蜜棗沖洗乾淨 2. 把鯪魚洗乾淨，去除內臟後再沖洗，然後用廚房紙印乾水分 3. 將瘦肉連凍水一同放水煲滾，大火汆水大約10分鐘後撈起 4. 用中火燒熱鍋，加油，將鯪魚放入鍋把兩面煎香，然後再放入煲湯袋裡 5. 煲滾一鍋水，將所有材料放入鍋，以大火煲至滾起，再煲10分鐘，將火轉至小火煲1.5小時，加鹽調味即可 |
| 功效 | 健脾化濕、逐水利濕 |
沙參玉竹石崇魚湯
| 沙參玉竹石崇魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 石崇魚 1斤、沙參 1両、玉竹 1両、南北杏 1湯匙、陳皮 1塊、瘦肉 300克、鹽 |
| 做法 | 1. 把石崇魚清洗乾淨後印乾，建議清洗時戴上手套，以免被石崇魚背上的刺刺傷 2. 沙參、玉竹及南北杏略浸，備用 3. 陳皮浸透去瓤；瘦肉洗淨後汆水，盛起瀝乾備用 4. 爆香薑片，將石宗魚煎至兩面微黃色，盛起後放入煲湯魚袋 5. 所有材料隨水加入煲內，用大火加蓋煲約15分鐘，然後轉慢火加蓋續煲1.5小時，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 滋陰潤肺、增強抵抗力 |
木瓜番茄薯仔肉碎比目魚湯
| 木瓜番茄薯仔肉碎比目魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 急凍比目魚 3件、木瓜 1個、番茄 2個、薯仔 2個、薑 2片、肉碎 100克、鹽、豉油、糖 |
| 做法 | 1. 急凍比目魚解凍去骨，用清水洗乾淨，然後連同薑片灼水，再以少許油煎香 2. 木瓜、番茄及薯仔洗淨後去皮切塊。肉碎洗淨，用豉油及糖醃30分鐘 3. 所有材料隨水加入，煲滾後轉細火續煲1小時，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 催乳、舒筋活絡 |
淮山茨實紅棗生斑魚湯
| 淮山茨實紅棗生斑魚湯（3-4人份量） | |
| 材料 | 精選淮山片 40克、茨實 40克、陳皮 1片、紅棗 8粒、生斑魚 1條、豬腱 300克、鹽 |
| 做法 | 1. 淮山片及茨實浸水1小時，洗淨備用 2. 陳皮以清水浸透去瓤、紅棗去核洗淨，備用 3. 生斑魚洗淨，切成兩段後印乾水分，將油鍋燒熱，將魚煎至兩面金黃，然後放入魚湯袋 4. 豬腱洗淨，汆水後洗淨瀝乾，備用 5. 將所有材料放入熱水內，煲滾後轉小火續煲3小時，最後加鹽調味即可 |
| 功效 | 養胃益腎、健脾袪濕 |
煲魚湯通用做法與技巧
很多人煲魚湯會出現「腥味重」「湯變濁」等問題，其實掌握幾個基本步驟就能煲出清甜的湯。
- 魚先煎香：魚洗淨抹乾後煎至微黃，能鎖住鮮味。
- 汆水去雜質：豬骨或瘦肉先汆水，湯會更清。
- 控制火候：先大火煮滾，再轉小火慢煲。魚湯一般1–2小時即可出味。
- 加鹽時機：出鍋前10分鐘再加鹽，避免湯變混濁。
- 去腥法：加少許米酒、薑片或陳皮可減腥提香。
魚湯注意事項｜喝魚湯前要知道的6個健康貼士
魚湯雖營養豐富，但並非人人都適合天天喝。想喝得健康、發揮功效，可留意以下幾點：
避免過量飲用
魚湯屬高蛋白食物，每週飲用2–3次已足夠。過量攝取可能造成腸胃負擔，尤其是腎功能較弱者。
控制油脂攝取
部分魚類（如鯇魚、鯪魚）含脂肪較高，建議撇去湯面浮油或使用瘦肉、魚片版本，避免過多油脂。
痛風或高尿酸者要節制
魚類含嘌呤，易引起尿酸上升。痛風或高尿酸患者應減少飲用濃湯或選用淡魚湯。
感冒、發燒或喉嚨痛時不宜喝補湯
體內熱氣重時飲魚湯（特別是含紅棗、桂圓類）易加重燥熱，可改喝清潤類如雪梨生魚湯或冬瓜鯽魚湯。
孕婦與小孩選料要注意
孕婦應避免含活血或刺激性藥材（如當歸、黨參）；小孩則建議少鹽、少油，選用鯽魚或比目魚為佳。
湯不要放太久或重覆加熱
魚湯易變質，建議煲後 2 小時內食用完畢。若要保存，應冷藏並於24小時內加熱飲用一次即可。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、big big channel《阿爺廚房》、TVB USA Official 《阿爺廚房》
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