【渣馬2021】跑手不宜臨急抱佛腳？比賽前要停操？物理治療師：這3種訓練最有效

By Hiu Ting on 14 Oct 2021

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跑步在近幾年成為潮流，在疫情下更有不少人培養跑步習慣。今年的渣打馬拉松將於10月24日開跑，最後一星期多的備戰時間，應該如何好好準備？

切忌臨急抱佛腳　比賽前3個月要開始「儲里數」

渣馬將至，不少人也在這幾個月群起練跑，香港理工大學醫療及社會科學院康復治療科學系臨床導師、物理治療師方浩錤指，其實跑步不應臨急抱佛腳：「在一個普遍運動的學說，每做一個運動也需要6至8星期適應，而最基本每周要有2至3次，再因應個人能力看看如何加減訓練量。以職業或精英跑步運動員而言，應該4至6個月前開始準備。」所以現在才開始練跑的你，已經太遲了！方浩錤直言：「如果只求完成，不追求時間快慢，大部份健康人士都可以完成一個10公里賽事，可是如果有一個計劃性訓練，可以減低受傷機會。」他強調，若參與半馬或全馬的話，則一定要訓練，令身體適應強度以完成賽事。

愛爾蘭有一項統合分析研究，分析30年以來跑手的訓練量和內容，最後找到85份研究，合共有9000多名跑手，當中8成的跑手也是一些普通跑步愛好者，不是真的職業水平。他們追查這段訓練過程多長，做了甚麼，整合出理想的跑步訓練方案，方浩錤說：「整合後最理想是建議1個星期內合共跑44公里，如配合周期性訓練，最高則可以1星期內合共跑到60公里，但是每次的訓練不需要多於20公里。另外也需看看程度和經驗，還有營養計劃，跑步前、跑步期間何時補充能量等等因素。」結論是每星期練習跑步的總里數，其實不須高於比賽時所需的里數。

「跑步比賽前2至3個月，則要開始『儲里數』。」方浩錤說這是普遍的賽前預備，而訓練的內容以全程馬拉松為例，每星期要訓練的跑步總長度，應是接近馬拉松要完成的里數，即42公里195米，「10公里和半馬而言，也可以跟隨這個指引，如果跑10公里賽事，就每星期合共儲10公里，如何分配則是按每星期的跑步日數，而且不需要特別限制用多少時間完成。」訓練最好每一次是同樣的速度和里數，休息日則可以很個人，假設在一星期7天中，有3天已累積完成了比賽里數，其餘4天則可以休息。

做足熱身緩和運動減少受傷　跑者賽前宜驗身

跑步與所有運動一樣，最重要是熱身和緩和運動，做一些靜態和動態的拉筋，已可以預防受傷，恢復能力也能變強，讓跑者可以預備下一節運動。「近年多了滾輪運動，有時拉筋未必能處理較緊繃的位置，滾輪就等於按摩，過程也需要郁動配合，長期保持動態恢復是最有效的，可以保持郁動又能放鬆。」

運動後冰敷也是恢復方法之一，也是多年以來的傳統方式，方浩錤坦言：「其實研究上沒有說敷冰有好處，但是温度會令人感覺更好，所以減低了辛苦感覺，自己感覺變好，恢復也會更好，這跟心理也有點關係。」均衡營養飲食也對恢復很重要，「有文獻說過，如果有跟隨營養計劃的話，其實可以比平常跑得快5%。」大約的指引是運動日每小時可以大概吸收0.75公升水份、約60克糖份、0.06克鹽份，甚至有0.09克咖啡因，也可以幫助跑步比賽過程中及跑步後的恢復。

除了運動後促進復原，方浩錤也建議跑者進行比賽前應先驗身：「隔年就有新聞，有人跑步時心臟病發作，很多人未必知道自己有隱疾。每一個人跑馬拉松前應做基本身體檢查，看看自己特別是心肺功能上，有沒有一些問題，或者醫生會給建議是否適合跑步。」45歲以上患有心血管疾病的人士，大多不宜賽跑，除非有醫生的指引和計劃訓練。「有些病人跑步為了達致里數而出問題，其實代表身體已經超出負荷。」

3種最有效跑步訓練方法

訓練方法	做法
金字塔模式訓練（Pyramid training）	以高強度、短距離跑法，慢慢減至較低強度長距離的跑法；再重新提升至高強度、短距離訓練。例如一天訓練先以最高強度、10分最辛苦中，有8至9分辛苦的感覺，衝400米2次；之後再6至7分的辛苦感覺，以中強度跑800米；最後再以低強度約3至4分辛苦感覺跑1600米，之後再次慢慢加劇強度、減慢里數。這訓練方法可以在一天內分配時間完成，也可以拆成一個月不同天數訓練。
極端式訓練（Polarised training）	8成訓練皆處於低強度訓練，只有2成安排高強度訓練。可以在一節訓練中完成，也可分拆成一個星期或一個月完成。簡單而言，一星期內想訓練5天、休息2天，其中4天也是低強度，10分滿分，以3至4分辛苦感覺跑30分鐘已足夠，但是其中一天剛是8至9分辛苦感覺的訓練。
乳酸閾值訓練（Threshold training）	跟隨乳酸累積程度訓練。訓練強度保持在不高於乳酸出現的情況下，可以以帶氧的力量完成跑步的方法。跑手可找到自己乳酸出來前的程度，保持在那個速度。心跳亦可以是另外的參考，每個人大約最高心率極限是以220減現時年紀。跑步時心跳在最高心率88％至90％範圍內，就接近是乳酸釋放前的速度。

比賽前1至2星期宜減低訓練量　新手可安排小量戶外練習應付賽事

跑步比賽前為恢復期，運動量應該是最小的，方浩錤說：「比賽前1至2星期就要慢慢減低訓練量，不需再挑戰更多。里數可以減低50%，可能仍會跑步，但是要低強度地跑，10分是很辛苦，只須達3至4分的強度就足夠，保持有活動，亦要有充足休息。」

天氣和環境對跑步表現也有影響，然而馬拉松比賽在戶外及街道上，跑步受傷機會會變高，方浩錤指：「地下凹凸不平，平衡力或肌力不好會容易受傷，因為路面上太多不可預計的事。」他建議入門跑手最好先在運動場或健身室練習，直到有一定能力才嘗試戶外跑步，一開始可以先鍛練心肺功能，訓練計劃中有1至2次可以安排跑街，最好穿着鬆身透氣的衣服應賽。