【渣馬2021】跑手不宜臨急抱佛腳?比賽前要停操?物理治療師:這3種訓練最有效

【渣馬2021】跑手不宜臨急抱佛腳?比賽前要停操?物理治療師:這3種訓練最有效

運動與健身 運動 骨科及運動醫學
By Hiu Ting on 14 Oct 2021
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跑步在近幾年成為潮流,在疫情下更有不少人培養跑步習慣。今年的渣打馬拉松將於10月24日開跑,最後一星期多的備戰時間,應該如何好好準備?

渣馬將至,不少人也在這幾個月群起練跑。

切忌臨急抱佛腳 比賽前3個月要開始「儲里數」

渣馬將至,不少人也在這幾個月群起練跑,香港理工大學醫療及社會科學院康復治療科學系臨床導師、物理治療師方浩錤指,其實跑步不應臨急抱佛腳:「在一個普遍運動的學說,每做一個運動也需要6至8星期適應,而最基本每周要有2至3次,再因應個人能力看看如何加減訓練量。以職業或精英跑步運動員而言,應該4至6個月前開始準備。」所以現在才開始練跑的你,已經太遲了!方浩錤直言:「如果只求完成,不追求時間快慢,大部份健康人士都可以完成一個10公里賽事,可是如果有一個計劃性訓練,可以減低受傷機會。」他強調,若參與半馬或全馬的話,則一定要訓練,令身體適應強度以完成賽事。

愛爾蘭有一項統合分析研究,分析30年以來跑手的訓練量和內容,最後找到85份研究,合共有9000多名跑手,當中8成的跑手也是一些普通跑步愛好者,不是真的職業水平。他們追查這段訓練過程多長,做了甚麼,整合出理想的跑步訓練方案,方浩錤說:「整合後最理想是建議1個星期內合共跑44公里,如配合周期性訓練,最高則可以1星期內合共跑到60公里,但是每次的訓練不需要多於20公里。另外也需看看程度和經驗,還有營養計劃,跑步前、跑步期間何時補充能量等等因素。」結論是每星期練習跑步的總里數,其實不須高於比賽時所需的里數。

「跑步比賽前2至3個月,則要開始『儲里數』。」方浩錤說這是普遍的賽前預備,而訓練的內容以全程馬拉松為例,每星期要訓練的跑步總長度,應是接近馬拉松要完成的里數,即42公里195米,「10公里和半馬而言,也可以跟隨這個指引,如果跑10公里賽事,就每星期合共儲10公里,如何分配則是按每星期的跑步日數,而且不需要特別限制用多少時間完成。」訓練最好每一次是同樣的速度和里數,休息日則可以很個人,假設在一星期7天中,有3天已累積完成了比賽里數,其餘4天則可以休息。

做好熱身和緩和運動已可以預防受傷,恢復能力也能變大,讓跑者可以預備下一節運動。

做足熱身緩和運動減少受傷 跑者賽前宜驗身

跑步與所有運動一樣,最重要是熱身和緩和運動,做一些靜態和動態的拉筋,已可以預防受傷,恢復能力也能變強,讓跑者可以預備下一節運動。「近年多了滾輪運動,有時拉筋未必能處理較緊繃的位置,滾輪就等於按摩,過程也需要郁動配合,長期保持動態恢復是最有效的,可以保持郁動又能放鬆。」

運動後冰敷也是恢復方法之一,也是多年以來的傳統方式,方浩錤坦言:「其實研究上沒有說敷冰有好處,但是温度會令人感覺更好,所以減低了辛苦感覺,自己感覺變好,恢復也會更好,這跟心理也有點關係。」均衡營養飲食也對恢復很重要,「有文獻說過,如果有跟隨營養計劃的話,其實可以比平常跑得快5%。」大約的指引是運動日每小時可以大概吸收0.75公升水份、約60克糖份、0.06克鹽份,甚至有0.09克咖啡因,也可以幫助跑步比賽過程中及跑步後的恢復。

除了運動後促進復原,方浩錤也建議跑者進行比賽前應先驗身:「隔年就有新聞,有人跑步時心臟病發作,很多人未必知道自己有隱疾。每一個人跑馬拉松前應做基本身體檢查,看看自己特別是心肺功能上,有沒有一些問題,或者醫生會給建議是否適合跑步。」45歲以上患有心血管疾病的人士,大多不宜賽跑,除非有醫生的指引和計劃訓練。「有些病人跑步為了達致里數而出問題,其實代表身體已經超出負荷。」

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傳統上有3種跑步訓練方式為有系統的訓練方法。

3種最有效跑步訓練方法

訓練方法 做法
金字塔模式訓練(Pyramid training) 以高強度、短距離跑法,慢慢減至較低強度長距離的跑法;再重新提升至高強度、短距離訓練。
例如一天訓練先以最高強度、10分最辛苦中,有8至9分辛苦的感覺,衝400米2次;之後再6至7分的辛苦感覺,以中強度跑800米;最後再以低強度約3至4分辛苦感覺跑1600米,之後再次慢慢加劇強度、減慢里數。
這訓練方法可以在一天內分配時間完成,也可以拆成一個月不同天數訓練。
極端式訓練(Polarised training) 8成訓練皆處於低強度訓練,只有2成安排高強度訓練。
可以在一節訓練中完成,也可分拆成一個星期或一個月完成。
簡單而言,一星期內想訓練5天、休息2天,其中4天也是低強度,10分滿分,以3至4分辛苦感覺跑30分鐘已足夠,但是其中一天剛是8至9分辛苦感覺的訓練。
乳酸閾值訓練(Threshold training) 跟隨乳酸累積程度訓練。訓練強度保持在不高於乳酸出現的情況下,可以以帶氧的力量完成跑步的方法。跑手可找到自己乳酸出來前的程度,保持在那個速度。
心跳亦可以是另外的參考,每個人大約最高心率極限是以220減現時年紀。跑步時心跳在最高心率88%至90%範圍內,就接近是乳酸釋放前的速度。

天氣和環境對跑步表現也有影響,入門跑手最好先在運動場或健身室訓練至一定水平,再到戶外練習。

比賽前1至2星期宜減低訓練量 新手可安排小量戶外練習應付賽事

跑步比賽前為恢復期,運動量應該是最小的,方浩錤說:「比賽前1至2星期就要慢慢減低訓練量,不需再挑戰更多。里數可以減低50%,可能仍會跑步,但是要低強度地跑,10分是很辛苦,只須達3至4分的強度就足夠,保持有活動,亦要有充足休息。」

天氣和環境對跑步表現也有影響,然而馬拉松比賽在戶外及街道上,跑步受傷機會會變高,方浩錤指:「地下凹凸不平,平衡力或肌力不好會容易受傷,因為路面上太多不可預計的事。」他建議入門跑手最好先在運動場或健身室練習,直到有一定能力才嘗試戶外跑步,一開始可以先鍛練心肺功能,訓練計劃中有1至2次可以安排跑街,最好穿着鬆身透氣的衣服應賽。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:香港理工大學醫療及社會科學院康復治療科學系臨床導師、物理治療師方浩錤

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