【芝士推薦】軟芝士、硬芝士、新鮮芝士營養大比拼!哪款芝士低脂、低鈉和高鈣最健康?

【芝士推薦】軟芝士、硬芝士、新鮮芝士營養大比拼!哪款芝士低脂、低鈉和高鈣最健康?

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By Michelle on 05 Aug 2021
Digital Editor

芝士深受不少港人喜愛,但你又知不知軟芝士、硬芝士、新鮮芝士營養價值有什麼分別?另有傳吃芝士可預防癌症,到底孰真孰假?今次有註冊營養師李天慧講解。

芝士深受不少港人喜愛,但你又知不知軟芝士、硬芝士、新鮮芝士營養價值有什麼分別?

軟芝士、硬芝士和新鮮芝士營養價值

芝士一般是牛奶發酵而成,不只含有豐富蛋白質和鈣質,還有礦物質及維他命等人體所需的營養。坊間常見的芝士,主要分為軟芝士、硬芝士和新鮮芝士三大類。不同的製作過程,除了帶來獨有的味道和口感外,其脂肪、鈉及鈣含量也可以有很大差別。

軟芝士(熟成3至6個月)

每100克 車打芝士 瑞克雷芝士 瑞士芝士 菲達芝士 茅屋芝士
成分 牛奶、發酵劑、凝結劑 牛奶/羊奶 牛奶 羊奶/牛奶 脫脂牛奶
脂肪 (g) 34 28 34 20 4(低脂之選)
鈉 (mg) 670 600 500 925 370
鈣 (mg) 729 680 1200(最高鈣) 500 83
口感 堅硬、較鹹 濃郁、偏鹹 味道濃郁 鹹香 鬆散、味道較淡
用途 漢堡、三文治 瑞士芝士火鍋、煎烤時 芝士火鍋/三文治 製作酥餅、沙律 三文治
來源地 英國 瑞士 瑞士 希臘 荷蘭
硬芝士(熟成6至24個月以上)
每100克 巴馬臣芝士 藍芝士
成分 牛奶 羊奶/牛奶/山羊奶
脂肪 (g) 29 29
鈉 (mg) 1390(最高鈉) 1150
鈣 (mg) 1200(最高鈣) 530
口感 味道較淡、微甜 較濃郁、鹹
用途 意大利麵、Pizza、Risotto 沙律、Pizza
來源地 意大利 法國
新鮮芝士
每100克 水牛芝士 馬斯卡邦尼芝士 忌廉芝士 布拉塔芝士 乳清芝士
成分 水牛/牛/山羊奶 牛奶忌廉 牛奶、忌廉、穩定劑 Mozzarella Cheese、忌廉 山羊/水牛/牛
脂肪 (g) 23 43(最高脂) 35 14 5
鈉 (mg) 632 56 325 320 374
鈣 (mg) 510 145 100 335 85
用途 Pizza、麵包、麵食 製作甜品 (e.g. Tiramisu)、Pizza 製作甜品(e.g. cheesecake) 沙律、Pizza 製作甜品 (e.g. cheesecake)
來源地 意大利 意大利 美國、法國、英國 意大利 意大利

在營養角度,健康「芝」選是低脂、低鈉和高鈣。如果以每100克芝士份量計算,總脂肪少於3g屬低脂,多於17.5g屬高脂,鈉少於300mg屬低鈉,多於1500mg屬高鈉;鈣多於240mg屬高鈣,少於120mg屬低鈣。

芝士3大營養元素

脂肪:是豐富的能量來源,世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每日攝取的飽和脂肪,不可超過總能量攝取量的10%。假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡,即飽和脂肪不應超過22.2克1,否則會導致肥胖和高膽固醇。

鈉:即食鹽,是製作芝士的必要成份,作用是調節味道、殺菌、去乳清及延長保鮮期等。以健康的成年人為例,每日的鈉攝取量不應多於2000毫克。過多攝取會導致高血壓,從而增加中風、冠心病、心臟衰竭和腎病等風險2。

鈣質:不只能強化骨骼,更可強化心臟肌肉收縮和放鬆,以及減低脂肪在體內吸收。

健康「芝」選 :低脂低鈉高鈣

在營養角度,健康「芝」選是低脂、低鈉和高鈣。如果以每100克芝士份量計算,總脂肪少於3g屬低脂,多於17.5g屬高脂,鈉少於300mg屬低鈉,多於1500mg屬高鈉;鈣多於240mg屬高鈣,少於120mg屬低鈣。參考以上圖表,結果如下:

-最高脂
1. Mascarpone Cheese馬斯卡邦尼芝士 (43g)
2. Cream Cheese忌廉芝士 (35g)
3. Cheddar Cheese車打芝士/Emmental Cheese瑞士芝士 (34g)

-最高鈉
1. Parmesan Cheese巴馬臣芝士 (1390mg)
2. Blue Cheese藍芝士 (1150mg)
3. Feta Cheese菲達芝士 (925mg)

-最高鈣
1. Parmesan Cheese巴馬臣芝士/Emmental Cheese瑞士芝士(1200mg)
2. Cheddar Cheese車打芝士 (729mg)
3. Raclette Cheese瑞克雷芝士 (680mg)

-較低脂
1. Cottage Cheese茅屋芝士 (4g)
2. Ricotta Cheese乳清芝士 (5g)
3. Burrata Cheese布拉塔芝士 (14g)

或有助減保護心臟健康

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除了有效維持肌肉和骨骼健康,近年有研究提出經常進食芝士、牛奶和乳酪,或有助降低患心血管疾病的機會以及相關死亡率。

而參考美國2018年所做的研究,是針對奶類製品與心血管疾病的影響(主要是牛奶和芝士,其次是乳酪),未能直接反映芝士能否降低患上心血管疾病和相關死亡率。

但數據顯示,含較低飽和脂肪的低脂奶類製品,比起全脂奶類產品,更能降低患心血管疾病的機率。

研究指每日攝取増乳癌風險

至於坊間流傳吃芝士可防癌,翻查資料,早在1995年美國MSK癌症研究中心已提出,透過攝取含豐富鈣質的食物或直接補鈣,可減少患大腸癌痛的風險。

但2017年,美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)對乳癌和奶類製品芝士作出研究,結果顯示,常吃芝士會增加53%患乳癌的機會。

亦有另一個研究顯示(The Life After Cancer Epidemiology),每日攝取一份或一份以上的高脂奶類製品(例如:芝士、全脂奶、雪糕等),比起只攝取半份奶類製品,前者會提升49%乳癌的死亡率。

總括而言,目前未有足夠的研究顯示鈣質對癌症的好與壞處,故建議奶類製品(例如芝士)的攝取份量,還是根據每日建議攝取量為主。

每日所需的鈣質攝取量為:兒童600-900毫克,成人1000毫克,50歲以上女士1200毫克,約每日兩至三份奶類製品。注意每日攝取鈣質不應多於2000毫克。

目前未有足夠的研究顯示鈣質對癌症的好與壞處,故建議奶類製品(例如芝士)的攝取份量,還是根據每日建議攝取量為主。

3. Calcium and the prevention of colon cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8538212/

5. FDA Sued for Ignoring Petition Calling for Breast Cancer Warning Labels on Cheese

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:註冊營養師李天慧

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