【糖尿病飲食】糖尿病者要戒口?很多食物都不能吃?10款最佳食物助控制血糖水平

【糖尿病飲食】糖尿病者要戒口?很多食物都不能吃?10款最佳食物助控制血糖水平

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ByMichelle on 19 Apr 2021 Digital Editor

飲食與糖尿病息息相關。但不少人就誤解以為糖尿患者「無啖好食」,其實不然。內文介紹10款食物不但有助穩定血糖,更含豐富營養,有助改善血壓及維持心臟健康。

飲食與糖尿病息息相關。但不少人就誤解以為糖尿患者「無啖好食」,其實並非如此。

根據美國糖尿病協會(ADA),對於患有糖尿病的人來說,有益飲食的關鍵,如飲食中包括水果和蔬菜、多吃優質蛋白質(Lean Protein) 、選擇加糖少的食物、避免反式脂肪等。以下是介紹10款有助穩定血糖的食物:

1-綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含必需的維生素,礦物質和營養素,這類食物對血糖水平的影響也很小。當中菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜為鉀,維生素A和鈣的主要植物來源,同時還提供蛋白質和纖維。有研究人員指,綠葉蔬菜具有很高的抗氧化劑含量和澱粉消化酶,因此對糖尿病患者很有幫助。

食物例子:
-菠菜
-羽衣甘藍
-捲心菜
-白菜
-西蘭花

一項小規模研究指出,人們每天喝300毫升羽衣甘藍汁,持續6週,結果發現羽衣甘藍汁可能有助於調節亞臨床高血壓患者的血糖水平,並改善血壓。

2-全穀物
全穀物比精製白穀物含有更高含量的纖維和更多的養分。同時纖維會減慢消化過程,吸收較慢有助於保持血糖水平穩定,故吃高纖維飲食對糖尿病患者很重要。

食物例子:
-糙米
-全麥麵包
-全麥麵食
-蕎麥
-藜麥
-黑麥

3-omega-3食物
較肥美的魚通常含有重要的omega-3脂肪酸,健康脂肪有助保持身體機能,促進心臟和大腦健康。美國糖尿病協會(ADA)稱,多不飽和和單不飽和脂肪含量高的飲食可以改善糖尿病患者的血糖控制和血脂水平。

食物例子:
-三文魚
-鯖魚
-沙丁魚
-長鰭金槍魚
-鯡魚
-鱒魚
-海藻,如海帶和螺旋藻,作為脂肪酸的植物性替代來源。

4-豆類
豆類是糖尿病患者的絕佳食物選擇。它們是植物性蛋白質的來源,有飽腹感,同時也有助人們減少碳水化合物的攝取。而豆類的的升糖指數也較低,相比其他澱粉類食品的血糖調節效果更好。同時,豆類還含有重要的營養素,包括鐵、鉀和鎂。

食物例子:
-腰豆
-斑豆
-黑豆
-海軍豆
-小豆

5-核桃
堅果是飲食中另一個極好的補充。 堅果含有有益於保持心臟健康的健康脂肪酸。核桃富含稱為α-硫辛酸(ALA)的omega-3脂肪酸。

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與其他omega-3一樣,ALA對保持良好的心臟健康也很重要。糖尿病患者可能有更高的心臟病或中風風險,因此重要的是,要通過飲食獲得脂肪酸。

核桃還提供關鍵的營養物質,例如蛋白質,維生素B6,鎂和鐵。

核桃更含有多種營養素,例如維生素B6、鎂、鐵、銅等豐富的礦物質。原味核桃與薯片及餅乾等只由精製碳水化合物組成的零食相比,更適合作為小食。

6-柑橘類水果
有研究表明,柑桔類水果,如橙,葡萄柚和檸檬,具有抗糖尿病作用。柑橘類水果亦含有維生素C、葉酸、鉀鹽。

7-莓類
莓有助抗氧化,藍莓,黑莓,草莓和覆盆子,均含有高水平的抗氧化劑和纖維。它們還包含重要的其他維生素和礦物質,包括:維生素C、維生素K、錳、鉀鹽。可以在早餐中添加新鮮莓類,或將其作為點心吃,又或在冰沙中使用冷凍莓類。

8-甜薯
甜薯的升糖指數比一般薯仔低。它們釋放糖的速度較慢,並且不會增加血糖。甜薯還含有纖維、維生素A、維生素C、鉀鹽。

9-酸奶
益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌,可改善消化和整體健康狀況。有些研究指出,可以改善2型糖尿病患者的膽固醇水平,這可以幫助降低患心臟病的風險。

10-奇亞籽
奇亞籽的抗氧化劑和omega-3含量很高,它們也是植物性蛋白質和纖維的良好來源。有研究發現,與食用燕麥麩替代品的人相比,超重且患有2型糖尿病的人在飲食中加入奇亞籽6個月後,體重減輕更多。因此,他認為奇亞籽可以幫助人們控制2型糖尿病。

糖尿病患者7個烹調要點

1-以少油、少鹽、少糖為原則
2-醃肉時可加入少量如半茶匙的糖,但避免用大量的糖或豆粉來勾芡
3-選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味,如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等,同時亦可減低用鹽的份量
4-多選用新鮮或急凍的食物,避免罐頭或加工食物
5-烹煮肉類前,最好先去皮及切除肥膏,減低動物脂肪的含量
6-宜選用植物油烹調,及注意用油份量,每人每餐的食用量應為1至2匙
7-避免煎炸食物,宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法

糖尿病患者應以少油、少鹽、少糖為烹調原則。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:medicalnewstoday、香港糖尿聯會

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