【高糖食物】8種「健康」食物暗藏高糖危機 5個減糖煮食、用膳小貼士
8種食物暗藏高糖危機
1-乳酪
奶酪本身含益酸菌，有助體內健康。不過因奶酪本身味道酸澀，而大多市面上的產品都會加入添加糖。消委會曾抽查市面原味無添加，士多啤梨味及原味添加糖3種口味，總共45個乳酪，發現原味添加蜜糖味的乳酪平均每100克含18.8克糖，吃一杯近似於吃下6粒糖。
2-水果乾
不少上班族會以水果乾代替零食，不過部分水果乾為了增加口感，也會添加糖份。以添加糖份蘋果乾為例，100克有340千卡，比無添加的蘋果乾含量高出約6倍。要留意的是，一些本身味道偏酸的水果如紅莓，藍莓，通常含添加糖，購買前宜了解產品營養標籤。
3-運動飲料
一般建議，運動時間達60分鐘以上或高強度運動，才補充運動飲料。
4-能量棒
能量棒及小食棒含有穀物，堅果，果乾，蛋白或植物蛋白等。消委會曾觀察市面38款能量棒及小食棒產品的營養標籤，發現逾9成樣本屬“高糖”，糖含量最高的樣本，每100克含53克糖。其中5個指示沒有添加糖分的產品仍屬高糖，因糖分主要源自乾果中的果糖。
5-玉米片
粟米片的升糖指數高達81，屬於高升糖值，加上其纖維不太豐富，不利於要嚴格控制血糖人士。如果營養標籤中，每100克玉米片含超過15克糖分，這是屬於高糖分食物，容易讓血糖突然上升，故宜挑選高纖及低糖產品。
6-果汁
註冊營養師陳曼婷曾在本網撰文指，即使百分百的純果汁依然有不菲的含糖量。每杯240毫升的純果汁與其他含糖汽水一樣， 含糖量已經足足約有20克，相等於5茶匙的糖。以常見的橙汁為例，一般橙汁升糖指數約為50，而進食整個橙的升糖指數只是約43，比橙汁的升糖指數要低15%。
7-煉奶
煉奶的主要成份是濃縮的鮮牛奶，添加糖及奶粉。但糖分含量高達50-60%，攝取過多的糖會增加胰島素抗性，使分泌胰島素的細胞壓力大增，增加患糖尿病、肥胖、代謝症候群的風險。
8-水果啫喱
不少人誤以為日式啫喱含水果會較健康，不過啫喱中含有大量糖漿，屬高糖食物。吃一個250克的桃味啫喱，其實已吸收了42.5克糖，接近每日糖份建議攝取上限的50克。
如何減低從膳食中攝取的糖？
1-想減低糖攝取量，應在購買食物前參考營養標籤，選擇糖含量較低的食物。在香港，根據《2014年食物及藥物（成分組合及標籤）規例》（第132W章），聲稱「低糖」或「無糖」的預先包裝食物，必須符合每100克固體／液體食物分別含不多於5克糖或0.5克糖的要求。
2-選吃新鮮水果或無添加糖分的乾果（例如葡萄乾或杏脯肉）、蔬菜（例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、西芹等）來代替小食、甜品或甜食（例如糖果、巧克力、雪糕等）
3-以低脂芝士及新鮮蔬菜（例如生菜、蕃茄或黃瓜）配麵包來代替果醬
4-減少在食譜中建議所用的糖分。如欲增加菜餚的甜味，可於煮食時加入水果(鮮果或乾果)或蔬菜(例如菠蘿、甜椒)。
5-出外用膳時，要求侍應把食物和糖或糖漿分開送上或要求「少糖」。選擇水果或以水果為主要材料的甜品。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：食物安全中心、消委會
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