【肌肉訓練】想增加肌肉量？日本研究：除了運動、多吃蛋白質還需攝取3種營養素

By Michelle on 02 Feb 2021

Digital Editor

提到增加肌肉量，不少人會想到多攝取蛋白質。不過有日本研究就指出，要增肌除了要維持運動、多吃蛋白質外，同時也需3種營養素，才能有效增加身體的肌肉量。

日本公共衛生及老年醫學權威新開省二進行了一項研究，找了65至80歲、沒有運動習慣的東京都板橋區居民參與，研究期間全部人均需每週至運動教室上課兩次，每次做1小時運動。而他們亦會被分成兩組，一組只需運動，而另外一組則會在運動同時補充營養，包括每天早上喝微量營養素飲料，中午喝高蛋白質的牛奶。牛奶一次需喝200毫升，約含蛋白質10公克。微量營養素則是125毫升，內含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅等營養素。

3個月後發現，在肌肉的表現上兩個組別都有進步，最大步行速度上升，從椅子上站起來的速度減少了30秒，從椅子上站起來的次數增加到5次。

不過在肌肉量方面，在運動同時補充營養的組別則較為優勝，而只有運動組別的肌肉量反而減少了，發現若血液中的維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人，肌肉量增加得愈多。

新開省二指，想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓，在運動的同時也要攝取蛋白質，另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。而這不需要採取特別措施，只要每天都吃富含多種食材的料理，就可攝取到蛋白質和微量營養素。

維生素B12、葉酸、維生素D來源
維生素B12	肉類、肝臟、魚類、海產、家禽、蛋、奶品類、添加維生素B12的早餐穀物
葉酸	深綠色蔬菜、水果(如：皺皮瓜、橙)、乾豆類、肝臟、花生、果仁、添加了葉酸的早餐穀物
維生素 D	人體所需的維生素D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成，提供維生素D的食物不多，而且含量亦較少，其中包括：高油分魚類（如三文魚、沙甸魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等）、蛋黃、肝臟，添加維生素D的奶類製品、豆奶等。