【健康飲食】每週吃魚抵抗空氣污染對腦部影響  本地有哪款魚類含高不飽和脂肪酸?

【健康飲食】每週吃魚抵抗空氣污染對腦部影響  本地有哪款魚類含高不飽和脂肪酸?

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Amber on 11 Dec 2020
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香港空氣污染眾所週知頗為嚴重,尤其是居住在底層住宅面向馬路的居民,每天打開窗戶都被迫吸入不少廢氣。每週進食魚類被發現能夠更對空氣污染造成的腦部萎縮有保護作用,大大減少老人痴呆症風險。

魚類中的不飽和肪酸所具有的抗氧化作用,一向被證實與改善大腦健康有關。

魚類含不飽和肪酸

魚類中的不飽和肪酸所具有的抗氧化作用,一向被證實與改善大腦健康有關。臨床掃描數據顯示,飲食中每週都攝取至少魚類的群體,大腦記憶和認知的區域灰質腦組織明顯體積更大。最新研究發現,生活在顯示空氣污染地區的老年婦女中,血液中不飽和omega-3脂肪酸含量越低,大腦萎縮程度更高。

日本人心臟病死亡率低 平均每天從魚中攝取超過1000毫克omega-3

而每週進食兩次或以上富含Omega-3脂肪酸的魚類,更有助降低心臟病、中風、動脈阻塞的風險。以日本為例,日本的心臟病死亡率一直很低。相信與日本人平均每天吃大約100克的魚肉習慣有關。數據顯示,日本人平均每天從魚中攝取omega-3脂肪酸達1300毫克,甚至比市面上大多的魚油補充劑更為高量。研究表明,儘管血液中的膽固醇和血壓讀數相似,但日本男子的動脈中膽固醇積聚顯著減少,高魚飲食或其他因素的保護。

油炸,醃製或乾制魚相比,烤及蒸魚更為有益於心臟健康。

高不飽和脂肪酸的本地魚類

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除了眾所週知的三文魚外,本港常見的高多元不飽和脂肪魚類包括:
比目魚(1222毫克/100克)
鱸魚(1803毫克/100克)
鯖魚(2343毫克/100克)
黃立倉(2754毫克/100克)
銀鱈魚(3344毫克/100克)

但龍利柳及紅衫魚的不飽和酸肪含量則較低,雖然同樣是優質及低熱量的蛋白質來源,但每100克肉類卻只有不到500毫克的多元不飽和脂肪。

烹調錯誤反增疾病風險

魚肉烹飪方式會影響保護心臟健康的功效。與油炸,醃製或乾制魚相比,烤及蒸魚更為有益於心臟健康。相反,研究指出醃製魚類,例如咸魚、及小魚乾等卻反而會增加心臟疾病的風險。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心澳洲註冊營養師劉曼翎

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