【粟米營養】粟米能取代米飯兼減肥?認識黃色、米色、紫色粟米好處

【粟米營養】粟米能取代米飯兼減肥?認識黃色、米色、紫色粟米好處

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By李偉萍 on 23 Nov 2020 註冊營養師

粟米常用於煲湯水,又或以白烚、蒸煮方法製作。究竟粟米對人體有什麼好處?有指粟米取代米飯減肥,又是否屬實?註冊營養師李偉萍將一一拆解。

粟米含有維他命B雜、維他命C、維他命A、維他命E、鎂質、磷質、鈣質等營養素,有肋保持身體機能運作正常。

營養價值和好處

除了個別營養素的差別外,不同種類的粟米,它們的營養價值差不多,所含營養素如下:

1-豐富纖維
每100克的粟米中就含有4.8克纖維,纖維素能夠延長飽肚感,也可促進腸道蠕動,保持腸道健康,預防便秘。

2-高蛋白質
每100克的粟米中就含有4.2克蛋白質,差不多相等於半隻雞蛋的蛋白質含量。蛋白質能有助修補肌肉,幫助身體組織復原。

3-高鉀質
每100克粟米中就含有約258毫克的鉀質,鉀質有助排走體內多餘的鈉質,調節血壓,預防水腫。但腎臟病患要注意攝取份量。

4-含葉黃素、玉米黃素
每100克粟米中,就含有906微克葉黃素、粟米黃素。葉黃素、玉米黃素是視網膜內黃班點的成分,可對抗眼睛老化,預防各種眼睛疾病,如青光眼、白內障、退化性黃班點病變等。

5-豐富維他命和礦物質
粟米含有維他命B雜、維他命C、維他命A、維他命E、鎂質、磷質、鈣質等營養素,有肋保持身體機能運作正常。

雖不含植物色素,但不容易變質。

黃玉粟米VS紫玉粟米VS白玉粟米

粟米所含的色素不同,所以才會有不同的顏色,針對黃玉粟米、白玉粟米和紫玉粟米來說,有以下分別:

黃玉粟米:含有胡蘿蔔素和核黃素,有助保護視力;

紫玉粟米:含有花青素,抗氧化、抗衰老的功能較大;

白玉粟米:雖不含植物色素,但不容易變質。

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甜粟米VS糯粟米

甜玉米含水量較高,澱粉含量比較低,口感更甜,更嫩滑;

糯玉米水量較少,澱粉含量較高且升糖速度較快,顆粒較硬,煮熟後吃起來黏黏軟軟的,有嚼勁,且澱粉含量較高,比甜玉米更容易吃飽。糖尿病人要留意。

以粟米取代米飯減肥有用嗎?吃太多的風險?

目前並沒有粟米的每日攝取份量。很多人會以粟米取代米飯減肥,1條中型(103克)烚粟米熱量約有80-90卡路里,約相等於1/3碗白飯。若以一條烚粟米代替一碗白飯的話,進食的熱量相對減少了,以這情況來看,是能做到減肥效果。

不過,粟米吃多了容易發生脹氣的情況,是因為粟米含有豐富的膳食纖維,而纖維在胃、小腸中是不易被消化的。特別是消化系統較弱人士例如長者和小孩,因為長者的消化功能較弱和孩子的消化系統尚未發育完善,過量的食物纖維僧加重胃腸負擔。

2個粟米健康食譜

粟米炒藜麥飯
材料/調味料 雞柳(切粒)1-2條
蝦仁1/4 杯
粟米粒1/2 杯
白飯(煮熟)1/2 碗
藜麥(煮熟)1/2 碗
蛋(打勻)1隻
蔥(切碎)適量
橄欖油2茶匙
鹽適量
黑胡椒適量
做法 1-在鑊裹放入油,待油熱後炒熟雞肉和蝦仁。
2-加入粟米、白飯和藜麥繼續炒一會。
3-然後加入雞蛋炒勻。
4-最後加入蔥和調味料,炒勻即成。
粟米麥皮
材料/調味料  燕麥片1杯
粟米粒3湯匙
瘦肉碎2湯匙
鹽適量
黑胡椒適量
做法 1-把燕麥片、粟米粒和瘦肉碎放入鍋裏用中火煮五至七分鐘。
2-然後加入調味料即成。

 

若以一條烚粟米代替一碗白飯的話,進食的熱量相對減少了,以這情況來看,是能做到減肥效果。

Text :米施洛營養護康中心註冊營養師李偉萍
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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