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【女性恩物】美白又養腦的蔬菜之冠!蓮藕5大功效與6款家常菜推介

【女性恩物】美白又養腦的蔬菜之冠!蓮藕5大功效與6款家常菜推介

健康飲食 食物營養
By Amber on 11 Nov 2024
Reporter

蓮藕煲湯是香港家常湯水,但其實不止煲湯,還有許多蓮藕佳餚都十分美味!蓮藕不但價格便宜,而且營養豐富,含有大量膳食纖維、維他命C和鐵質,不僅可以美白抗衰老,還可保持心血管大腦健康。這次分享蓮藕5大功效與6款家常菜,帶大家一起發掘飲食中的「珍寶」!

蓮藕好處與食譜|目錄+快速連結

蓮藕共分為3個種類,紅花藕、白花藕與麻花藕。

三種蓮藕分別

  1. 紅花藕:外皮為褐黃色,藕形瘦長,澱粉量較多,生吃起來味道苦澀,通常用作燉湯。
  2. 白花藕:外皮光滑,呈銀白色,體形肥大,肉質鮮嫩,生吃起來有甜味,通常用作清炒。
  3. 麻花藕:品質一般,外表粗糙,呈粉紅色,含淀粉較多。

蓮藕5大功效

1. 防便祕

根據美國農業部營養資料實驗室,蓮藕每100克就含4.9克膳食纖維,拋離以3公克排第二位的茼蒿,據衞生署資料顯示,青少年及成年人每天應該攝取不少於25克的膳食纖維。蓮藕含水溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber),非水溶性膳食纖維有能鎖著水分的效果,因此可以透過增加糞便含水量來軟化糞便,並刺激大腸壁肌肉蠕動,幫助排便順暢。

2. 保持心血管健康

水溶性纖維進入腸道後會與膽汁結合,令人體需動用膽固醇製造膽汁,壞膽固醇水平因而降低,從而減低患上心臟病的風險。另外水溶性纖維也可減慢糖份吸收,令血糖升幅穩定。不僅如此,蓮藕也含豐富的鉀,可確保心臟健康,有助控制血壓、改善水腫。根據美國國家健康科學大學於1980年至2017年進行的研究,膳食纖維可減少17至23%因心血管疾病而死亡的風險。

蓮藕能延緩皮膚衰老,也能達到美白淡斑的效果。

3. 美白抗老化

100克蓮藕就含44毫克維他命C,維他命C是天然抗氧化物,可促進膠原蛋白合成,保護皮膚免受自由基和紫外線的傷害,延緩皮膚衰老,亦可以防止黑色素形成,達到美白淡斑的效果。

4. 增強免疫力

一般成人每日需吸收100毫克維他命C,維他命C對增強免疫力十分有效,可增加對抗病原菌或病毒的能力。另外,藕含多醣,可提高免疫力及抑制癌細胞成長。

5. 促進大腦健康

蓮藕富含銅,對於中樞神經、骨骼組織以及腦等內臟功能有至關重要的影響,有研究指缺乏銅可能與阿茲海默症等神經退化性疾病有關。另外蓮藕也含豐富的多酚類物質,根據《膳食補充劑雜誌 Journal of Dietary Supplements》的研究指出,蓮藕上的多酚類物質可以刺激神經細胞中的腦源性神經營養因子(BDNF) ,來改善神經功能。

蓮藕應該怎麼挑選?又有誰不能吃嗎?

蓮藕食用貼士

  1. 適宜人群:貧血、高血壓、消化不良人士
  2. 不適宜人群:以中醫角度,蓮藕偏涼,孕婦或是腸胃功能不佳、容易腹瀉者不宜多吃。
  3. 選購貼士:藕節短且粗,愈重愈好,表面光滑呈淡紅色,內側的孔要大。
  4. 保存方法:保存時可以用報紙包好,放入冰箱冷藏保存。蓮藕切口非常容易變黑,須用保鮮膜包裹後再放入冰箱冷藏。

蓮藕6款家常菜推介

1. 酥炸蓮藕片

酥炸蓮藕片做法。

酥炸蓮藕片(分量:2-3人份)
食材
  • 蓮藕 1節
  • 鹽 1小匙
  • 酥炸粉 ½杯量米杯
  • 水 0.4杯量米杯
  • 油 ½碗
做法
  1. 蓮藕洗淨外皮,切除兩端後去皮切薄片。
  2. 混合水、鹽與酥炸粉,調成粉漿。
  3. 開中火熱油鍋,蓮藕片沾勻粉漿放入鍋中煎炸,待兩邊金黃色後撈出瀝油即可食用。

2. 牛肉燜蓮藕

牛肉燜蓮藕做法。

牛肉燜蓮藕(分量:3-4份)
食材
  • 牛肉 1大塊
  • 蓮藕 1節
  • 洋葱 1個
  • 芫荽 1小把
  • 豆瓣醬 2匙
  • 薑 1塊
  • 桂皮 1個
  • 香葉 1片
  • 八角 1個
  • 胡椒粉 1小匙
  • 料酒 1匙
做法
  1. 牛肉洗淨汆水,撈起表面的浮沫後備用。
  2. 蓮藕切塊;洋葱切半;薑切片。
  3. 熱油鍋,放入豆瓣醬、薑片、桂皮、香葉、八角一起炒。
  4. 散出微微香味後加入牛肉,繼續翻炒至牛肉上色。
  5. 倒入適量的水,加少許料酒去腥。
  6. 加入香菜與切半的洋葱,再加入藕塊。
  7. 加蓋大火煮開後,再轉小火燉煮15分鐘。
  8. 開蓋撈出芫荽和洋葱,加入適量的鹽和胡椒粉調味,開大火直至收汁即可。

3. 番薯蓮藕香炒雞肉

番薯蓮藕香炒雞肉做法。

番薯蓮藕香炒雞肉(分量:2人份)
食材
  • 雞胸肉 150g
  • 番薯 1條
  • 蓮藕 100-120g
  • 芝麻 適量
  • 米醋 2大匙
  • 糖 2大匙
  • 醬油 2大匙
  • 料酒 2大匙
  • 太白粉 適量
做法
  1. 將蓮藕去皮,切5-8mm厚度;番薯切塊;雞胸肉切塊備用。
  2. 將蓮藕與番薯浸水5分鐘,撈出後擦乾水分,番薯微波爐2-3分鐘。
  3. 雞胸肉與蓮藕沾上太白粉,放油加熱平底鍋,用中火煎雞胸肉與蓮藕,放少許料酒加蓋蒸烤2分鐘。
  4. 開蓋後,放入番薯、醬油、米醋、糖、芝麻拌炒均匀即可。

4. 蓮藕烤豬肉丸

蓮藕烤豬肉丸做法。

蓮藕烤豬肉丸(分量:3-4份)
食材
  • 豬肉碎 150克
  • 蛋白 1個
  • 麵粉 少數
  • 澱粉 1小匙
  • 葱、薑碎 適量
  • 料酒 適量
  • 生抽 適量
  • 老抽 適量
  • 鹽 少許
  • 芝麻油 少許
  • 熟芝麻 少許
做法
  1. 將生抽、老抽、料酒、半個蛋白、少許鹽、少許芝麻油與豬肉碎攪拌均匀,再加入葱碎與少許熟芝麻,攪匀備用。
  2. 蓮藕去皮,切成薄片。
  3. 麵粉、1小匙澱粉、少許鹽、半個蛋白、幾滴生抽,加水攪匀,後再加1小匙食用油。麵糊調成黏稠,如煎餅麵糊的稠度即可。
  4. 用兩片藕片夾好肉餡備用。
  5. 把夾好的藕夾裹上麵糊,中小火下油鍋炸,直至兩面微微上色即可撈出。
  6. 最後再中大火二次覆炸一次,增加酥脆感。

5. 蓮藕炒雞肉

蓮藕炒雞肉做法。

蓮藕炒雞肉(分量:3人份)
食材
  • 蓮藕片 1節
  • 雞肉 半隻
  • 葱、蒜末 適量
  • 花椒 5克
  • 八角 5克
  • 老抽 2匙
  • 料酒 1匙
  • 白糖 3克
  • 鹽 3克
做法
  1. 將雞肉剁成小塊,放入清水浸泡30分鐘;蓮藕去皮切小塊。
  2. 熱油鍋放蒜末、葱、花椒、八角炒出香味,再放入雞肉煎至變色。
  3. 放入蓮藕,加老抽、白糖、料酒翻炒均匀,加半碗水燜15分鐘。
  4. 15分鐘後加鹽調味,等收汁即可出鍋。

6. 蓮藕牛筋煲

蓮藕牛筋煲做法。

蓮藕牛筋煲(分量:4-5份)
食材
  • 蓮藕 1條
  • 牛筋 2條
  • 八角 適量
  • 乾辣椒 適量
  • 花椒 適量
  • 薑 適量
  • 料酒 適量
做法
  1. 蓮藕洗淨去皮,切成斜塊備用。
  2. 牛筋洗乾淨,連同香料、佐料與料酒一起放入高壓鍋,高壓1個半小時。
  3. 等牛筋煮爛,降溫後取出牛筋。
  4. 牛筋切成小段,將蓮藕與牛筋一起放入砂鍋,連高壓鍋煮的牛筋汁水一起倒入,再加水浸過食材。
  5. 大火煮滾後轉中小火,燉煮30分鐘,收汁即可食用。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health EditorialSource:美國農業部營養資料實驗室

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