【改善睡眠】女記者5天只睡6小時容貌變老皺紋增加　睡眠專家分享改善失眠9大竅門

大家都知道睡眠和休息的重要性，但全世界每天都有無數的人飽受失眠的痛苦和折磨。睡不好覺，不只會影響人的記憶力、情緒、工作和學習狀態等，還會對身體健康造成無法估計的健康危害。

英國有一名記者，參加了英國倫敦一個睡眠學校的實驗，分別是連續5天只睡6個小時和8個小時，結果讓人非常吃驚，該名女記者的容貌不但變得憔悴蒼老，皮膚皺紋和細紋也增加了，才短短5天，變化就非常之大，無法想像若人們長期缺乏睡眠會變得如何。

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為什麼睡眠這麼重要？
英國睡眠問題專家蓋伊・梅多斯(Guy Meadows)是睡眠學校(The Sleep School)的創始人，他表示，睡眠絶對是人體維持自身健康的一種最自然和最強大的功能。如果想要第二天精力充沛、狀態良好，那就需要充足的睡眠。這樣才能集中精力、維持良好的記憶力，才會具有創造力和動力。睡眠在維持體重方面也起著重要作用，因為睡眠控制著我們的食慾荷爾蒙，想減肥就一定不能挨夜。

其實人體短期和長期的健康狀況以及所有表現都取決於睡眠品質的好壞。雖然大部分人都知道睡眠非常重要，但睡不好也可能也會為別人帶來壓力。以運動員為例，在重要比賽前，運動員應該保持放鬆狀態、睡個好覺，但有些運動員因為擔心第二天的比賽表現，反而翻來覆去無法入睡，越焦急越睡不著，就這樣形成一個惡性循環。

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接受與承諾治療法
蓋伊鼓勵那些失眠患者採取接受與承諾治療法，也就是說不要壓制自己的失眠擔憂。與其壓抑，不如接受。這樣做的好處是可以解除武裝，讓每天上床睡覺時不再是像上戰場一樣如臨大敵。這樣可以削弱無法入眠、思緒紛擾和恐懼這樣的念頭，讓睡眠變得不可怕，讓人最終進入睡眠狀態。

蓋伊總結出以下確保良好睡眠和控制焦慮的9大竅門：

一、改變思維方式
嘗試改變一下思維方式，不要一直想著：我今晚睡不著，明天的日子會很難過。告訴自己，你知道今晚睡不好對明天會產生不良影響的可能性，然後就不要再想太多，讓自己深陷其中。

二、接受無法入眠的事實
蓋伊說，人們越是掙扎想睡就越睡不著，這是失眠當中最大的問題之一。所以接受自己半夜無法入眠的事實，慢慢的就會有睡意。

三、學會放鬆
睡不著覺肯定感覺很糟糕，但要學會放鬆，與其讓自己在睡不著的焦慮上掙扎，還不如安靜放鬆地躺在床上，放鬆心情，反而更容易入眠。

四、接受焦慮的情緒
假如你明天要發表一個重要的演講或面試，可能會產生焦慮，因此睡不好覺。告訴自己，這種擔憂是正常的，乾脆嘗試去接受它、歡迎它，而不是試圖把它趕走。

五、作息盡量有規律
有些人由於擔心失眠，而早早上床睡覺；也有些人因為害怕睡不著而遲遲不願上床睡覺。其實這兩者都沒有好處，可能還會造成「睡眠時差」。最好的做法就是保持規律的就寢時間和起床時間，例如：你晚上11點就寢，7點就起床的話，就盡量每天保持這個規律，即使休假日也一樣。

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六、練習正念
蓋伊建議人們選擇一個安靜的地方，比如公園的長椅上，靜靜地練習正念(Mindfulness)，感受一下周圍的一切，例如：微風輕輕拂過臉頰、周圍的樹葉擺動、感受你的呼吸等等。正念對晚間的睡眠有幫助，還能驅走負面情緒。

七、想想對自己最重要的事
許多失眠人士為了能睡個好覺甚至停止了正常社交活動，他們不再與朋友交往，也不敢趕早上的航班，蓋伊建議不要這樣做。他建議人們應正常社交，專注於那些對自己更重要的事，即使沒睡好覺也沒關係，滿滿的就不會再憎恨失眠。這樣做的好處是幫助減少內心掙扎，從而增加了睡好覺的機會。

八、中午後不喝咖啡因飲料
咖啡因可以在人體內停留很長時間，如果中午12點喝了咖啡，到了晚上6點，身體內還會有一半的咖啡因沒有消化，到了半夜12點，還剩下四分之一。所以蓋伊建議人們，如果想喝咖啡，盡量提早喝，免得影響睡眠。

九、躺在床上
蓋伊說，如果半夜醒來，需繼續躺在牀上休息，不要檢查手機，手機上的藍光會激活眼中的光敏細胞，並抑制有助睡眠的褪黑激素。若半夜醒來，可以去上個廁所，回到床上換個姿勢，繼續睡。

Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial