【大豆營養】被譽為女性恩物？可減輕更年期症狀？一文看清大豆6個好處

By Chelsea on 23 Mar 2020

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大豆作為用途廣泛的糧食，可被加工成為各種食品，如豆腐、醬油、納豆等，無論於中、西方國家非常受歡迎。當中所含的蛋白質、維他命及礦物質更是維持健康的重要元素，而大豆更被不少女性譽為恩物，皆因有研究曾指它能夠減輕更年期的不適徵狀！

毛豆、黃豆、黑豆其實都屬於大豆類食物，而豆腐、豆乾、豆漿、豆皮等都是常見的大豆製品，含有人體必需的氨基酸，可以建構及修復身體組織，其他的好處還包括：

1、富含蛋白質

蛋白質是人體必需的營養素之一，是一種負責促進人體生長及發育的物質。攝取足夠的蛋白質對健康來說是關鍵一環，由於身體無法自行合成或合成足夠的氨基酸，故此必需依靠蛋白質中的氨基酸來建構及修復身體組織。大豆的蛋白質亦和大多數植物蛋白不同，雖然不如動物蛋白質優質，但同樣可為人體提供所需的氨基酸。

對於素食者及一些少吃肉類蛋白質的人士而言，不少專家都建議他們要多從植物之中吸收植物性蛋白質，而豆類就是最好的植物蛋白質來源之一，亦是許多素食者的飲食基石，以一杯（約155克）煮熟的毛豆以言，已可提供約18.5克的蛋白質。

而肉類、家禽、魚類、蛋類及乾豆類均含豐富蛋白質，根據本港食物安全中心所引述的資料，「中國營養素推薦攝入量」建議低體力活動量的成年男性及女性每天應分別進食75克及65克蛋白質；至於兒童、青少年、孕婦及授乳婦女，則需要更多蛋白質，以促進生長和發育。

2、降低膽固醇

膽固醇高企能夠增加患上心臟病的風險，而人體約有2成的膽固醇都是從食物中吸收，分別為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL），或稱為壞膽固醇；以及負責收集及運送壞膽固醇返回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL），或稱為好膽固醇。

根據美國退伍軍人醫療中心代謝研究小組的研究結論顯示，每天進食47克大豆蛋白可以令總膽固醇水平降低9.3%，對於壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）更可降低12.9%。雖然目前尚未清楚膽固醇水平的微小變化能否降低患上心髒病的風險，但美國食品藥品監督管理局（FDA）早於1999年已允許食品製造商於食品標籤上，印上大豆蛋白能預防心臟病的健康聲明。

此外，大豆除了是良好的蛋白來源，亦富含健康纖維、抗氧化物及維他命K，這些植物化合物則可以降低患上心臟病的風險，並改善血脂水平，是衡量膽固醇及甘油三酸酯等脂肪含量的重要指標。

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3、不會影響血糖

對於經常在食物中吸收碳水化合物，尤其是容易消化的碳水化合物（如：糖）的人士而言，他們患上慢性疾病的風險亦會增加，而快速的消化及碳水化合物的吸收就容易增加血糖水平，造成高血糖。

由於大豆的蛋白質、脂肪，碳水化合物含量低，而升糖指數（Glycemic Index）亦不高，進食大豆一類的食物也不會增加人體的血糖水平，尤其適合糖尿病患者食用，是低碳飲食的絕佳食品。

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4、富含維他命及礦物質

大豆含有大量維他命、礦物質以及纖維。下表列出於約100克的熟成黃豆及毛豆中，所含的主要維他命及礦物質含量佔每日的建議攝取量比例：

	毛豆（100克）	熟成黃豆（100克）
葉酸	78%	14%
維他命K1	33%	24%
硫胺素（維他命B1）	13%	10%
核黃素（維他命B2）	9%	17%
鐵	13%	29%
銅	17%	20%
錳	51%	41%

依照上表，毛豆所含的維他命K及葉酸比熟成大豆高出數倍，故每天只要進食約155克份量的毛豆，已可達每日維他命K的建議攝取量52%，當中每日葉酸的建議攝取量更可達到100%。

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5、減輕更年期不適

婦女於45至55歲期間停經後，就會進入更年期階段，容易出現潮熱、情緒波動、盜汗等徵狀。而大豆中的大豆異黃酮，是一種與女性雌激素非常相似的物質，因此具有調節女性賀爾蒙不足而產生的症狀。

而據台灣臺安醫院婦產科的研究指，並非所有女性都可以完全以這種方式解決更年期不適的問題，她們同時亦需要具有某種類型的腸道細菌才能發揮大豆異黃酮的功效，能夠將大豆異黃酮轉化為「雌馬酚」，一種同樣與雌激素構造十分類似的物質，用以補充女性體內的雌激素，而擁有這類腸道細菌的女性就被稱為「雌馬酚製造者」（Equol Producers）。

在臺安醫院婦產科的對照研究之中顯示，「雌馬酚製造者」每日進食135毫克的大豆異黃酮補充劑，相當於每日進食68克大豆，比不是「雌馬酚製造者」更能減少更年期徵狀；而韓國忠南大學食品科學與技術系的研究曾指，「雌馬酚製造者」在亞洲人口中比西方國家普遍得多，這亦可能解釋為什麼與西方國家的婦女相比，亞洲婦女更少出現更年期徵狀。