【血糖】營養學家詳解升糖指數 合理配搭食物有助穩定血糖

【血糖】營養學家詳解升糖指數 合理配搭食物有助穩定血糖

醫療專欄 營養師
Bykkon21 Aug 2019Senior Editor

現代人越來越注重飲食健康,選擇食物時參考食物的升糖指數(GI值),以免血糖飆升引起不適,今天請到營養學家伍雅芬(Arlene)為大家講解有關GI的迷思。

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升糖指數 (Glycemic Index)
升糖指數(GI)是指吃進食物後,血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,由於葡萄糖(GI值為100)是最容易使血糖快速升高,因此葡萄糖的升糖指數常被用來跟其他澱粉類食物來作對比。

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Arlene解釋澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成葡萄糖,被人體吸收,從而使血糖上升,血糖的上升會自然的促使胰島素的分泌量增加,而大量的胰島素分泌會促使身體脂肪的形成、快速造成飢餓感的再度發生,因而使食量增加、血脂濃度偏高等。

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食物的配搭對GI值的影響
當進食高GI值食物(如白飯、白麵包)時加入低GI值的食物(高纖維的食物如豆類、蔬菜)能中和整體的GI數值,這樣能有效地控制血糖上升的速度,穩定血糖。

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影響食物GI值的因素
越成熟的蔬果及烹調時間越長的食物,GI值一般都偏高,加工食物的GI值比未曾加工的食物高,如白米的GI值是比全穀類高,果汁的GI值比整個水果高,Arlene建議大家多選純天然、未經加工的食物。

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運用GI值的注意事項

Arlene表示,可透過加入一些低GI值的食物來調整整體GI數值,在進食高GI值食物,如白飯、白麵包時,加入低GI值的食物,如豆類、蔬菜等高纖維食物,中和整體的GI數值。

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Arlene強調,GI值並不是用來量度食物中碳水化合物的含量,糖尿病仍然需要注意控制碳水化合物之攝取,她認為不應該因為GI值高,而不攝取下列營養價值高的食物。

最後,Arlene為各位羅列了一些高、中、低GI食物的例子:

高GI食物(70以上)
葡萄糖、法棍、白麵包、饅頭、威化餅、粟米片、炸薯條、烚熟的薯仔、糯米飯、白飯、西瓜、酸奶、蠶豆

中GI食物 (50-69)
熟米粉、蕎麥麵、牛角包、即食麥片、原味消化餅、茶餅、全麥麵包、蔗糖、粟米、香蕉、芒果

低GI食物 (50或以下)
全穀麥、熟的通粉/意粉、烚河粉、粉絲、芋絲、豆類、水煮蕃薯、蒸芋頭、蘋果、車厘子、青提子、西柚、奇異果、橙、低脂奶

營養學家伍雅芬(Arlene)
Photo from 營養學家伍雅芬(Arlene)


Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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