【預防心血管疾病】吃果仁助降膽固醇、保持心臟健康　5款健康堅果之選

不少人以為堅果的熱量及脂肪量高，但其實堅果是健康脂肪的重要來源，因為當中所含的大部分脂肪都是不飽和脂肪酸，能夠保持心臟健康。加上堅果的其他營養物質同時有助降低膽固醇，如想減少患上心血管疾病的風險，要留意以下5款健康堅果之選：

1、合桃

合桃具有多種健康益處，富含植物化學物質，尤其是「酚」（Phenols）、「植酸」（Phytates）及「植物固醇」（Phytosterols），是眾多堅果中最健康的一種。合桃是「omega-3脂肪酸」的重要來源，具有抗炎功效，而根據《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）所指，合桃當中富含的「α-亞油酸」可改善骨骼健康並預防心血管疾病以及糖尿病。

《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）資料顯示，於一年內持續進食合桃，能夠改善肥胖女性的總膽固醇及低密度膽固醇（LDL-C）；此外，合桃更被證實有益心臟，《Plant Foods for Human Nutrition》期刊上曾有研究表示，合桃具有高度的抗氧化特性，能夠與結腸及乳腺癌細胞抗衡。

2、杏仁

杏仁是維他命E、鈣、鎂、葉酸的重要來源，可以照原形當小吃進食、亦可製成杏仁油、杏仁粉及杏仁奶。美國《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）所刊載的期刊曾表明，在持續攝取15%杏仁卡路里12周後，肥胖者的體重、腹部脂肪以及血壓能夠有所降低。而於2017年在印度進行的一項研究之中亦顯示，成年糖尿病患者持續進食杏仁三個星期後，能夠更好地控制血糖水平、改善「三酸甘油酯」（Triglyceride）以及膽固醇水平，亦成功減少腰圍。

3、開心果

《Metabolism》期刊一項研究證實，成年糖尿病患者於連續吃一個月開心果後，膽固醇及「三酸甘油酯」的水平得到明顯改善；而另一組研究人員亦發現，食用開心果四個月可以改善前期糖尿病患者的血糖。

開心果含有白藜蘆醇（Resveratrol），是一種天然的抗氧化劑，能夠改善糖尿病患者的血糖水平，而美國糖尿病學會旗下的月刊《Diabetes Care》亦曾指開心果的植物化學物質，例如酚、原花青素及類黃酮具抗炎功效，有助減少糖尿病患者的胰島素阻抗及炎症情況。

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4、夏威夷果仁

夏威夷果仁有「堅果皇后」之稱，原產自澳洲。研究發現食用夏威夷果仁與降低心臟病風險有莫大關係，2015年曾有研究針對六項臨床試驗得出結論，指在飲食中添加夏威夷果仁有助於降低總膽固醇以及低密度膽固醇。而夏威夷果仁亦是硫胺（或維他命B1）、以及錳的良好來源，有益於心血管。

5、腰果

腰果含有具抗炎特性的「植酸」，以及身體必需的磷、鎂、銅、錳等礦物質。最近一份刊於《美國臨床營養學雜誌》的研究就指出腰果與改善血脂的關係，並指出含中度壞膽固醇的男性及女性，如果每天進食16至36粒腰果，他們於一個月後的總膽固醇和低密度膽固醇都有所降低。

而且腰果所含的不飽和脂肪酸，如油酸、亞香油酸都有助降低膽固醇，預防動脈硬化，當中的維他命E更能避免脂肪在血管中氧化沉澱。

註：進食每種食物都不宜過量，應根據其熱量、脂肪、膽固醇等決定進食份量；而對堅果有過敏人士亦應小心進食。

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Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial