【保暖食物】手腳冰冷氣色差 營養師推薦10款補鐵食物讓你由內到外「暖笠笠」
註冊營養師李逸表示,手腳冰冷可能是因為體內缺乏鐵質。鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素,而血紅素就是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。所以當鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,以致出現臉色蒼白、手腳冰冷等情況。
日常飲食是攝取鐵質的主要來源,根據衛生署的指示,成年男性建議每天攝取至少12毫克的鐵質,成年女士建議每天攝取至少12-20毫克的鐵質,而懷孕女性的建議攝取量則更高。
食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種,前者會於通常會於肉類、海鮮中找到,而後者則於不同的蔬菜、五穀中找到。「血基鐵質」較容易被人體所吸收,而「非血基鐵質」不但較難吸收,而且會受其他食物影響其吸收率,例如鈣質、單寧酸等都會降低鐵質的吸收率,而維他命C則能促進鐵質吸收。
含「非血基鐵質」的食物
一、五穀類:意粉、早餐穀物(添加鐵質)
意粉不但含有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B群,亦含有充足的鐵質,每100克意粉含1.28毫克的鐵質。而添加了鐵質的早餐穀物亦是一個不錯的補鐵選擇,一碗(30克)早餐穀物就已含有1.5毫克的鐵質。
二、蔬菜:西蘭花、菠菜
不少蔬菜都含有豐富的鐵質,例如100克的生菠菜就含有2.71毫克的鐵質。雖然西蘭花的鐵質含量不算高,每100克只有0.73毫克的鐵質,但由於西蘭花富含維他命C,能促進人體對鐵質的吸收,所以也是補鐵的好選擇。
三、植物性蛋白質:軟豆腐、紅腰豆
素食人士想補充鐵質,不妨多吃紅腰豆,每100克就有6.69毫克的鐵質。而黃豆同樣含豐富鐵質,所以亦可多吃豆製品,例如軟豆腐、腐竹等。
含「血基鐵質」的食物
四、動物性蛋白質(肉類、蛋類):雞蛋、瘦牛肉
雖然紅肉是良好的鐵質來源,每100克瘦牛肉有2.2 毫克的鐵質,但由於肉類脂質含量高,熱量較高,更會增加患大腸直腸癌的風險。根據世界癌症研究基金會的建議,每人每週紅肉的攝取量不應超過500公克。所以可藉由蛋類或白肉獲取鐵質及蛋白質,而一隻雞蛋則約有0.9毫克的鐵質,是個不錯的選擇。
五、動物性蛋白質(海鮮):生蠔、蜆
相比起肉類,海鮮的脂肪含量較低。100克的生牛肉有8.2克的脂肪,而同樣份量的蠔,卻只有2.3克的脂肪,熱量也低接近一半,十分適合減重人士食用。100克的生蠔就已經含有5.11毫克的鐵質,而100克的蜆則含有1.62毫克的鐵質。