【維他命】你攝取到充足維他命嗎？一文睇晒維生素B群, A, C, D, E, K功效和食物來源

By Giann on 28 Nov 2019

Deputy Managing Editor

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要維持身體健康，攝取充足維他命是十分重要。維他命是一種身體不可缺少的物質，在身體各種新陳代謝過程中扮演著一個很重要的角色，不同的維他命亦各有功效。這篇文章主要會介紹維生素B群, A, C, D, E, K的功效和食物來源。

維生素（Vitamin），又稱維他命，為有機化合物所構成的營養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量，但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色，使身體維持良好的生理機能。奇妙的是，只需少量維他命就能發揮巨大的作用，且每種維他命皆有其獨立的功能。維他命分為水溶性和脂溶性，脂溶性的代謝比較困難，若攝取過量會有中毒的可能。而水溶性維他命雖然會隨尿液排出，但如果排得不夠多，也可能對人體造成危害，記得攝取補充品時多補充水分。

根據本港衞生署學生健康服務資料，維他命的各種功用有助新陳代謝和預防慢性疾病，例如：心臟病、癌症等，更能維持正常食慾、精神健康和抵抗力。大家要留意得是食物的儲存和烹調方法會影響食物中維他命的分量。維他命A、C和部分維他命B會被強光破壞，所以食物宜放在陰涼處或雪櫃內。而維他命C及維他命B會溶解於水中和被熱力破壞，所以清洗食物時將食物放在水中長時間浸洗，或把食物長時間煮食（例如燜），都會令維他命流失。

維他命基本上可分為以下兩大類：

1 - 脂肪溶性維他命
– 包括維他命A、D、E和K，可溶解於脂肪，依靠食物中的脂肪才可被吸收
– 體內多餘的脂肪溶性維他命會在肝臟儲存，不會排出體外

2 - 水溶性維他命
– 包括維他命B和C，可溶解於水
– 體內多餘的水溶性維他命會從汗水或尿液排出體外

一. 水溶性維他命：維他命B群

維他命B是一個大家族，包括：維他命B1（硫胺素Thiamin）、維他命B2（核黃素Riboflavin）、維他命B3（菸鹼酸Niacin）、維他命B5（泛酸Pantothenic Acid）、維他命B6（吡哆醇Pyridoxine）、維他命B7（生物素Biotin）、維他命B9（葉酸Folic Acid）及維他命B12（鈷胺素類Cobalamins）。

維他命B是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫，可預防肝癌、肺癌、胃癌等。食物來源為全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

維他命 B1 ─ 硫胺素（thiamin）
是許多人、由於女性容易缺乏的營養素，跟醣類轉化能量息息相關。當每天吃的食物中只有熱量而維生素B1不足、醣類無法確實變成能量，就會變成疲勞物質與脂肪。另一方面，現代人常有肩膀僵硬痠痛、眼睛酸澀等症狀，則與長時間久坐、維持同樣姿勢導致末梢神經受損有關，而維生素B群則有幫助末梢神經修復的效果。

維他命B2 ─ 核糖黃素（riboflavin）
維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質，另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。食物來源為奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。

維他命B3 ─ 菸鹼素（niacin）
有助於維護神經系統，與新陳代謝。在藥理作用方面，維生素B3有降血脂功效，服用後有助提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）及降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）。動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等；植物性來源則包括香菇、蘆筍、黃豆、糙米、麥類等。

維他命B5 – 泛酸（pantothenic acid）
泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關，另外也幫助蛋白質在體內的利用，廣泛地存在於食物中，較不容易有不足的狀況。

維他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）
可協助蛋白質在體內代謝，另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。食物來源為肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。

維他命B7 ─ 生物素（biotin）
生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量，對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。

維他命B8 ─ 肌醇（inositol）
維生素B8 又稱肌醇，能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女，補充肌醇對卵子的發育有幫助。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。

維他命B9 ─ 葉酸（folic acid）
葉酸與維生素B12一同參與造血功能，不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷，因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。

維他命B12 ─ 鈷胺素類（cobalamins）
主要是幫助身體製造紅血球，缺乏時可能造成惡性貧血。也負責維持神經系統的正常運作。具有讓人不容易疲勞的好處，此外也與記憶力有關，因此建議有健忘、眼睛痠澀疲勞、手腳刺痛、肩膀痠痛等症狀的人多多補充。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命，因此吃全素者要注意B12的補充。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。

二. 水溶性維他命：維他命C

維生素C屬於抗氧化成分的一種，也被視為是保養肌膚的關鍵營養素之一，根據研究指出，維生素C有保護皮膚、促進皮膚細胞修復與再生的作用。日常飲食適量攝取維生素C，有助美白、促進皮膚膠原蛋白的形成；此外，維生素C也被大量使用在各類皮膚保養產品中，有助加速傷口復原、防止皮膚快速老化。

食物來源為水果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。但大家要注意，蔬菜類經熱煮炒，約40%以上之維他命C成份被破壞；多含於蔬菜及水果肉的纖維中，不宜只喝汁不食肉。另外，建議成人每天維生素C應攝取90 毫克，成年女性則應攝取75 毫克。

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三. 脂溶性維他命：維他命A

維生素A是視網膜內感光色素的組成部分，是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素，若缺乏的話，會引致結膜的表皮角質化，這會阻塞淚腺，從而導致乾眼症，甚至引致結膜炎。維生素A不足會引發夜盲症，因為視網膜內感光色素缺乏之故。維生素A也是骨髓細胞分化時的調節因素，包括骨髓中的造血細胞都需要維生素A的調節，在免疫力功能中亦有一定作用。維他命A也可維持皮膚粘膜的完整性，以及尿道、肺部及消化系統的內部健康，同時為免疫系統的天然屏障。

食物來源為魚肝油、牛奶、胡蘿蔔、杏、綠花椰菜、木瓜、紫花苜宿、蜂蜜、香蕉、蛋類、南瓜、韭菜、綠豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋蔥、哈密瓜等。

四. 脂溶性維他命：維他命D

維生素D是促進骨骼健康不可缺少的營養素。維生素D幫助腸道吸收鈣質，維持血液中鈣、磷的正常水平，令骨骼強健。此外，在調節細胞生長、神經肌肉功能和免疫功能方面，亦起着重要的作用。

食物來源為油脂較高的魚類（例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚）、蛋黃、肝臟等。可是，單靠食物來源一般不能夠滿足所需。故大家要多作户外體能活動，包括日常在街上行

五. 脂溶性維他命：維他命E

維他命E是重要的抗氧化劑，能幫助身體抵禦自由基及提升肌膚健康狀態，從根本改變膚質。包括防止皺紋過早出現、防紫外線損害、提升肌膚的滋潤水平、恢復皮膚彈性、改善皮膚乾燥、脫皮、黯沉、色斑，及延緩生理機能衰老。維他命E亦有利改善血液循環、修復受損組織、防止細胞老化及維持心血管健康。不過，人體自身不能合成維他命E，僅靠從食物中攝取亦不能滿足人體需要，必須注意額外補充。