【營養】素食者要留意！7大植物性食品缺少的營養
根據《Healthline》"7 Nutrients That You Can’t Get from Plants"一文，就列出了7種不同營養，較難或不能從植物性食品中攝取：
1 - 維他命B12
維他命B12為重要營養，不過幾乎只在動物性食品中可找到，例如魚、肉、乳製品及雞蛋。另外，維他命B12為可溶性營養，對紅血球發展，及維持神經及正常腦部運作都十分重要。有研究指出，假如素食者缺少營養補充品，或進食豐富的食品，維他命B12攝取量不足的風險更高。
而維他命B12攝取量不足，可能會出現以下的徵狀：
- 虛弱
- 腦部功能受損
- 神經系統疾病
- 精神疾患
- 巨幼細胞性貧血 (megaloblastic anemia)
因此，假如你是素食者，要多加注意維他命B12的攝取量，例如進食維他命B12營養補充品。加上，有幾種植物性食物，自然含有一些具有生物活性的維他命B12，包括紫菜 (Nori seaweed)，以及印尼黃豆餅 (tempeh)。不過這些並不能提供充足的膳食維他命B12，以及不能達到每日所需的維他命B12攝取量。
2 - 肌酸 (Creatine)
你可在動物食品中找到肌酸，大部分都在肌肉部分中，不過也有一些存在腦部中。肌酸為肌肉細胞中的能量儲備，賦予它們更強的能量和耐力。研究顯示，肌酸營養補充品，可增加肌肉量，以及肌肉力量。雖然你不一定要從飲食中攝取肌酸，肝臟可製造肌酸。不過研究指出，素食者肌肉中，一般有更少的肌酸。而因為肌酸只可在動物組織中攝取，因此素食者只能從營養補充品中攝取。對素食者來說，肌酸營養補充品，或能帶來不同的益處，包括改善運動表現，以及改善腦部功能，例如記憶。
3 - 肌肽 (Carnosine)
肌肽為一種抗氧化劑，並濃縮在人體和動物的肌肉及腦部中。肌肽對肌肉功能十分重要，肌肉中的高肌肽含量，可有助減少肌肉疲勞，以及改善表現。你只可在動物性食品中找到肌肽，不過被視為不是必需的營養，身體可以組氨酸及β-丙氨酸，組成肌肽。而β-丙氨酸的膳食來源，或能大大有助肌肉中的肌肽水平，不過主要的膳食來源為肉類、禽肉和魚，都不是素食。加上，研究顯示，素食者的肌肉中，相比食肉人士，肌肽含量更少。
4 - 維他命D3
維他命D為必需營養，並有助十分多重要功能。當你的皮膚接觸到陽光，就會自然製造維他命D。不過如果你曬的太陽十分有限，你就可能需要進食營養補充品。膳食維他命D分為2種，麥角鈣化醇，也即是維他命D2，可在植物中找到；而膽鈣化醇，也即是維他命D3，可在動物性產品中找到。維他命D3，相比維他命D2，可更有效增加血液水平中可吸收的維他命D。含有最多維他命D3的食物，為高脂魚及蛋黃。而補充品及魚肝油，也含有充足的維他命D3。
由於膳食維他命D3的來源，並不是以植物性為主，因此，素食者可能會面臨維他命D3攝取量不足的更高風險。維他命D不足，可增加以下不同風險：
- 骨質疏鬆
- 癌症
- 心臟病
- 多發性硬化症
- 抑鬱
- 腦部功能受損
5 - 二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid, DHA)
DHA為必需的奧米加3脂肪酸，對腦部發展和功能都十分重要。DHA攝取量不足，可對精神健康，及腦部功能造成影響，尤其是兒童。加上，孕婦DHA攝取量不足，或會影響胎兒腦部發展。而你可以在高脂魚、魚油和某些特定的微藻類中找到DHA。身體也可從奧米加3脂肪酸ALA中製造，而在亞麻仁、奇亞籽和核桃，都含有高水平的DHA。不過，體內以ALA轉換的DHA，十分不足，也未必能有效地增加血液中的DHA水平。因此，素食者相比較一般吃肉的人士，含有的DHA水平較低。而素食者可透過海藻油，攝取這種重要的營養。
6 - 血質鐵
血質鐵只能在肉類中找到，尤其是紅肉。相比起在植物性食物中常見的非血基質鐵，更容易吸收。血質鐵也可改善你從植物性食物中吸收非血基質鐵。一般都不太能吸收非血基質鐵，而植物性食物中，也可能含有其他的抗營養素，例如植酸，限制了非血基質鐵的吸收。不過血質鐵就不受這些抗營養素影響，不會影響吸收血質鐵的能力。
7 - 牛磺酸
牛磺酸可在身體不同組織中，找到牛磺酸，包括腦部、心臟和腎臟。雖然仍未十分清楚其身體功能，不過就對肌肉功能、形成膽鹽，和抗氧化有用。而你只可在動物性食物中，找到牛磺酸，例如魚、海鮮、肉類、禽肉和乳製品。而研究也顯示，一般素食者，相比食肉的人士，牛磺酸含量也較低。雖然牛磺酸不被視為飲食中必需的營養，身體會製造少量的牛磺酸，但膳食牛磺酸或能有助維持體內的牛磺酸水平。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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