【孕婦】有助胎兒發展、改善便秘 13種孕期應進食的食品推介

【孕婦】有助胎兒發展、改善便秘 13種孕期應進食的食品推介

健康飲食 食物營養
ByIrene on 06 Nov 2019 Digital Editor

孕期飲食十分重要,不但影響準媽媽,也可能影響胎兒。新手媽媽可能會接受到不同資訊,尤其有關不能吃的食物,可是其實孕期中還有很多東西可以吃的。

根據《Healthline》"13 Foods to Eat When You’re Pregnant"一文,孕期中需要更多營養,因此吃對的食物,會有助孕婦和胎兒發展,以下列出13種在孕期中可以吃的食物:

在孕期中,孕婦需要吸收額外的蛋白質和鈣質,供胎兒發展。乳製品含有兩種高質量蛋白質,包括酪蛋白 (Casein) 以及乳清蛋白 (whey)。

1 - 乳製品

在孕期中,孕婦需要吸收額外的蛋白質和鈣質,供胎兒發展。乳製品含有兩種高質量蛋白質,包括酪蛋白 (Casein) 以及乳清蛋白 (whey)。你可透過乳製品攝取鈣質、磷、不同維他命B、鎂和鋅。而乳酪,尤其是希臘乳酪 (Greek yogurt),就對孕婦特別有益,當中含有的鈣質,相比大部份的乳製品還要多,而有部分更含有益生菌 (probiotic),有助消化健康。另外,在孕期中進食益生菌補充品,或能減低出現併發症風險,例如子癲前症 (Preeclampsia) 及妊娠期糖尿病等。

2 - 豆 (Legumes)

豆含豐富纖維、蛋白質、鐵、葉酸和鈣質,都是孕期所需的營養。葉酸對孕婦和胎兒健康都十分重要。缺乏葉酸有可能會導致低出生體重,並可能令孩子將來更易受感染。豆含有大量葉酸,一杯的扁豆 (Lentil)、鷹嘴豆 (chickpeas) 或黑豆,或提供每日所需的65%至90%。另外,豆也含有大量纖維,有部份更含有大量鐵質、鎂和鉀。

3 - 番薯 (sweet potatoes)

番薯含有大量β-胡蘿蔔素,身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A對大部分細胞和組織生長都十分重要,而對健康的胎兒生長尤其重要。一般建議孕婦增加維他命A攝取量10%至40%。不過也會建議孕婦避免透過動物性的來源,大量攝取維他命A,過量攝取維他命A,可能會引起中毒。100克至150克煮熟的番薯,已可滿足每日建議所需的β-胡蘿蔔素。另外,番薯也含有纖維,可增加飽足感、減低血糖升高和改善消化健康。

三文魚含有大量必需的奧米加3脂肪酸,而孕期中特別需要奧米加3脂肪酸,尤其是DHA及EPA,一般可在海鮮中找到,並有助胎兒的腦部和眼部發展。

4 - 三文魚

三文魚含有大量必需的奧米加3脂肪酸,而孕期中特別需要奧米加3脂肪酸,尤其是DHA及EPA,一般可在海鮮中找到,並有助胎兒的腦部和眼部發展。不過,通常會建議孕婦限制海鮮攝取量,一星期2次,以免攝取過多汞和其他污染物。不過有研究指,每星期進食2至3次高脂魚的孕婦,可達到建議的奧米加3攝取量,和增加血液中的DHA及EPA水平。加上,三文魚為少數含維他命D的天然食物,有助骨骼健康,和免疫功能。

5 - 雞蛋

雞蛋十分健康,一隻大的雞蛋含有77卡路里,但也含有高質蛋白和脂肪,及其他維他命和礦物質。雞蛋也含有大量膽鹼 (Choline),膽鹼對腦部發展和健康都十分重要。孕期中低膽鹼攝取量,或會增加神經管發育缺陷 (neural tube defects) 的風險,也可能會導致腦功能減弱。一隻雞蛋,全個含有大約113膽鹼,大約為孕婦每日所需的25%。

6 - 西蘭花及其他深色綠葉蔬菜

西蘭花和深綠色蔬菜,例如羽衣甘藍和菠菜,都含有大量孕婦所需營養,包括纖維、維他命C、維他命K、維他命A、鈣質、鐵質、葉酸和鉀。加上,西蘭花和其他深色綠葉蔬菜,都富含抗氧化劑,以及有助免疫系統和消化的植物化合物。而當中含有的纖維,或能有助預防便秘,便秘為孕婦常見問題之一。而進食深色綠葉蔬菜可減低低出生體重的風險。

牛肉、豬肉和雞肉都可攝取高質蛋白。

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7 - 瘦肉 (Lean Meat)

牛肉、豬肉和雞肉都可攝取高質蛋白。而牛肉和豬肉更富含鐵質、膽鹼和其他維他命B,全部都為孕婦所需的額外營養。由於孕婦的血容量增加,因此更需要鐵質。鐵質攝取量低,或會導致缺鐵性貧血,會增加早產及低出生體重的風險。如果孕婦身體許可,規律進食紅肉,或能從飲食中鐵質攝取量。進食富含維他命C的食物,或能有助從飲食中吸收鐵質。

8 - 魚肝油

魚肝油含有大量奧米加3脂肪,EPA和DHA,對嬰兒腦部給眼部發展十分重要。此外,魚肝油,也含有大量維他命D,對不常進食含有奧米加3和維他命D海鮮,或補充品的人,尤其有益。低的維他命D攝取量,或會增加子癇前症的風險。而在妊娠早期進食魚肝油,可增加出生體重,而孩子將來的患病率也會較低。15毫升的魚肝油,已提供超過每日所需的奧米加3、維他命D和維他命A。不過,不建議每日進食多過1份,太多的維他命A,或對胎兒有危險。太多的奧米加3,也可能會出現稀釋血液的情況。

莓含有水份、健康的碳水化合物、維他命C、纖維和抗氧化劑。

9 - 莓

莓含有水份、健康的碳水化合物、維他命C、纖維和抗氧化劑。同時,一般都含有大量維他命C,有助身體吸收鐵質。另外,維他命C對皮膚健康和免疫功能都十分重要。莓的升糖指數也相對較低,因此,不會引起血糖突然升高。

10 - 全穀物 (whole grains)

進食全穀物,或能有助孕婦達到增加卡路里攝取量的要求。全穀物含有大量纖維、維他命和植物化合物。燕麥和藜麥都含有一些蛋白質,對孕期十分重要。加上,全穀物一般都含有大量維他命B、纖維和鎂。

牛油果含有十分多單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat),同時還有大量纖維、維他命B (尤其是葉酸)、維他命K、鉀、銅、維他命E和維他命C。

11 - 牛油果

牛油果含有十分多單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat),同時還有大量纖維、維他命B (尤其是葉酸)、維他命K、鉀、銅、維他命E和維他命C。由於牛油果含有大量健康的脂肪、葉酸和鉀,所以是孕婦飲食中好的食物選擇。健康的脂肪有助胎兒皮膚、腦部和組織發展,葉酸就有助預防神經管發育缺陷。鉀或能有助紓緩孕期可能出現的腿抽筋。牛油果的鉀含量相比香蕉還要高。

12 - 乾果

乾果一般高卡、含大量纖維、維他命和礦物質,和普通水果的營養含量一樣,只是沒有水份,以及體積更小。不過乾果也含有高的自然糖份,所以要注意食用份量。

13 - 水

孕期中的血容量,會增加至1.5升,因此,保濕變得十分重要。一般胎兒都會得到充足營養,但如果沒有注意水的攝取量,孕婦可能會缺水。輕微缺水的徵狀有頭痛、疲倦、心情差和記憶變差等。加上,增加飲水量,可能有助便秘,和減低泌尿道感染,這些都是孕期十分常見的情況。

假如你對孕期飲食有任何疑問,請諮詢醫生的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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