【護眼秘訣】低頭族、上班族必看！9種眼部必需營養與食物！
現代人長期盯著電子產品，眼睛疲勞已成為常態，特別是低頭族與上班族更需要重視眼睛健康。通過攝取適當的營養素，如維他命A、葉黃素等，都可有效保護視力並減緩眼部壓力。本篇文章將介紹9種對眼睛有益的營養成分及其對應的食物，幫助大家守護視力。
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9種眼部必需營養
根據《Healthline》「The 9 Most Important Vitamins for Eye Health」一文，介紹了眼睛所需的9種營養：
1. 維他命A
維他命A對於維持角膜的清晰十分重要。維他命A也是視紫質（rhodopsin）的一部分，視紫質為眼部的一種蛋白質，可支持視線在微光下仍看到東西。若缺乏足夠的維他命A，但又沒有作出處理的話，可能會導致乾眼症（Xerophthalmia）。
另外，維他命A或能有助預防其他眼疾，曾有研究指出，維他命A可減低患上白內障及和年紀有關的黃斑部退化的風險。一般會建議進食富含維他命A的食物，而不是直接食用營養補充品。你可進食番薯、綠葉蔬菜和南瓜等，以此來攝取充足的維他命A。
2. 維他命E
維他命E是一種抗氧化劑，有助保護細胞，包括眼部細胞免受自由基侵害。曾有一項為期7年的研究，找了3640名患有老年黃斑部病變的患者，每日進食含有400 IU維他命E和其他營養的營養補充品，結果發現退化至嚴重程度的風險減低了25％。
不僅如此，有研究指，富含維他命E的飲食，或有助預防和年紀有關的白內障。不過仍需進行更多研究，證明相關的關係。但目前仍可透過進食果仁、種子、三文魚、牛油果和綠葉蔬菜攝取維他命E。
3. 維他命C
維他命C為一種強大的抗氧化劑，可保護雙眼免受自由基侵害。此外，製造膠原蛋白需要維他命C，膠原蛋白可為雙眼提供營養，尤其是角膜和鞏膜（sclera）。在多項觀察性的研究上，指出維他命C或能有助減低患上白內障的風險，例如其中一項研究結果顯示，當每日維他命C攝取量超過490 mg，相比每日維他命C攝取量只有125 mg或以下，患上白內障的風險將會降低了75％。柑橘類和熱帶水果、西蘭花、羽衣甘藍，都含有大量維他命C。
4. 維他命B6、B9、B12
研究人員分析了不同維他命B對眼睛的影響，尤其是維他命B6、B9和B12。結果發現這個組合的維他命可降低同型半胱胺酸（Homocysteine）水平，這是一種蛋白質，與炎症和老年黃斑部退化風險有關。有一項針對女性的研究表明，當服用1000微克/mcg的維他命B12、B6和B9時，罹患老年黃斑部退化的風險降低了34%。但針對這個説法，仍要進行更多研究才能證明營養補充品的效用，加上未能肯定進食富含維他命B的食物，能否有相同的效果。
5. 核黃素（Riboflavin）
核黃素，即是維他命B2，作為一種抗氧化劑，它可有助減低體內氧化壓力，包括眼睛。曾有研究發現，當受試者在每日飲食中加入1.6mg至2.2mg的核黃素時，相比只有加入0.8 mg核黃素的人，前者患上白內障風險下降31％至51％。你可通過燕麥、牛奶、乳酪和牛肉等食物，攝取核黃素。
6. 煙酸（Niacin）
煙酸，即是維他命B3，這不僅是一種抗氧化劑，還有助將食物轉化為能量的功效。最近有研究指出，煙酸或有助預防青光眼。但如有進食營養補充品的習慣要留意，假如你每日進食1.5至5克高劑量的煙酸，反而可能會對眼睛造成負面影響，包括視野模糊、黃斑損傷和角膜炎症。不過目前仍沒有證據指出，進食含自然煙酸的食物會帶來負面影響，故需要更多研究才能證實這項説法。如想適量攝取煙酸，可通過進食牛肉、魚、蘑菇和花生等來獲取。
7. 葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）
葉黃素和玉米黃素是一種由植物合成的有益化合物，兩者都可在眼睛的黃斑（macula）和視網膜（retina）中找到，有助過濾有害的藍光，保護雙眼免受傷害。這些植物化合物在多項研究中顯示能預防白內障，並預防老年黃斑部退化的問題。你可透過進食煮熟的菠菜及羽衣甘藍等，吸收葉黃素和玉米黃素。
8. omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat），視網膜的細胞含有大量DHA，這也是omega-3的一種。除了有助形成眼部細胞外，omega-3脂肪還有抗炎特質，或能有助預防糖尿病視網膜病變（Diabetic Retinopathy）。另外，omega-3亦有助乾眼症患者製造更多淚液。你可透過進食魚、奇亞籽、亞麻籽、大豆和果仁，攝取omega-3脂肪酸。
9. 硫胺素（Thiamine）
硫胺素，又稱為維他命B1，有助細胞功能正常運作、將食物轉化為能量，以及能降低患上白內障的風險。不僅如此，硫胺素已被提議作為糖尿病視網膜病變早期階段的潛在治療方法。硫胺素的食物來源包括肉類和魚類，而有些穀類早餐、麵包和意粉，都可能加入了硫胺素。
假如你對眼疾或飲食有任何問題，請諮詢醫生意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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