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【憂鬱】秋天情緒不穩、狂打哈欠?紓緩季節性憂鬱症4個好方法

【憂鬱】秋天情緒不穩、狂打哈欠?紓緩季節性憂鬱症4個好方法

醫學專科 精神及心理健康
By Giann on 30 Oct 2019
Deputy Managing Editor

一陣涼風迎面襲來,秋天氣息甚濃。然而,天氣轉涼的秋天卻是各種疾病的高峰期,尤其小朋友的抵抗力較成人弱,更容易染病。除了腸道不適、鼻敏感等生理上的疾病,原來也會帶來心理問題。如果你最近有情緒不穩、狂打哈欠,或者已患上季節性憂鬱症。

在日照比較少的日子裡,因為陽光微弱, 會影響腦部「松果體」褪黑激素的分泌,進而導致憂鬱症容易復發,這種在日照不 足的日子裡發生的憂鬱症,

季節性憂鬱(Seasonal Affective Disorder),是一種情緒失調,最直接的關係是因為日照不足、季節轉換,褪黑激素(Melatonin)、多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等腦神經傳導物質分泌失衡、造成生物節律紊亂,使得情緒也跟著大亂。

有精神醫學界人士指,在日照比較少的日子裡,因為陽光微弱, 會影響腦部「松果體」褪黑激素的分泌,進而導致憂鬱症容易復發,這種在日照不足的日子裡發生的憂鬱症,精神醫學界稱為「季節性憂鬱症」。臨床症狀為情緒焦慮憂鬱、對任何事情都不感興趣、倦怠感、嗜睡、暴食、注意力不集中等。症狀多半出現在秋冬之際,延續至次年春天,有時在連綿數日的陰雨天氣下也會發生。

治療季節性憂鬱症,除了傳統的藥物治療外,還有很多方法。

因個人體質不同,這個「情緒不穩」,表現出來的形式也不一樣。
1 - 持續性悲傷,無來由想哭。
2 - 以前不會感到不悅的小事,現在可以讓你抓狂。
3 - 焦慮感無限放大,越想越焦慮,無法停止。
4 - 對以往感興趣的人事物,喪失興趣與喜悅感。
5 - 忽視對他人、寵物或自我的照顧,比方說頭沒梳、澡沒洗、忘記餵狗。
6 - 飲食、睡眠異常。變得愛吃或不想吃,睡超多或睡不著。
7 - 無助、厭世,覺得未來沒有希望。
8 - 無法停止負面思考,且負面想法越來越多。其中有些想法是虛構的,但自己不容易察覺。
9 - 對藥物、酒精或網路依賴性增加。
10 - 記憶力、理解力變差,猛打哈欠。

低溫會影響免疫系統,使人容易生病,影響情緒,所以要盡量保持身體溫暖。

治療季節性憂鬱症,除了傳統的藥物治療外,還有很多方法:

一. 天然抗憂鬱劑─陽光
陽光對於血清素分泌能起到決定性的作用。血清素有什麼好呢?它對你頭腦很好,能讓你抗壓力提升、心情平和穩定、對心靈的掌握度更高。它還對你全身都好,包含平衡自律神經、緩解疼痛感、調節情緒抗憂鬱等,是人體不可缺少的「幸福荷爾蒙」之一。

二. 從美食中補充色胺酸
覺得情緒不好時,不妨選擇一些含有色胺酸的食物。色胺酸(Tryptophan)是一種人體必需胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素生成。體內缺少色胺酸,不但睡眠與清醒週期的調控會出狀況,還容易憂鬱、焦慮、心裡覺得煩。色胺酸很重要,但人體無法自行合成。
– 優格、牛奶、起司等乳製品。
– 納豆、豆腐、豆漿、白芝麻醬等含有黃豆的製品。
– 芝麻、核桃、腰果、瓜子、榛果等堅果類。.
– 香蕉、燕麥、蜂蜜、黑巧克力、紅肉、蛋類、火雞也都是補充色胺酸的好來源。

季節性憂鬱症症狀多半出現在秋冬之際,延續至次年春天,有時在連綿數日的陰雨天氣下也會發生。  

三. 保持身體溫暖
低溫會影響免疫系統,使人容易生病,影響情緒,所以要盡量保持身體溫暖。例如使用電暖器讓室內溫度維持在18至27度,尤其穿脫衣物或洗澡前,先將室內溫度提升再更衣。

四. 對鏡子微笑
可以試著做一些讓自己開心的動作。例如每天對著鏡子咬一枝筆,讓嘴型呈現U字型,持續15分鐘以上,因為透過這樣的動作能增加腦內嗎啡的分泌,讓人比較愉悅、不煩燥。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial

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