【食譜】遵守少油少鹽少糖原則 4個自家煮健康食譜

【食譜】遵守少油少鹽少糖原則 4個自家煮健康食譜

健康飲食 健康煮食
By Irene on 15 Oct 2019
Digital Editor

最新研究指出,在家自己煮食,較外面用餐更能遠離有害化學物質。另外,在家自己煮食,可自行配搭自己喜歡的食材,並可遵循少油、少鹽、少糖的原則。加上,也可根據自己的健康狀況,調整食譜,實行健康飲食。

根據《衞生署》「適飲適食食譜」中,就推介了不少健康食譜,以下為大家摘錄了4個食譜,供大家參考:

1 - 紅燒素上翅

在家自製素上翅,一人份量只有142千卡路里,和碳水化合物18克。

在家自製素上翅,一人份量只有142千卡路里,和碳水化合物18克。另外,含蛋白質5克、脂肪6克、纖維素3.1克,以及585毫克的鈉。

份量:4人
食材:粉絲 40克、乾冬菇 20克、木耳 20克、罐頭筍肉 80克、白豆腐乾 70克、植物油 3茶匙、清水 1440毫升
調味料:鹽 1/3茶匙、生抽 1湯匙、麻油 半茶匙、糖 半茶匙
芡汁:老抽 1茶匙、生粉 1湯匙、清水 120毫升

做法
1 - 將粉絲浸軟後瀝乾,剪成短條。
2 - 將冬菇和木耳浸軟洗淨,冬菇去蒂,然後把冬菇和木耳切成絲。
3 - 將筍肉和豆腐干,洗淨後切絲。
4 - 準備平底鍋,倒油熱油後,略炒冬菇絲、木耳絲和筍絲,然後備用。
5 - 準備湯鍋,倒入清水後,煮滾,將冬菇絲、木耳絲、筍絲和豆腐干,略煮片刻,加入粉絲,倒入調味料,再次煮滾後,勾芡,即可享用。

2 - 洋葱番茄汁炒蝦球

1人份量的炒蝦球熱量為109千卡路里、碳水化合物只有8克。

1人份量的炒蝦球熱量為109千卡路里、碳水化合物只有8克。另外,還含有7克蛋白質、5克脂肪、37毫克膽固醇、1.2克纖維素,和507毫克的鈉質。

份量:4人
食材:大蝦 4隻、洋蔥 170克、番茄 130克、蒜茸 1湯匙、紹酒 2湯匙、植物油 3茶匙
醃料:鹽 1/4茶匙、糖 半茶匙、生粉 半茶匙、紹酒 1茶匙、白胡椒粉 少許
調味料:鹽 半茶匙、糖 1茶匙、生粉 1茶匙、紹酒 2茶匙、清水 3湯匙

做法
1 - 將蝦洗淨後,去蝦腸、切去頭部、剪去蝦腳,並在蝦肉背上劃一刀,開邊,倒入醃料,拌勻後,醃半小時。
2 - 將番茄洗淨後,切成小塊,在平底鍋中煮至軟身後,放入碗中,取出番茄皮,然後用湯匙將番茄壓成蓉,加入蒜茸和調味料,拌勻,備用。
3 - 將洋蔥去皮,切片。
4 - 在平底鍋中,倒入1又1/2茶匙油,加入大蝦略炒大約3分鐘,盛起備用。
5 - 用同一個平底鍋中,倒入剩下的油,加入洋蔥翻炒至軟身,倒入大蝦,沿鍋邊贊酒,然後倒入拌勻的番茄汁,炒至蝦變全熟即可。

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3 - 香草三文魚薯餅

一件的香草三文魚薯餅熱量為41千卡路里、含3克碳水化合物。

一件的薯餅熱量為41千卡路里、含3克碳水化合物。此外含1.9克蛋白質、2.3克脂肪、4.4毫克的膽固釀,以及0.3克的纖維素。

份量:8件
食材:三文魚肉 60克、馬鈴薯 140克、九層塔 適量、香芹 2茶匙、松子仁 1茶匙、油 2茶匙
醃料:鹽 1/4茶匙、黑胡椒粉 1/8茶匙、生粉 1茶匙

做法:
1 - 將三文魚切粒。
2 - 將松子仁、香芹和九層塔切碎。
3 - 將馬鈴薯洗淨後,削皮後刨絲,加入三文魚粒,以及醃料,拌勻後,加入松子仁、香芹和九層塔。
4 - 將材料平均分為8份。
5 - 準備平底鍋,倒入油,熱油後,放入分好的薯餅,煎至2邊金黃色,即可上碟。

4 - 缽仔糕

1件缽仔糕含有69千卡路里、14克碳水化合物、1.1克蛋白質,和0.6克脂肪。

1件缽仔糕含有69千卡路里、14克碳水化合物、1.1克蛋白質,和0.6克脂肪。

份量:10件
食材:粘米粉 75克、紅糖 60克、紅豆 2湯匙、陳皮 1塊、清水 960毫升、植物油 1茶匙

做法:

1 - 將紅豆洗淨後,用清水浸1小時。
2 - 準備一個鍋,倒入720毫升的清水,加入紅豆和陳皮,用慢火煮大約1小3 - 時,煮至軟身,取出陳皮,盛起紅豆瀝乾。
4 - 用120毫升的清水,將粘米粉開成粉漿。
5 - 將120毫升的清水煮滾後,加入紅糖,煮至紅糖完全溶解後,關火。
6 - 將糖水倒入粉漿中,拌勻,之後加入紅豆和植物油,拌勻。
7 - 將10個小碗放入蒸籠中,平均地倒入粉漿,用大火蒸大約20分鐘,或直至熟透,即可享用。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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