【超級食物】原來綠茶、藍莓也是Superfood 營養師推介五款超級食物

現代人注重健康，除了運動，飲食亦是其中重要的一環。近年不時聽到超級食物 (Superfood) ，到底這些食物有多「超級」？今次有營養師譚惠蓁，為大家介紹五款超級食物，及其營養價值。

1- 牛油果
牛油果屬於生果類的食物，含有多種營養素，如優質脂肪、微量元素和膳食纖維。與橄欖油一樣，牛油果含有較高比例的單元不飽和脂肪酸。油酸是牛油果主要的單元不飽和脂肪酸，能有助減低身體內發炎的機會，繼而減低心血管疾病。

雖然牛油果內大部份都是優質脂肪，但脂肪含量相當高，進食過量的話都有機會增加體重。一整個中型牛油果的熱量為250-300千卡，1/4 個相等於1份脂肪(1茶匙的油份)

譚惠蓁提醒減肥人應適量進食，以每餐計，最多半個牛油果都是均衡飲食。

2 - 杏仁
杏仁營養價值豐富，含有脂肪、高蛋白質、維他命E及膳食纖維。而且杏仁的脂肪屬於不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，保護心血管。

但杏仁屬脂肪類食物，熱量較高，建議每日進食最多1安士(28克)。另外，因杏仁含有普林，其他堅果如花生的普林含量較高，患有痛風的人士要適量進食。杏仁亦屬製氣類食物，容易有胃氣脹之人士要小心進食。而肥胖及高血壓之人士選購預先包裝好的杏仁時應特別注意其營養成份，最好選擇無添加糖和鹽的原味堅果。因糖份會影響血糖水平，而且屬空泛熱量，過量攝取有機會導致過重，甚至肥胖，而過量攝取鹽份有機會造成高血壓。

3 - 綠茶
綠茶被稱為「超級食物」，全因它的抗氧化功能。綠茶富含抗氧化營養素和多酚化合物，均有抗發炎的作用。而EGCG是兒茶素的其中一種，是較強的活性因子。不少的研究指出EGCG能改善血管健康，有效降低患上慢性疾病的風險，如心臟病、糖尿病、癌病。

譚惠蓁稱，雖然綠茶的咖啡因比紅茶少，但都應限量飲用，建議每日飲最多2杯。孕婦、高血壓人士都應小心飲用，每日不要超過2杯的綠茶。

4 - 藍莓
藍莓主要的功效是來自它的抗氧化物 - 花青素，是類黃酮的其中一種。花青素有保護眼精的作用。除此之外，可中和身體內的自由基，防止基因氧化受損，能抗癌及抗衰老。同時可減低血液中「壞膽固醇」被氧化的機會，有保護心血管的作用。有研究指出，進食藍莓可減慢惱部退化。

譚惠蓁稱，只要適量進食，任何人都適合進食藍莓。每日需要進食2份水果，就能達至均衡飲食；而1杯的藍莓就等於2份水果。藍莓屬於低升糖指數的水果，糖尿病人都可以適量進食。另外，患有胰島素抵抗的肥胖人士可以透過進食藍莓改善胰島素敏感性，預防糖尿病。

5 - 藜麥
藜麥的營養價值相當高。它有豐富的膳食纖維、微量元素，包括鎂質、鐵質、維他命B、E，以及其他有益的抗氧化物，當中2種的黃酮類化合物尤其豐富 - 槲皮素和山奈酚，被指出有抗發炎、抗癌、抗抑鬱、抗衰老等作用。

譚惠蓁表示，1杯藜麥含有5克的膳食纖維，是每日建議攝取量的1/5。藜麥的升糖指數較低，及當中的水溶性纖維更有助控制血糖及降低膽固醇。除了膳食纖維，1杯的藜麥含有7克的蛋白質，可增加飽肚感，是減肥人士的恩物。而且藜麥的蛋白質是「完全蛋白質」，是少數含有9種足夠基本氨基酸的植物，素食者及增肌人士可多進食，攝取每日所需蛋白質。譚惠蓁補充，藜麥是無麩質的穀類食物，因此乳糜瀉患者都可以進食。而由於藜麥的草酸鹽含量較高，因此腎結石患者應適量進食；另外，草酸鹽會減低鈣質的吸收，骨質疏鬆患者都應注意。

食物中的確含有很多不同類型的營養價值，但始終每個人身體狀況不一，記得向醫生、營養師等查詢。

Photo from 米施洛營養護康中心營養師譚惠蓁

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Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心營養師譚惠蓁