【粟米好處】白、紫、藍、黃均有不同功效！不同顔色粟米營養成分大比拼＋5款簡易粟米食譜
粟米不僅美味，還有多種顔色和豐富的營養成分，每種顔色的粟米都有不同的健康功效。無論是白、紫、藍還是黃色粟米，都能為大家的餐桌增添色彩和健康益處。這篇文章將深入探討4種顔色的粟米營養優勢、4大飲食注意，及分享5款簡單易做的粟米食譜。
粟米好處｜目錄＋快速連結
不同顔色粟米營養成分大比拼
1. 白粟米熱量最低
各類粟米的熱量指數：
白粟米：97 kcal
紫粟米：345 kcal
黃粟米：365 kcal
可見白粟米是熱量最少的，而紫粟米和黃粟米的熱量相若，一條完整粟米的熱量已經等於一碗白飯。雖然粟米含有膳食纖維，但如果當蔬菜來配白飯吃很容易熱量超標，導致肥胖。此外，白粟米口感軟糯，飽腹感強，味道更不如黃粟米甜，因此適合減肥者選擇代替黃粟米。
2. 紫粟米、藍粟米具抗氧化功效
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)是用來量度食物抗氧化度的指標，
以下是各種粟米的ORAC指數。
紫粟米 = 10,800
藍粟米 = 2,960
黃粟米 = 728
我們可以看見，紫粟米的抗氧化指數比黃粟米高，紫粟米具高抗氧化作用的原因是他含有豐富花青素，和藍莓一樣，花青素是他們長成藍色、靛藍色的原因。花青素是一種天然抗氧化劑，有助延遲大腦老化，維持大腦神經傳導，穩固記憶力和預防失智。
3. 紫粟米有效防癌
一項義大利研究心理疾病，用老鼠做實驗注射阿黴素進他們體內，然後分別餵食紫粟米或黃粟米給他們，結果發現，吃紫粟米餐的老鼠的壽命比吃黃粟米的高；而且，他們以超微結構分析顯示，吃紫粟米餐能減少老鼠心臟的組織病理改變。一項日本研究也顯示花青素有助抑制前列腺癌散播。
4. 紫粟米能降血壓
早前秘魯研究者進行了一次實驗，實驗對象是30個中年人士，有六成人患有高血壓，九成人BMI指數是過重。實驗是給他們連續吃3個星期的紫粟米膠囊。結果發現不論男女、老幼在3個星期後血壓指數也明顯降低了，血壓降低亦能進一步減低患上心血管疾病的機率。
5. 黃粟米能保護視力健康
因黃素米含有胡蘿蔔素與玉米黃素，對於維持視力健康有幫助。
粟米能代替白飯？能瘦身？
粟米富含維他命B與C、礦物質與纖維，具有豐富的營養價值，是減肥的可靠食品。它能迅速促進飽腹感，減少吃零食的欲望。此外，其高纖維含量對健康有益，有助於減少脂肪、緩解便秘和增強消化。
但如果想要用粟米代替白飯，應注意整體的食用量，要搭配其他食物。請勿僅用粟米作為主食，這可能會導致營養不良。另外，白粟米口感軟糯飽肚，口味沒有黃粟米這麼甜，因此想減肥的人士可以選擇白粟米代替黃粟米。
粟米4大飲食注意
1. 腸胃差者慎吃
有消化問題的人也應該限制粟米的攝入量，因為粟米纖維含量高，可能會導致腹脹、不適和消化困難。另外，老人與幼兒也要避免頻繁食用粟米，因為這可能會給消化系統帶來壓力。
2. 需要大量能量人士
雖然粟米能為人帶來飽腹感，但卻不能為身體提供太多能量。如果經常單獨吃粟米，容易造成營養不良，尤其對於部分體力工作者或經常進行劇烈運動的人來説，可能會帶來健康問題。因此，在吃粟米時，應該與肉類或蔬菜搭配，合理飲食，不要單獨吃粟米。
3. 腎臟病患者不宜大量食用
因粟米的鉀、磷含量屬於中等，故腎臟病患者不宜大量食用，如想食用也需要以水煮方式為佳。
4. 糖尿病患者應注意食用分量
粟米食用過量會令血糖上升，因此糖尿病患者應控制食用分量。
5款簡易粟米食譜
1. 紫粟米淮山湯
食材：紫粟米 1條、淮山 1條、豬骨 800克、薑 2片、蔥 一束、料酒 1/4蓋、鹽 少許
做法：先將豬骨洗淨去血水，放進鍋裡加水，放進薑、蔥和料酒，汆水15分鐘，倒走水後再加入6碗水，放進紫粟米、淮山，中大火煲40分鐘，煲好後加鹽調味即可。
*湯水的主要營養在湯料，喝湯之餘也要吃湯渣。
2. 清蒸粟米
食材：任何一款粟米
做法：在鍋裡放水，中大火隔水蒸15-20分鐘，視乎粟米大小。
*蒸粟米能保存最多營養，而且蒸出來糖份不會流失到水裡，是烹調粟米最美味的做法。
3. 墨西哥白粟米粥
食材：白粟米 1000克、牛奶 1500毫升、花生 250克、玉桂粉 半茶匙
做法：先把白粟米剝開顆粒，然後浸泡在水裡30分鐘，接著把白粟米粒放進鍋裡，再放進牛奶，煮沸後轉中小火煮40分鐘即可，享用時灑上少許玉桂粉和花生即可。
*這是一個墨西哥傳統甜點，如喜歡甜味，可根據自己口味酌量加糖。
4. 粟米蛋花湯
食材：黃粟米 1-2條、雞蛋 3隻、蔥花 適量、麻油 半茶匙、鹽 少許、雞粉 1茶匙
做法：先將粟米顆粒剝下來，然後放進鍋裡，加進水煮沸，在碗裡打3隻蛋，攪勻後一邊倒進鍋裡一邊攪拌讓它形成蛋花，之後放進調味料和蔥花，最後加進麻油，即可享用。
5. 粟米忌廉湯
食材：粟米 2-3條、甘筍 1條切粒、番薯 1條切粒、洋葱 半個切粒、蔬菜高湯 700ml、鮮奶 120ml、淡忌廉 30ml、麵粉 1½湯匙、牛油 1½湯匙、鹽 適量、黑胡椒 適量
做法：粟米起粒，粟米芯備用。下油開鍋放入洋葱中火炒至半透明，再加入粟米粒、甘筍粒與番薯粒一起炒。倒入高湯，放入粟米芯，中火煮滾後轉小火合蓋煮30分鐘。取出粟米芯，湯用攪拌機打滑，再隔渣，加入鮮奶與但忌廉，用鹽、黑胡椒調味。煮溶牛油，加入麵粉攪匀，將麵糊慢慢加入粟米湯，小火攪匀至濃稠即可。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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