【五大糖分】糖為何有這麼多種？要如何選擇？分析白、紅、黑、黃、代糖的好與壞
糖的種類繁多，每一種糖的特性對健康的影響各有不同。白糖、紅糖、黑糖、黃糖與代糖各有優缺點，該如何選擇成為人們的關注重點。本篇文章將深入分析這5種糖的成分、用途與健康影響，有助大家更明智的選擇合適的糖類，以平衡美味與健康。
五大糖分｜目錄＋快速連結
1. 白糖
白砂糖是由甘蔗、甜菜榨出來的糖蜜加工製成的精糖，由於要令顏色潔白，過程中需進行漂白，而這就是影響我們健康的問題關鍵。
歐美國家主要用碳酸漂白，質量較好，價格相對昂貴；而內地大部分的糖都是用二氧化硫漂白。二氧化硫是漂白劑也是防腐劑，如果殘留量過高，會導致人體出現氣喘、頭痛或噁心等過敏症狀，尤其對哮喘病人有很大影響，長期食用亦會對人體危害。中國國家質檢局的抽查顯示，部分白砂糖存在生產過程中受細菌污染的問題。
白糖在體內的代謝需要消耗多種維他命和礦物質，長期攝取會造成營養失衡，甚至導致糖尿病及各種慢性病。
2. 紅糖
紅糖指帶蜜的甘蔗成品糖，是由甘蔗經榨汁，濃縮形成的帶蜜糖。紅糖按結晶顆粒不同，分為片糖、紅糖粉、碗糖等，因沒有經過高度精練，幾乎含有蔗汁中的全部成分，除了具備糖的功能外，還含有維他命與微量元素，如鐵、鋅、錳等，營養成分比白砂糖高很多。
紅糖含有95%左右的蔗糖，保留了較多甘蔗的營養成分，也更加容易被人體消化吸收，因此能快速補充體力、增加活力、既補血又活血。其中不僅含有可提供熱能的碳水化合物，還含有人體生長發育不可缺少的蘋果酸、核黃素、胡蘿蔔素、菸酸和微量元素錳、鋅、鉻等各種元素。
3. 黑糖
黑糖是從甘蔗榨取出來，由於未經精製，保留了原糖的礦物質（特別是鐵質、鉀、鈣及鎂等）、維他命及植物營養素，本意上是顏色較深的紅糖。黑糖有活血散瘀、鎮靜放鬆之療效，女性在來經期間，用黑糖加薑煲成茶飲，有助舒緩生理週期不適。
沖繩黑糖及原蔗黑糖，成分同是蔗糖，價錢卻相差成倍，主要是因為提煉方法不同，前者是以日本傳統古法製造，保留的天然礦物質較多，自然較健康。記得選外觀粗糙、表面坑坑洞洞、有白色結晶的大塊糖，品質就最高級純正。 黑糖的熱量雖然比白砂糖低，但對糖尿病人仍具極大威脅、所含的鉀也會對腎病患者造成負擔，食用時要適可而止。
4. 黃糖
黃糖的原料是甘蔗，含約95%蔗糖，傳統製法是將甘蔗壓出汁液，除去泥、細菌及纖維雜質後，以小火熬煮5至6小時，高濃度的糖漿在冷卻後凝固，即成黃糖磚。這種傳統製法保留了甘蔗原有的營養，帶有一股焦糖味。
不過市面上有部分黃糖卻是用白砂糖加色素而成，失去原有的營養價值，選購時要小心閱讀食物標籤，如配料表明有「色素」的就要避免購買。 至於一般用來煲糖水的冰糖，其實是以白砂糖加工製成。值得留意是，中醫古籍說冰糖有補中益氣、和胃潤肺功效，乃是指古時（不用砂糖製）的冰糖，而非今日的用料。
5. 代糖
「代糖」有分甜菊葉或蜜葉糖（Stevia）、益壽糖（isomalt）、麥芽糖醇（Maltitol）、木糖醇（Xylitol）。它們的共通點是成分天然，低熱量，吃後不會提升血糖水平，連糖尿病患者亦適用。由於不會被口腔內細菌轉化為酸性物質，吃後不會蛀牙，但過量會引致輕微腹瀉。
甜味劑是糖以外另一種可為食物添加甜味的食物添加劑。許多人可能以為甜味劑全都是人工化學物，但其實有些甜味劑是天然的植物提取物。根據本港法例，甜味劑指任何帶甜味的化合物，但不包括糖或其他碳水化合物或多羥醇（即糖醇）。
食物安全中心已進行風險評估研究，確保正常進食含有甜味劑的食物不會損害一般人的健康。有些早期研究顯示，環己基氨基磺酸和糖精會令實驗動物患膀胱癌，故甜味劑的致癌問題一度惹人關注。不過，其後有研究指，並無具體證據證明甜味劑與人們患癌有關。對個別甜味劑敏感的人士應查看成分表，以識別和迴避這些甜味劑。
糖分每日攝入量
雖然各款糖類均有不同的好與壞，但根據世界衞生組織建議，每日糖的攝取量應低於所需能量的10%，以2000千卡（Kcal）計算，即等於10粒方糖（每粒方糖約為5克）。大家要留意有否超過每日建議攝取量，盡量減低膳食中的糖分和熱量攝取，這樣才能減低肥胖和患上糖尿病的風險。
糖分攝入過量的健康危機
- 血壓升高：糖分會刺激血管發炎，導致血壓上升。
- 頭痛：由於血糖的快速轉變，可能會造成頭痛。
- 心臟病機率：攝取過多糖分會導致血管內膜老化、動脈硬化，增加心臟病機率。
- 脂肪肝風險：高糖飲食或會導致肝臟脂肪堆積，容易出現脂肪肝。
- 糖尿病：長期高糖飲食會令胰島素敏感度下降，促進糖尿病的發生。
- 加速皮膚老化：加速蛋白質糖化反應，破壞膠原蛋白等纖維，導致血管內膜老化、皮膚鬆弛老化。
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【糖份攝取】研究：含糖飲品比甜品中的糖分更易致肥
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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