【你知道嗎】研究揭長期「做錯1習慣」睡覺 糖尿病風險暴增 67%！

許多人喜歡洗完澡鑽進被窩玩手機、煲劇，不知不覺就在光亮的環境中睡著。不過，這個看似無害的習慣卻可能帶來可怕的健康後果！一項最新的長期研究指出，長期在亮光環境中睡覺，罹患第二型糖尿病的風險最高可能增加 67%。

夜間暴露光線越多 糖尿病風險越高

這項刊登於《The Lancet Regional Health – Europe》的研究，追蹤了英國生物樣本庫（UK Biobank）近 8.5 萬名受試者長達近 8 年的數據。研究團隊透過光感測器記錄受試者夜間光線暴露量，結果發現：夜間暴露於光線越多，罹患第二型糖尿病的風險越高。與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，風險更是整整高出 67%。

專家：人造光抑制褪黑激素 影響胰島素敏感性

新竹初日診所院長魏士航醫師解釋，夜間的人造光（LAN, Light At Night），包括手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，會嚴重干擾體內的生理時鐘，並抑制褪黑激素分泌。這會讓身體無法進入深度休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠不固定，身體長期處於半休息、半清醒的代謝狀態，自然會大幅提高糖尿病的風險。

晝夜節律紊亂 導致代謝惡化

魏士航醫師提醒，許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾卻是「隱藏的破口」。當身體的晝夜節律被打亂，不僅會影響睡眠品質和白天精神，還會讓人更容易感到飢餓，攝取過多熱量，最終導致體重上升與代謝惡化。因此，良好的睡眠與環境光線管理，必須與飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。

啟動修復：恢復生理時鐘4大黃金法則

為了對抗夜間光線對健康的危害，魏士航醫師建議採取以下四個步驟，幫助身體恢復正常的生理時鐘：

1. 營造極暗睡眠環境： 保持臥室完全黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，以利褪黑激素正常分泌與深層睡眠。
2. 控管電子產品使用： 睡前 1 小時盡量遠離手機、平板或電腦等藍光螢幕。若無法避免，應開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡。
3. 提升白天活動量： 白天多接觸自然光、保持規律運動，能幫助生理時鐘「重新校準」，同時促進能量代謝。
4. 調整夜間飲食節奏： 白天攝取足夠的蔬果與蛋白質，並避免高油、高糖、高脂食物。睡前 2 至 3 小時內應停止進食，以減少夜間代謝負擔。

專業提醒：持續疲倦或體重上升應檢查代謝

魏士航醫師提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在積極改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升等情況，就建議應進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial